Hoe doe je een block deadlift om je rug op te bouwen en beschadiging van je schouders te voorkomen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We analyseren de voordelen van de oefening, de juiste techniek en verschillende variaties.

Wat is de stuwkracht van het bovenste blok?

Dit is een beweging met meerdere gewrichten die wordt gebruikt om de spieren van de rug en schouders te pompen.

Oefening wordt uitgevoerd op een bloksimulator "vertical pull" of "pull from above". Het meest gebruikte rechte handvat (zoals in de video), maar soms wordt ook een V-vormig handvat of touw handvat gebruikt.

De beweging kan ook worden uitgevoerd in een crossover-simulator of met weerstandsbanden, als u ze aan een horizontale balk of een deur bevestigt.

Wat is er goed aan rijen met bovenste blokken

De pulldown is een populaire oefening onder krachtsporters, maar ook onder bodybuilders en fitnessliefhebbers. Het heeft een aantal belangrijke voordelen.

Pompt effectief het bovenlichaam

Tijdens deze oefening werken verschillende spiergroepen tegelijk. Een vergelijkende analyse en techniek van de Lat Pull-down.

De lats krijgen de hoofdbelasting - grote platte spieren, die verantwoordelijk zijn voor alle tractiebewegingen. Het hangt ervan af hoe breed en krachtig je rug eruit zal zien en of je kunt optrekken.

Ook belast de stuwkracht van het bovenste blok de achterste bundels van de deltaspieren, die vaak achterblijven in kracht van de voorste en middelste delta's, pompt de biceps van de schouder-, ruit- en trapeziusspieren.

In mindere mate zijn de pectorale, grote en kleine ronde en supraspinatus-spieren, triceps, brachialis en brachioradialis-spieren bij het werk betrokken.

Zo belast de stuwkracht van het bovenblok bijna het hele bovenlichaam tot op zekere hoogte.

Bereidt het lichaam voor op pull-ups

Pull-ups trainen je rugspieren beter ACE - GESPONSORD ONDERZOEK: Wat is de beste rugoefening? dan de stuwkracht van het bovenste blok. Dit is echter een complexe beweging die niet iedereen kan uitvoeren.

Rijen helpen om de spieren van de rug en armen te versterken en het lichaam voor te bereiden op pull-ups. Bovendien is het geschikt voor mensen van elk opleidingsniveau en vereist het geen lange studie van technologie. Het is bijna onmogelijk om tijdens deze oefening geblesseerd te raken.

Verbetert de hersen-spiercommunicatie

In tegenstelling tot pull-ups, kun je je rugspieren beter voelen wanneer je een rij van het bovenste blok doet - je kunt voelen hoe ze zich tijdens de oefening aanspannen.

Dit is handig voor zowel beginnende als ervaren sporters: focussen op spierarbeid tijdens het sporten heeft een positief effect op hypertrofie. Dat wil zeggen, het helpt om sneller spieren op te bouwen.

Kan de stuwkracht van het bovenste blok schade toebrengen?

Het trekken van het bovenblok kan op verschillende manieren: naar de borst of achter het hoofd. De eerste optie is veilig. Doe je het verkeerd, dan leg je simpelweg minder druk op de beoogde spiergroepen.

Maar achter het hoofd trekken wordt niet beschouwd als de beste variatie voor de gezondheid van de schouders en nek. Ten eerste, tijdens de uitvoering, kantelen veel mensen hun hoofd en strekken hun nek naar voren, in een poging om met het handvat de bovenkant van de trapezium te bereiken. Bij het werken met grote gewichten of reeds bestaande problemen met de cervicale wervelkolom, kan deze beweging leiden tot letsel.

Ten tweede, wanneer de trek achter het hoofd wordt uitgevoerd, worden de schouders niet alleen naar het lichaam gebracht, maar ook naar binnen gedraaid. Deze beweging verkleint de ruimte tussen de interne structuren van de schouder - het benige proces van de scapula en de pezen van de supraspinatus-spier. Herhaalde stress in deze houding kan ontstekingen en pijn in de schouders veroorzaken.

Bovendien verhoogt constant hoofdtrekken het risico op schouderinstabiliteit. Dit leidt vaak tot verwondingen aan de weke delen, zoals de spieren van de rotator cuff, kraakbeen en gewrichtsbanden.

