Hoe creatine je helpt sterker te worden en spieren op te bouwen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Super assistent tijdens harde training en competitie.

Wat is creatine?

Creatine is een aminozuur dat wordt aangetroffen in spieren (95%), hersenen en testikels (ongeveer 5%). Ongeveer de helft van alle creatine komt uit de voeding - voornamelijk rood vlees en zeevruchten. Zo bevat 450 g rauw rundvlees of zalm ongeveer 1-2 g van deze stof. De rest wordt in de lever en de nieren gesynthetiseerd uit de aminozuren arginine en glycine.

Voor de meeste mensen is de hoeveelheid creatine 120 mmol per kg droge spiermassa. Vegetariërs kunnen lagere niveaus van dit aminozuur hebben - ongeveer 90-110 mmol per kg droge spiermassa, en bij mensen die supplementen gebruiken, kan het hoger zijn - tot 160 mmol per kg.

Ongeveer 1-2% van alle creatine in de spieren wordt afgebroken tot creatinine en uitgescheiden in de urine. Om een normaal niveau van deze stof te behouden, moet u ongeveer 1-3 g van het aminozuur in de voeding consumeren. Atleten hebben mogelijk meer nodig - in de orde van 5-10 g creatine per dag, afhankelijk van de intensiteit van de training.

Waarom je creatine nodig hebt?

Creatine heeft het lichaam nodig voor de productie van energie. Het wordt gebruikt wanneer je moet "exploderen" - om snel, krachtig en zo intens mogelijk te werken. Doe bijvoorbeeld een zware halterset, spring naar maximale hoogte of ren 50 meter. De reserves aan creatine in de spieren zijn voldoende voor 8-10 seconden van dergelijk werk.

Na 45 seconden zijn de reserves volledig uitgeput en schakelt het lichaam over op een andere energiebron.

Hoeveel creatine er in uw spieren zit, hangt dus rechtstreeks af van hoe goed u een ruk krijgt en hoe lang u het volhoudt in deze manier van werken.

Bovendien vermindert creatine de vorming van reactieve zuurstofsoorten in het celmetabolisme, waardoor oxidatieve stress wordt verminderd. Met andere woorden, het kan worden gebruikt als een antioxidant om cellen te beschermen tegen schade.

Waarom creatinesupplementen nemen?

Talrijke onderzoeken tonen aan dat creatinesuppletie een ergogeen effect heeft - het lichaam helpt zich aan te passen aan stress en de atletische prestaties te verbeteren.

Verhoogde kracht en kracht

Creatine verhoogt de anaërobe capaciteit,,,,,,, - het vermogen om maximale inspanning te leveren in een minimale tijd. Deze kwaliteit is nodig in elke sport waar je moet "exploderen": bij sprinten, gewichtheffen, vechtsporten en teamsporten zoals basketbal, voetbal, American football, tennis.

Ook heeft het innemen van creatine een positief effect op de ontwikkeling van sterkte-indicatoren.

In de meeste onderzoeken leverden,,,,, 6-10 weken suppletie significante krachtswinst op en een maximum van één herhaling (1RM) tijdens inspanning.

Er zijn echter uitzonderingen. In één experiment verhoogde creatinesuppletie bijvoorbeeld de anaërobe capaciteit van de deelnemers, maar hielp het niet om meer gewicht te heffen bij verschillende oefeningen. Misschien kwam dit door de korte opnameduur: het experiment duurde slechts een week.

Omdat niet alleen het vermogen van spiervezels om snel samen te trekken belangrijk is voor de ontwikkeling van kracht, maar ook vele andere factoren, waaronder de neuromusculaire verbinding, kan worden aangenomen dat een week gewoon niet genoeg is om kracht op te bouwen. Hoewel in een ander experiment een vergelijkbare periode (10 dagen) zorgde voor een significante toename van 1RM bij bankdrukken en squats.

Er is nog een experiment waarbij creatinesuppletie geen invloed had op de krachtprestaties van de deelnemers. In de loop van 14 weken training verbeterden oudere mannen hun kracht, ongeacht of ze creatine, eiwit, creatine met eiwit of placebo gebruikten. Misschien is het gebrek aan extra voordelen te wijten aan de leeftijd van de deelnemers - 48-72 jaar.

