Hoe hyperextensie te doen om spieren op te bouwen zonder je rug te bezeren?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Technisch, veilig en efficiënt uitbreiden.

Wat is hyperextensie en waarom doe je het?

Een hyperextensie is een oefening waarbij je je heupgewricht verlengt met je benen gefixeerd. Je moet het in je trainingen opnemen omdat het:

1. Pompt de billen en spieren van de achterkant van de dij.
2. Versterkt de extensoren van de rug, een groep spieren rond de wervelkolom die helpen de houding te behouden en de rug te beschermen tegen blessures tijdens krachttraining en in het dagelijks leven.
3. Verlicht rugpijn.
4. Verbetert de prestaties bij krachttraining. Hyperextensie helpt u krachtige bekkenextensie onder de knie te krijgen terwijl u een neutrale rug behoudt. Deze beweging is essentieel voor goede prestaties bij squats, deadlifts, snatch and clean en vele andere oefeningen.

Kan hyperextensie pijn doen?

Ja, als je je rug te veel recht, doe het dan scherp of met extra gewicht. Overextensie veroorzaakt compressie in de lumbale wervelkolom en als de tussenwervelschijven al worden samengedrukt door constant zitten, kan abrupte overmatige extensie leiden tot uitsteeksel of hernia van de schijf.

Als u een natuurlijke lumbale positie behoudt, soepel beweegt en bewegingen onder controle houdt, zal hyperextensie alleen maar gunstig zijn.

Wat is het verschil tussen hyperextensie-simulators?

Er zijn twee hoofdopties voor de hyperextensiebank, of, met andere woorden, de Romeinse stoel:

1. Ligbank … De beenrollen zitten aan de onderkant en het dijbeenkussen aan de bovenkant, zodat de benen tijdens het sporten in een hoek van 45° staan.
2. Rechte bank … Hier zijn de rollen op dezelfde hoogte als het kussen geplaatst, zodat de poten bijna evenwijdig aan de vloer staan. GHD (Glute Hamstring Developer) behoort ook tot dergelijke simulatoren. Het verschilt van eenvoudige Romeinse stoelen in een halfronde kussenvorm en dubbele rollen, waartussen je je benen moet plaatsen.

Beide opties werken goed voor hyperextensie. En om te zeggen welke van de simulatoren beter is, is nogal moeilijk: beide hebben hun voordelen.

De hyperextensie op een rechte bank is iets beter, belast de bilspieren en helpt bij het uitvoeren van krachtige bekkenextensie, wat belangrijk is voor krachtsporters.

Tegelijkertijd is de Romeinse stoel met een hellingshoek van 45° comfortabeler: het is gemakkelijker om erop te klimmen en het is gemakkelijker om het bewegingsbereik te beperken als de spieren nog niet klaar zijn voor zware belastingen.

Hoe hyperextensie te doen op een schuine bank?

Stel de machine zo af dat de uitstekende bekkenbeenderen (iliacale ribbels) het kussen niet raken. Plaats uw onderbenen van onderaf achter de zachte rollen van de simulator en druk uw voeten stevig tegen het platform.

Strek je lichaam in een rechte lijn uit van de voeten naar de kruin van het hoofd, waarbij je een natuurlijke boog in de onderrug behoudt. Je kunt je armen voor je kruisen of ze achter je hoofd leggen - dit laatste zal de oefening een beetje bemoeilijken.

Houd je rug recht en laat jezelf zakken tot aan het einde van het bereik. Houd je nek in lijn met je rug.

Ga voorzichtig omhoog naar de startpositie en herhaal.

Hoe hyperextensie te doen op een rechte bank?

Stel de machine zo af dat de bekkenbotten het kussen niet raken - de voorkant van de dij wordt er tegenaan gedrukt.

Steek je benen tussen de twee rollen en strek je lichaam uit in één lijn evenwijdig aan de vloer. Houd een neutrale lendenhouding aan. Vouw je armen voor je of achter je hoofd - dat laatste is moeilijker.

