Hoe een Arnold-bankdrukken te doen om je schouders te bouwen, niet om ze te doden?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Dit is een effectieve oefening die misschien niet voor iedereen werkt en speciale aandacht vereist voor techniek en gewichtskeuze.

Wat is een Arnold bankdrukken?

Dit is een modificatie van de opwaartse dumbbell press, ontwikkeld door Arnold Schwarzenegger en naar hem vernoemd. De oefening combineert een bankdrukken met een gespreide arm. In de uitgangspositie bevinden de onderarmen zich voor het lichaam, wat zorgt voor extra belasting van de voorkant van de schouders.

De meningen over de Arnold-bankdrukken zijn tegenstrijdig: sommigen beschouwen het als effectief, anderen - nutteloos en zelfs gevaarlijk. We zullen proberen te achterhalen wie gelijk heeft.

Waarom de Arnold bankdrukken goed is

Deze oefening is gericht op het pompen van de deltaspieren die het schoudergewricht bedekken.

De delta's bestaan uit drie koppen, en elk van hen vervult zijn eigen functie: de voorste wordt opgenomen in het werk wanneer je je hand naar voren steekt, de middelste - wanneer je je armen naar de zijkanten spreidt, en de achterste - wanneer je beweegt je hand terug van de zijkant.

Presses en push-ups werken goed op de voorste delts, terwijl de middelste en achterste delts vaak over het hoofd worden gezien. Tegelijkertijd bepalen de middelste delta's grotendeels het uiterlijk van je schouders, en de achterste delta's zorgen voor stabilisatie van het schoudergewricht, beïnvloeden de houding en verminderen het risico op blessures.

De Arnold-pers grijpt in op alle deltaspierkoppen. Bovendien belast deze oefening het midden en vooral de voorste delts beter dan alleen overhead dumbbell press.

Waarom is Arnold's bankdrukken slecht?

De beweging wordt voornamelijk bekritiseerd vanwege het benadrukken van de voorste deltaspieren. Vergeleken met het midden en nog meer de achterhoofden, zijn deze bundels al goed ontwikkeld, omdat ze werken tijdens het bankdrukken en staan - basisbewegingen die altijd aanwezig zijn in een krachttrainingsprogramma.

Uitgaande hiervan is het rationeler om de halters naar de zijkanten en in de helling te spreiden om de achterblijvende bundels delta's op te pompen, zonder de reeds sterke en ontwikkelde voorhoofden te belasten.

Bovendien wordt de Arnold bankdrukken als potentieel gevaarlijk voor de schoudergewrichten beschouwd.

Op zichzelf is deze beweging - het optillen van de arm door de zijkant - niet schadelijk voor het schoudergewricht. Maar als je het ledemaat duidelijk opzij beweegt en boven het niveau van de schouders brengt, wordt de ruimte tussen het acromion (het benige uitsteeksel van de scapula) en de pezen van de spieren (de supraspinatus en de lange kop van de biceps) smaller.

In combinatie met andere factoren (je werkt met grote gewichten, je hebt een bijzondere opbouw van het acromion, je hebt al last van je schouders, een slechte houding, onbalans in de ontwikkeling van de spieren van de schoudergordel) kan dit impingementsyndroom veroorzaken - ontsteking van de pezen van de rotator cuff-spieren.

In onderstaande video is een fragment te zien uit een video van fysiotherapeut en trainer Jeff Cavalier, waarin hij vertelt over de gevaren van dergelijke bewegingen. Merk op hoe de rode spier tegen het benige uitsteeksel erboven wrijft - dit is het acromion.

Als je echter gezonde schouders, een goede techniek en geen roekeloze ambities hebt over het werken met gewichten, is het onwaarschijnlijk dat Arnold's bankdrukken pijn doet.

Wie moet de Arnold bankdrukken proberen?

We kunnen deze oefening aanbevelen voor diegenen die hun schouders willen bouwen en tegelijkertijd geen groot verschil hebben in het volume van de voorste en middelste delta's.

Het is ook handig als je tijd nodig hebt, als je slechts één universele beweging nodig hebt om het volume en de kracht van de schouders te behouden.

Bij problemen met de schoudergewrichten: blessures, pijn of zware belasting in uw sport (zwemmen, gewichtheffen, functioneel allround) moet u de Arnold bankdrukken zeker niet doen.

Hoe de Arnold-bank correct te doen?

