Hoe doe je een bankdrukken met smalle greep om triceps op te bouwen en je schouders te beschermen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een variatie op de oefening voor diegenen voor wie de gezondheid van de gewrichten belangrijker is dan het gewicht van de halter.

Wat is bankdrukken met smalle greep?

De pers met een smalle greep is een basisoefening voor het pompen van de borstspieren en triceps, waarbij de handen op de stang liggen A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. De effecten van bankdrukken bij competitieve atleten op spieractiviteit en prestaties / Journal of human kinetics op een afstand van ongeveer 40 cm van elkaar.

Als u deze greep overbrengt op de halter, bevinden uw wijsvingers zich aan het begin van de eerste inkeping - waar het middelste gladde deel eindigt. De video hieronder toont een medium grip aan de linkerkant en een smalle grip aan de rechterkant.

Waarom persen met een smalle greep?

Het belangrijkste voordeel van een smalle armpositie is schouderveiligheid. In een wetenschappelijk werk C. Green, P. Comfort. Het effect van de greepbreedte op de prestaties van het bankdrukken en het risico op letsel / Kracht en conditie Journal analyseerde de positie van de schoudergewrichten bij het bankdrukken en concludeerde dat hoe breder de greep, hoe groter het risico op blessures.

Wanneer je de stang wijd vastpakt, aan de onderkant van de oefening, worden de schouders sterk naar de zijkant getrokken - bijna tot een hoek van 90 ° - en draaien ze naar buiten. Dit legt veel druk op het acromioclaviculaire gewricht, kan letsel aan het onderste gewrichtsband-armband en schade aan de borstspieren veroorzaken.

Als de armen smaller worden geplaatst, worden de schouders ingetrokken in een hoek van 45° of minder, wat de belasting van het gewricht gedeeltelijk verlicht en het risico op schade aan de structuren vermindert.

Als het gaat om spieropbouw, werken de smalle grippersen op de borst, rug en schouders net zo goed als de medium en brede halterpersen. Een significant verschil wordt alleen waargenomen in de activering van de biceps en triceps.

Dus in het experiment A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. De effecten van variaties in bankdrukken bij competitieve atleten op spieractiviteit en prestaties / Journal of human kinetics met de deelname van 12 ervaren atleten, ontdekte dat een smalle greep de biceps 30% zwaarder belast dan werken met een gemiddelde en brede houding.

Nog meer verschil werd opgemerkt in een andere studie van A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Het effect van gripbreedte op spierkracht en elektromyografische activiteit bij bankdrukken bij beginnende en weerstandsgetrainde mannen / Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid met ervaren lifters en beginners. Werkend met brede en medium grips, laadden atleten hun biceps 48-115% beter dan smalle, en ongetrainde deelnemers - met 66,5%.

Maar voor het pompen van triceps is het beter om je handen dichterbij te houden. In hetzelfde experiment A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Het effect van greepbreedte op spierkracht en elektromyografische activiteit bij bankdrukken bij beginnende en weerstandsgetrainde mannen / Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid Smalle grip verhoogde de activering van de tricepsarm met 10-24% in vergelijking met handen met een gemiddelde en brede stand. Toegegeven, alleen met ervaren atleten. De nieuwkomers maakten geen verschil.

Bovendien kan het spierwerk verder worden verhoogd door er tijdens het sporten op te focussen. Dus in één experiment J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Aandachtsfocus en greepbreedte Invloeden op bankdrukken Weerstandstraining / Perceptuele en motorische vaardigheden met de deelname van 18 ervaren atleten, aandacht voor de triceps tijdens het persen met een smalle greep verhoogde de activering met 4-6%.

Het is dus de moeite waard om uw armen dichter naar het midden van de balk te bewegen als u probeert de triceps brachii-spier beter te belasten en de gewrichten te beschermen tegen overbelasting en letsel.

Wie heeft er geen bankdrukken met smalle greep nodig

Ondanks de vergelijkbare activering van de spieren in het bankdrukken met verschillende grepen, helpt de gemiddelde en brede houding op de bar om meer gewicht te schudden.