Houd je rug recht en laat jezelf voorzichtig zakken. Dit moet je niet doen om een rechte hoek in het heupgewricht te maken, laat staan erin te fixeren. In deze positie rust je gewoon - de spieren worden niet belast. Daarom is het zinvol om vroegtijdig te stoppen met dalen en zonder pauze te beginnen met heffen.

Stijg op naar de startpositie, houd 1-2 seconden vast en begin dan weer af te dalen. Zorg ervoor dat op het bovenste punt de onderrug neutraal blijft - het is niet nodig om hoger te stijgen.

Gebruik geen momentum - alle bewegingen moeten soepel en gecontroleerd zijn.

Hoe de oefening te veranderen om de belasting van de billen te vergroten

Deze tips helpen je om het meeste uit je bilspieren te halen:

1. Draai je voeten 45° naar de zijkanten. Omdat de vezels van de gluteusspieren onder een hoek staan, zal het naar buiten draaien van de heupen het beste voor hen werken.
2. Knijp in de billen aan de bovenkant van de oefening - met volledige extensie van het lichaam. Dit zal helpen om extra mechanische stress te creëren en de groeiprikkel te vergroten.
3. Elimineer uw rug van het werk. Om dit te doen, vouw je je armen voor je borst en rond je rug, terwijl je je kin tegen je borst drukt.

Hoe u de oefening kunt veranderen om de druk op uw rug te vergroten?

Als u de belasting van uw rug wilt verhogen zonder overmatige compressie in uw onderrug te creëren, probeer dan een geleidelijke draaioefening.

Stel de machine zo af dat het bekken op het kussen ligt, strek het lichaam met een neutrale rug, vouw je armen voor je borst.

Begin vanuit deze positie langzaam te draaien, beginnend bij de nek en eindigend met de onderrug. Rond je rugwervel voor wervel af tot je het uiterste punt bereikt.

Begin dan de wervelkolom net zo soepel terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie.

Deze oefening is goed voor je spieren, vergroot de flexibiliteit en verbetert je vermogen om je rugpositie onder controle te houden.

Hoe gewogen hyperextensie te doen?

Als je met de juiste techniek 15-20 extensions per set kunt doen, probeer dan gewichten.

Neem een pannenkoek van een halter van 2, 5 of 5 kg en plaats deze bovenop de trapeziumvorm of houd deze in uw handen, waarbij u uw hoofd raakt. Hoe groter de afstand van het tot het heupgewricht, hoe moeilijker de oefening.

Je kunt ook hyperextensie doen met een halter op je schouders. Probeer dit eerst met een balk (10-15 kg) te doen om er zeker van te zijn dat je spieren klaar zijn voor deze belasting.

Een andere goede optie is om te oefenen met weerstandsbanden die aan de poten van de machine zijn gehaakt. Aan de onderkant zal de belasting minimaal zijn en naarmate deze stijgt, zal deze aanzienlijk toenemen door het uitrekken van de tape.

Kies de gewichten zorgvuldiger en volg de techniek: als je de lift niet kunt uitvoeren zonder te zwaaien, verminder dan het gewicht.

Hoe u hyperextensie aan uw trainingen kunt toevoegen

Omdat hyperextensie geweldig is voor het opwarmen van je rug, hamstrings en bilspieren, doe je 1-2 sets van 10-15 keer zonder gewicht op elke training onmiddellijk na de warming-up. Dit zal helpen de spieren in de achterkant van uw lichaam te activeren, uw prestaties te verbeteren en uw rug te beschermen tegen blessures.

Als je het als krachtoefening wilt gebruiken, doe dan de gewogen versie één keer per week, afgewisseld met andere oefeningen voor de achterkant van het dijbeen en de billen: goedemorgen, Roemeense deadlift en deadlift op rechte benen, glute-brug met gewichten en andere.

Doe 3-5 sets van 8-12 herhalingen. Pak het gewicht op zodat de laatste herhalingen in de set zwaar zijn, maar je kunt ze voltooien zonder te slingeren.