In andere experimenten met mensen van 57-70 jaar gaf suppletie met creatine echter een goede krachttoename in vergelijking met sporten zonder suppletie.

Dus, hoewel er enkele meldingen zijn van weinig of geen voordeel van suppletie, ondersteunen de meeste onderzoeken nog steeds de voordelen van creatine voor het vergroten van kracht en kracht.

Verhoogde spiergroeisnelheid

6-12 weken creatinesuppletie met krachttraining zal je helpen meer spieren op te bouwen dan trainen zonder supplementen. Wetenschappers begrijpen niet helemaal hoe het werkt. Er zijn verschillende aannames: anabole stimuli van het osmotische effect van creatine, een direct effect op het mTOR-signaleringscomplex, een effect op myogenese - de vorming van nieuwe spiervezels uit voorlopercellen.

Bovendien kan creatine hypertrofie beïnvloeden door een verhoogd trainingsvolume.

Hoe hoger het is, hoe meer spiervezels zullen werken en hoe sterker het signaal voor spiergroei zal zijn.

Omdat suppletie met creatine kan helpen de krachttraining te verhogen en zware lasten aan te kunnen zonder in katabolisme te vervallen, heeft suppletie een positief effect op de spieromvang.

Versnelling van het herstel van krachtbelastingen

Voor spiergroei en krachtindicatoren zijn niet alleen belastingen belangrijk, maar ook herstel. De snelheid na een training hangt grotendeels af van hoe snel je glycogeenvoorraden kunt aanvullen, een vorm van glucose die wordt opgeslagen in spieren en wordt gebruikt als brandstof tijdens lichamelijke activiteit.

En creatine helpt je dit sneller en efficiënter te doen.

De gecombineerde inname van 5 g creatine en 18-95 g koolhydraten, evenals de combinatie van 5 g creatine met 50 g koolhydraten en 50 g eiwit, verhoogt aanzienlijk het insulinegehalte, een hormoon waarmee glucose zich ophoopt in spieren, en veroorzaakt ook de ophoping van creatine en de vertraging ervan - verminder de uitscheiding uit het lichaam. Het nemen van 20 g creatine samen met koolhydraten gedurende 5 dagen verhoogt de spierglycogeenspiegels met 14% in vergelijking met een koolhydraatbelasting alleen.

Door creatine en koolhydraten te nemen, herstelt u dus snel en efficiënter de glycogeenvoorraden na het sporten, behoudt u hoge prestaties en voorkomt u overtraining tijdens de periode van omvangrijke activiteiten.

Bovendien kan creatinesuppletie helpen om beschadigde spieren sneller te herstellen na krachttraining. In één experiment veroorzaakte krachttraining veel minder schade in de creatinegroep. Creatinekinase, een enzym dat dient als indicator voor spierbeschadiging, was 84% lager en spierkracht 10-21% hoger dan in de groep zonder supplement.

Creatine verlaagt, en ontsteking is een factor die het herstel belemmert en de pijn doet toenemen na zware inspanning. Dit alles helpt om grote trainingsvolumes te doorstaan zonder de krachtindicatoren te schaden.

Het risico op letsel verminderen en het herstel ervan versnellen

Er zijn aanwijzingen dat creatinesuppletie het risico op blessures tijdens intensieve inspanning kan helpen verminderen. Zo hebben voetballers die creatine gebruiken over het algemeen minder kans op uitdroging en zonnesteek, spierkrampen, verrekkingen en contactloze verwondingen.

Ze hebben ook minder kans om trainingen over te slaan vanwege een blessure dan degenen die geen supplementen nemen.

Bovendien helpt het laden van creatine tijdens de revalidatie om snel de kracht en grootte van de spieren te herstellen die verloren zijn gegaan tijdens de periode van immobilisatie van de ledemaat.

Verbetering van cognitieve prestaties

Door gedurende 4 weken 20 gram van het supplement per dag te nemen, stijgt de hoeveelheid creatine in de hersenen met 8,7% -9,3%, wat een positief effect kan hebben op cognitieve functies.