Het trekken aan het hoofd kan veilig zijn als u kunt voorkomen dat uw schouders naar binnen draaien. Deze techniek vereist echter voldoende mobiliteit van de schouders en bovenrug, die niet elke ervaren sporter heeft, laat staan beginners.

Bovendien is de head pull slechts iets beter dan de elektromyografische analyse van drie verschillende soorten lat pull-down bij het laden van de achterste deltaspierbundels dan de borsttrekkracht. Anders verschilt de belasting in deze twee variaties praktisch niet.

Omdat het trekken achter het hoofd potentieel gevaarlijk is, zullen we het alleen hebben over de techniek om het bovenste blok naar de borst te trekken.

Hoe het bovenste blok op de juiste manier te trekken?

Hoe kom je in de juiste positie?

Ga op een machinebank zitten, buig je knieën in een rechte hoek, druk ze tegen de kussens en je hielen tegen de vloer. Dit is nodig om uw lichaam zo stabiel mogelijk te houden en het bekken tijdens het rijden niet van de stoel los te laten.

Als de hoogte van de bank je niet toelaat om je hielen op de grond te laten zakken, leg dan pannenkoeken van de bar onder je voeten.

Strek je armen omhoog en pak het handvat van de simulator vast met een rechte greep die anderhalf keer breder is dan je schouders. Deze grip is beter dan andere. Effecten van gripbreedte op spierkracht en activering in de lat pull-down pompen de latissimus dorsi, trapezium, biceps en supraspinatus spieren.

Laat je schouderbladen zakken en buig je bovenrug iets zodat je borst naar boven wijst. Het is belangrijk om precies aan de bovenkant te buigen, niet aan de onderrug, die in een neutrale positie moet blijven.

Hoe maak je beweging?

Terwijl je uitademt, breng je je schouderbladen bij elkaar, buig je je ellebogen en trek je de hendel naar je borst. Zorg ervoor dat je armen naar de zijkanten van je lichaam vallen en dat je ellebogen naar de grond wijzen.

Wanneer het handvat je borst raakt, adem in, begin je armen te strekken totdat de ellebogen volledig zijn uitgestrekt. Aan het einde van de oefening laat u de schouderbladen weer zakken, buigt u in de thoracale wervelkolom en voert u de volgende herhaling uit.

Voer alle fasen van de oefening soepel en onder controle uit.

Welke fouten moeten worden vermeden?

traagheid gebruiken

Door scherp achterover te buigen, verliest u niet alleen een deel van de last, maar loopt u ook het risico uw rug te verwonden.

Als een lichte buiging tijdens de deadlift je een beter gevoel voor je rugspieren geeft, doe het dan. Maar voer tegelijkertijd de beweging zelf soepel en gecontroleerd uit, zonder te zwaaien en te schokken.

De ellebogen naar voren brengen

Hoe meer je schouders naar voren worden getrokken, hoe minder belasting je lats krijgen. Houd je ellebogen opzij, breng ze niet meer dan 10-15 ° naar voren.

Gebrek aan controle over de tweede fase

De excentrische fase - wanneer je je ellebogen weer naar de startpositie strekt - is net zo belangrijk als concentrisch. Als je het niet onder controle hebt, maar gewoon de hendel loslaat zodat het onder het gewicht van het blok terugkeert naar zijn plaats, verminder je de belasting van de spieren en het effect van de oefening aanzienlijk.

Zorg ervoor dat beide bewegingsfasen 2-4 seconden duren.

Beperkt bereik

Door de hendel alleen ter hoogte van het gezicht te trekken, vermindert u de belasting van de spieren en voorkomt u dat de latten goed werken. Voer de beweging uit totdat deze de borst raakt, in ieder geval tot het niveau van de sleutelbeenderen, maar niet hoger.

Hoe de stuwkracht van het bovenste blok te diversifiëren?

Er zijn verschillende variaties op deze oefening. Je kunt ze tijdens je trainingen afwisselen om je op verschillende spiergroepen te concentreren en het lichaam een ongebruikelijke stimulans te geven.

Rechte greep twee keer zo breed als schouderbreedte

Deze greep laadt de elektromyografische analyse van drie verschillende soorten lat pull-down, de latissimus-dors iets beter dan de smallere, maar erger, biceps en trapezius.