Neem dumbbells in je handen, sta rechtop, plaats je benen iets smaller dan je schouders. Knijp in je buikspieren en bilspieren om een stevige kern te behouden en spanning vast te houden tot het einde van de oefening.

Hef je armen op met dumbbells voor je, buig in een rechte hoek bij de ellebogen en draai je handpalmen naar je toe - dit is de startpositie.

Spreid je ellebogen naar de zijkanten, terwijl je tegelijkertijd je armen en handpalmen naar voren draait en de dumbbells boven je hoofd knijpt. Doe dit in één continue beweging, zonder te stoppen.

Laat je armen langs hetzelfde pad zakken en keer terug naar de startpositie.

Welke fouten in de Arnold-bank moeten worden vermeden?

Deze fouten kunnen de schoudergewrichten en onderrug beschadigen, dus wees voorzichtig met je techniek.

Doorbuiging van de onderrug

In de halterpersfase is het belangrijk om in het thoracale gebied te buigen, niet in de lumbale. Om onnodig buigen en onnodige belasting van de onderrug te voorkomen, moet u uw romp stijf houden - span uw buikspieren en bilspieren constant aan.

Overmatige schouderomwenteling

Wanneer je je armen boven je hoofd opheft, moeten je handpalmen naar voren gericht zijn, alsof je een staande halterpers aan het doen bent.

Zorg ervoor dat de handen niet met de handpalmen van elkaar opengaan. Anders zullen de schouders nog meer naar binnen draaien, wat het risico op gewrichtsblessures vergroot.

Flick

Als u abrupt een oefening doet of uw armen achterover laat vallen zonder hun positie onder controle te houden, neemt het risico op blessures toe en voorkomt u dat u de spieren goed rondpompt.

Beweeg soepel en onder controle - twee seconden omhoog, twee seconden omlaag.

Hoe kun je anders de Arnold-pers doen?

De Arnold press kan zittend, op één of twee knieën, met dumbbells of kettlebells gedaan worden.

Tegelijkertijd verandert de techniek van de pers zelf praktisch niet, maar het veranderen van posities en schalen biedt enkele voordelen: het beschermt de onderrug, zorgt voor meer belasting van de kernspieren of pompt de balans.

Zittend op een bankje

Deze variatie ontlast de onderrug en sluit de spieren van de benen en billen uit van het werk. Hierdoor heb je meer kracht op de bank zelf.

Zet de rugleuning van de bank in een hoek van 90 °, druk je onderrug stevig tegen de rug, je voeten tegen de vloer. Voer de Arnold-pers uit en let op alle hierboven beschreven technische punten.

Op mijn knieën

Met deze optie kunt u ook de onderrug ontlasten, maar in tegenstelling tot bankdrukken, legt dit meer druk op de kernspieren. Als u in deze positie werkt, moet u uw buikspieren en billen echt spannen om het evenwicht niet te verliezen.

Bovendien vereist deze variatie minder gewicht, wat uw schouders beschermt tegen overbelasting.

Met één gewicht

Werken met een kettlebell pompt de stabilisatoren van de schouder- en kernspieren goed - ze zullen sterk worden belast om te voorkomen dat het lichaam naar één kant draait.

Neem een kettlebell en draai je pols zodat je duim naar je lichaam wijst. Strek je andere hand opzij om het evenwicht te bewaren. Doe het een gelijk aantal keren met elke hand.

op één knie

Deze variatie is ook geweldig voor het stimuleren van je evenwichtsgevoel, het belasten van je kernspieren en schouderstabilisatoren.

Ga op je rechterknie zitten, neem een dumbbell in je rechterhand en strek je linker naar de zijkant om het evenwicht te bewaren.

Doe de Arnold Press met één hand, houd je romp stevig en je onderrug neutraal. Doe een gelijke hoeveelheid met beide handen.

Hoe voeg je de Arnold bankdrukken toe aan je programma?

Doe de oefening eenmaal per week aan het einde van uw training, afgewisseld met andere schouderopbouwende bewegingen - staande en voorovergebogen halterslagen.

Doe drie sets van zes tot acht keer. Wees voorzichtig met uw gewichtskeuze - u moet deze beweging niet uitvoeren totdat de spieren falen. Selecteer de dumbbells zo dat de laatste herhalingen in de set zwaar zijn, maar tegelijkertijd kun je ze met de perfecte techniek uitvoeren - zonder body swing, onnodige buigingen en schokken.

Als u schouderpijn krijgt tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en vervang de Arnold bankdrukken door een veiliger alternatief.