Creatine kan het kortetermijngeheugen en de resultaten van intelligentietests verbeteren, mentale vermoeidheid verminderen bij het oplossen van wiskundige problemen en het werkgeheugen en de verwerkingssnelheid verhogen.

Bovendien kan creatinesuppletie helpen de negatieve effecten op prestaties, cognitieve functies en stemming veroorzaakt door een gebrek aan slaap te overwinnen.

Wie mag geen creatine nemen?

Creatine is een van de veiligste en best bestudeerde supplementen die er zijn. In tegenstelling tot populaire geruchten veroorzaakt creatinesuppletie geen uitdroging, spierkrampen, spijsverterings-, lever- en nierproblemen. Vanwege het vermogen om water in het lichaam vast te houden, kan creatine het gewicht verhogen. Maar wanneer u stopt met het innemen van het supplement, zullen de extra kilo's snel verdwijnen.

Het is echter nog steeds de moeite waard om uw arts of therapeut te raadplegen als u de volgende aandoeningen en aandoeningen heeft:

• Zwangerschap en borstvoeding.
• Ernstige ziekten van het hart en andere organen, kanker.
• Gebruik van medicijnen die de lever- en nierfunctie beïnvloeden.
• Gebruik van ciclosporine, aminoglycosiden, gentamicines, tobramycine, ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals ibuprofen en andere geneesmiddelen die een wisselwerking kunnen hebben met creatine.
• Het nemen van medicijnen die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

Welke vorm van creatine moet je kiezen en hoe moet je het gebruiken?

De meest populaire en gemakkelijk verkrijgbare vorm is creatine-monohydraat. Hij is het die in de meeste wetenschappelijke werken over de voordelen van het supplement voorkomt. Er zijn ook andere vormen: creatine-ethylester (CEE) en krealkaline (Kre Alkalyn, KA). Op de sportvoedingsmarkt worden ze als effectiever gepositioneerd, maar dit wordt niet door de wetenschap bevestigd.

Er zijn twee manieren om creatine in te nemen: met of zonder laadfase. 80% van de onderzoeken naar het effect van het additief gebruiken een laadmethode die uit twee fasen bestaat:

1. bezig met laden- 5-7 dagen. Creatine wordt ingenomen in een hoeveelheid van 20 g per dag, verdeeld over 4 gelijke doses van 5 g, daarna neemt het creatinegehalte in de spieren met 20% toe.
2. Onderhouden- alle resterende tijd. Creatine wordt eenmaal ingenomen in een hoeveelheid van 2-5 g per dag om een hoog niveau te behouden. Als u stopt met het innemen van creatine na de oplaadfase, keert het geleidelijk terug naar de basislijn gedurende een maand.

U kunt ook zonder de oplaadfase - consumeer onmiddellijk 3-5 g per dag. In dit geval zal het creatinegehalte geleidelijk stijgen en na ongeveer een maand gebruik een stijging van 20% bereiken.

Omdat de combinatie van creatine met koolhydraten en eiwitten de retentie ervan in het lichaam verhoogt, is het rationeel om het supplement bij de maaltijd of met een eiwit-koolhydraatshake in te nemen.

Wat betreft het tijdstip van inname, is het de moeite waard om het na de training te doen, wanneer het lichaam zijn voorraden glycogeen en creatine heeft uitgeput en deze moet aanvullen.

Hoe lang kan creatine worden ingenomen?

Bijwerkingen worden niet waargenomen, zelfs niet bij zeer langdurige inname van creatine - tot vijf jaar. U kunt het supplement dus doorlopend slikken en er alleen maar profijt van hebben.

Als je dit in cursussen wilt doen, bijvoorbeeld om financiële redenen, is het de moeite waard om creatine te drinken tijdens periodes van intensieve training, wanneer je volumes opbouwt en werkgewichten verhoogt, evenals tijdens wedstrijden.

Stop met het gebruik van creatine in periodes waarin je moet afvallen, bijvoorbeeld om in de gewenste gewichtscategorie te komen of "droog" voor een bodybuildingwedstrijd.