Omgekeerde greep op schouderbreedte uit elkaar

Een dergelijke greep is slechter dan de effecten van de greepbreedte en de oriëntatie van de onderarm op de spieractiviteit tijdens de lat pull-down belast de latissimusspieren dan de rechte en bredere, en de belasting van het trapezium en de biceps neemt praktisch niet toe. Het heeft alleen zin om het te gebruiken voor afwisseling - om de spieren een ongebruikelijke stimulans te geven en ze te stimuleren om te groeien.

Neutrale grip door middel van een V-handvat

Zo'n greep is beter dan een vergelijkend elektromyografisch onderzoek van spiergebruikspatronen met verschillende handposities tijdens de lat pull-down belast de achterste bundels van de deltaspierspieren dan een trek met een brede en omgekeerde greep, maar erger - de latissimus-spieren.

Naar het gezicht met een touwhandvat

In de beginfase werken de armen zoals bij het gebruik van de V-hendel, maar beëindigen de beweging naar de zijkanten van het lichaam - alsof je de oefening doet met een brede greep.

Met het touwhandvat kunt u het bewegingsbereik van de armen vergroten, en daarmee de belasting van de spieren van de schouders en rug, en tegelijkertijd het lichaam stijf en stabiel houden, waardoor terugbuiging volledig wordt geëlimineerd.

Bevestig het touwhandvat. Pak het zo vast dat de duimen naar het lichaam zijn gericht, laat de schouderbladen zakken. Trek de handvatten naar beneden terwijl u uw ellebogen spreidt, zodat aan de onderkant de uiteinden zich aan weerszijden van uw hoofd bevinden.

Met gestrekte armen

Deze beweging wordt uitgevoerd in een cross-over met een rechte of touwstok. Een dergelijke tractie schakelt de biceps van de schouder uit van het werk, stelt u in staat de lats goed te laden en te voelen, en maakt ook gedeeltelijk gebruik van de triceps.

Pak het handvat vast met een rechte greep breder dan je schouders, doe een of twee stappen achteruit, strek je armen en kantel je lichaam lichtjes met een rechte rug. Laat je schouderbladen zakken en trek de uiteinden naar je buik, waarbij je je armen recht houdt. Breng het handvat weer onder controle en herhaal.

Als u met een touwgreep werkt, pak deze dan vast met uw duimen naar uw lichaam gericht. Neem dezelfde startpositie aan als bij het werken met een rechte lijn. Trek de uiteinden naar je buik terwijl je ze uit elkaar spreidt.

Hoe u deadlifts uit het bovenste blok aan uw trainingen kunt toevoegen

Als je je hele lichaam in één sessie traint, doe dan 1-2 keer per week de rij van het bovenste blok. Als je in splits werkt, voeg dan een oefening toe op de dag dat je rug pompt. Wissel af met andere bewegingen van het bovenlichaam.

Voor beginners en gevorderde atleten wordt de A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down geadviseerd om 1-3 sets van 8-12 herhalingen te doen. Dat gezegd hebbende, is het de moeite waard om met 67-80% van je 1RM te werken, een gewicht dat je eenmaal kunt trekken. U mag niet meer dan 1-2 minuten rusten tussen benaderingen.

Voor meer ervaren atleten worden 3-6 sets van 6-12 herhalingen aanbevolen met een gewicht van 67-85% van 1RM en een rust van 30-90 seconden.

Houd er rekening mee dat dit slechts aanbevelingen zijn, geen duidelijke instructies. U kunt het aantal benaderingen, herhalingen en rust veilig wijzigen, afhankelijk van uw taken en de kenmerken van het trainingsproces:

• Als je aan spierkracht werkt, doe dan 3-5 sets van 2-5 herhalingen met 2-5 minuten rust.
• Als het opbouwen van spieren een prioriteit is, doe dan 3-5 sets van 6-12 herhalingen met 60-90 seconden rust.
• Om krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen, doe je 2-3 sets van 12-15 herhalingen met rust van 30 seconden of minder.

Bij alle bovenstaande opties moet het gewicht zo worden gekozen dat je de set met een goede techniek kunt afmaken, maar het was echt moeilijk voor je.