Twee tegelijk 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. De effecten van bankdrukken bij competitieve atleten op spieractiviteit en prestaties / Journal of human kinetics

2.

Experimenten hebben aangetoond dat met medium en brede grip het 5-10% meer gewicht blijkt te persen dan smalle grip.

Bovendien werkt het zowel bij sporters als bij beginners. In het reeds genoemde wetenschappelijke werk A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Het effect van grijpbreedte op spierkracht en elektromyografische activiteit bij bankdrukken onder beginnende en weerstandsgetrainde mannen / Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en ervaren lifters op het gebied van volksgezondheid oogsten 7% minder smalle grip dan brede en middelgrote, en ongetrainde mensen - 6, 6-8, 4% minder.

Een smalle greep zal dus niet voor u werken als uw hoofddoel is om het gewicht op de bar te verhogen en te concurreren.

Al kun je zo'n prestatieoptie af en toe aan je trainingsprogramma toevoegen om de triceps beter te pompen en het schoudergewricht te ontlasten.

Hoe doe je de close grip bankdrukken?

Ga op een bank liggen en beweeg zodat de stang boven je ogen zit. Buig in de borst en breng de schouderbladen naar elkaar toe, alsof je er een potlood tussen knijpt. Tegelijkertijd moeten het bovenste deel van het trapezium en de billen op de bank blijven.

Buig je knieën, beweeg je voeten naar je schouders en druk ze op de grond. Ze moeten je tijdens de bank goed ondersteunen.

Pak de stang vast met een rechte greep, net iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar. Gebruik de markeringen op de toets als richtlijn - plaats uw wijsvingers op de uiterste rand van de eerste inkeping.

Haal de halter uit de rekken en verplaats hem naar een positie net boven de schouders. Buig vervolgens je ellebogen en laat de stang in een kleine boog zakken totdat deze je borst raakt. Knijp het naar de startpositie over de schouders en herhaal het opnieuw.

Welke fouten moeten worden vermeden?

Te smalle greep

Zoals we al zeiden, wordt een smalle greep in de bank meestal beschouwd als een afstand van ongeveer 40 cm. Als u uw handen heel dicht bij elkaar plaatst, zal dit niet alleen de prestaties verminderen, maar ook pijn in de polsen veroorzaken door overmatige buigen.

Proberen de lat hoger te leggen

Als je gewend bent om het midden van je borstkas aan te raken met de stang en hetzelfde probeert te doen met een smalle greep, kunnen je polsen in het nadeel zijn.

Zorg ervoor dat de handen de lijn van de armen voortzetten. En als tegelijkertijd de lat wordt verlaagd tot ongeveer het niveau van het diafragma, is er niets aan de hand.

Ellebogen opzij gedrukt

Bij het persen met een smalle greep zullen de ellebogen dichter bij de zijkanten zijn dan bij het werken met middellange en brede armen op de stang. Maar druk ze niet specifiek tegen het lichaam.

De geknepen positie voorkomt dat u uw spieren goed belast en uw schoudergewrichten onnodig belast. Houd je ellebogen dus los, op korte afstand van je lichaam.

Hoe u een bankdrukken met smalle greep aan uw trainingen kunt toevoegen

Pers met een smalle greep 3-5 sets van 6-12 keer. Pak het gewicht op zodat de laatste herhalingen echt moeilijk zijn - bijna spierfalen.

Houd er echter rekening mee dat een stevige grip uw maximum van één rep voor een oefening met 5-10% zal verminderen. Daarom, als u de instelling van uw handen verandert, moet u om te beginnen voorzichtig zijn met het toevoegen van gewicht aan de balk en u vragen om af te dekken.

Neem de oefening 1-2 keer per week op. Het is beter als er minimaal 2-3 dagen tussen twee trainingen zitten, zodat de spieren de tijd hebben om te herstellen van de belasting.