Hoe ronde schouders te fixeren: een gids voor een juiste houding

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Door je spieren te strekken en te versterken, kun je wennen aan de juiste houding.

Ronde schouders zijn houdingsproblemen waarbij de schouders naar voren steken. Dit probleem doet zich vaak voor bij mensen die met gebogen hoofd achter een computer, laptop, smartphone of tablet werken, autorijden, gewichten dragen of optillen.

Deze omstandigheden dwingen een persoon om een lichaamshouding aan te houden met de schouders naar voren. Hierdoor wennen de spieren aan deze houding, het lichaam houdt deze ook in rust vast.

Wat gebeurt er met de spieren?

Wanneer je schouders naar beneden en naar voren worden gebracht, verkorten sommige spieren door constante spanning, terwijl andere juist uitrekken en zwak worden.

Op onderstaande foto zijn stijve spieren te zien.

En hier is een lijst met zwakke spieren.

Pijnlijke gebieden

Als u pijn voelt in de gebieden die op de onderstaande foto worden vermeld, kan dit te wijten zijn aan de ronde schouders.

Hoe te bepalen of u dit probleem heeft?

Twee eenvoudige tests zullen u helpen erachter te komen of u deze houdingsstoornis heeft.

Positie van de handpalmen

Ga rechtop staan, ontspan je armen. Let op de plaatsing van de handpalmen. Als ze naar achteren wijzen, heb je ronde schouders.

leugentest

Ga op je rug op de grond liggen, ontspan. Als je schouders de grond niet raken, heb je ronde schouders.

Hoe ronde schouders te repareren?

Train minstens twee keer per week gedurende 20-30 minuten. Het zal even duren om de gebruikelijke houding te corrigeren, maar geleidelijk zal uw houding weer normaal worden.

Oefen soepel en voorzichtig. Als u pijn voelt, raadpleeg dan een fysiotherapeut.

Onze oefeningen omvatten het rollen op een massagebal, stretching, mobilisatie en kracht.

Rollen op een massagebal

Stijve spieren en overgroeide fascialagen houden de schouders in de verkeerde positie. Het is erg belangrijk om starre structuren te ontspannen om de houding te corrigeren.

Voor dit deel van de oefening heb je een massagebal nodig. Je kunt het kopen in sportwinkels of op AliExpress.

Om goed te rollen, plaatst u de bal onder het gewenste gebied en drukt u deze met uw eigen lichaamsgewicht naar beneden. Rol vervolgens op de bal alle gebieden uit die hard aanvoelen (als je pijn voelt, dan ben je op de goede weg). Rol elk gebied gedurende 1 tot 2 minuten, of totdat de pijn en stijfheid verdwijnen.

Houd uw adem niet in tijdens het rollen op de massagebal, ook niet als u op bijzonder harde plekken werkt. Als je veel pijn hebt, verplaats de bal dan van het pijnlijke gebied en rol het rond het gebied.

Je kunt uitrollen:

1. Borstspieren.

2. De voorkant van de schouders.

3. De achterkant van de schouders.

4. Plaats tussen de schouderbladen.

5. Serratus anterieure spier.

Rekoefeningen

Houd elke positie 30 tot 60 seconden vast. Je zou in elke pose een rek in je spieren moeten voelen.

De borstspieren strekken

Plaats beide onderarmen op de deurposten en duw je lichaam naar voren. Je zou een rek moeten voelen aan de voorkant van je schouders en borst.

Rug schouder stretch

Strek je arm naar de tegenoverliggende schouder en druk hem naar je toe met je andere hand, waarbij je de achterkant van de schouder strekt. Herhaal dan aan de andere kant.

Het zijoppervlak van het lichaam strekken

Voor deze oefening kun je een lage balk, expander of lus gebruiken.

Pak de lus of stang vast met je linkerhand en val terug met je linkervoet, waarbij je de linkerkant van je lichaam strekt. Hoe verder het linkerbeen gaat, hoe beter de linkerkant van het lichaam zich uitstrekt. Herhaal dan aan de andere kant.

De voorkant van de schouders strekken

Ga met je rug naar de bank staan, plaats beide handen erop. Buig je ellebogen, laat je zakken. Zorg ervoor dat u uw ellebogen naar achteren wijst. Voel de rek in de voorkant van je schouders.

Fasciaal rekken van de bovenste ledematen

Plaats je handpalm tegen de muur net onder schouderhoogte, strek je arm volledig uit. Draai je hoofd naar de andere kant. Je voelt een rek in je vingers, onderarm en biceps. Herhaal dan in de andere richting.

De bovenkant van de trapezium uitrekken

Kantel je hoofd naar één kant. Om de rek te vergroten, plaatst u uw hand op uw hoofd en drukt u er licht op. Herhaal dan aan de andere kant.

Oefeningen om de schoudermobiliteit te vergroten

Handen op de onderrug

Plaats beide handen achter je rug en leg ze met hun rug op je onderrug, met de ene handpalm onder de andere. Verbind je schouderbladen, laat je schouders zakken en houd 30 seconden vast. Herhaal vijf keer.

De schouders strekken en draaien

Pak een stok, ga op de grond zitten en plaats je ellebogen op een verhoging, de handpalmen naar je toe gericht. Trek je romp naar achteren en strek je schouders. De onderarmen blijven loodrecht op de vloer. Houd 30 seconden vast en herhaal dan drie keer.

Thoracale rek

Ga op de massageroller liggen en plaats deze onder uw thoracale wervelkolom. Plaats je handen achter je hoofd en buig naar achteren. In dit geval bevindt het bekken zich op de grond, de onderste ribben neigen naar beneden. Blijf 30 seconden in deze positie en herhaal dan nog drie keer.

Krachtoefeningen

Als je alle bovenstaande oefeningen hebt gedaan, zijn je schouders flexibeler geworden, maar dit is nog maar de helft. Krachttraining helpt je om je spieren te versterken en je schouders in de juiste positie te houden.

Verkleining van de schouderbladen

Trek je schouders naar achteren en naar beneden, je zou spanning moeten voelen in het gebied van de schouders en schouderbladen. Probeer de rest van je spieren te ontspannen. Wees voorzichtig en strek uw schouders niet te veel uit.

Kweekellebogen

Hef je armen naar je hoofd, richt je ellebogen naar voren. Draai vervolgens je ellebogen naar de zijkanten en probeer ze zo ver mogelijk te brengen. Houd deze positie 5 seconden vast. Herhaal de oefening 20 keer.

Oefening tegen de muur

Plaats je handen hoog op de muur en druk erop. Breng je schouders naar achteren en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dan nog vijf keer.

Cirkels met handen

Ga met je borst op een stoel liggen met je lichaam evenwijdig aan de vloer. Spreid je armen aan weerszijden zodat ze ook evenwijdig aan de vloer zijn. Laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe. In deze positie, cirkel je handen gedurende 30-60 seconden.

Handen opsteken naast de muur

Ga met je rug tegen de muur staan, met je armen en schouders tegen de muur. Buig je ellebogen, til eerst je onderarmen op naar een W-vormige positie en dan je armen omhoog. Houd tijdens de oefening je schouders naar beneden en je schouderbladen naar elkaar toe getrokken. Herhaal 10 keer.

Doe deze oefeningen minstens drie keer per week. Als je niet genoeg tijd hebt, kun je je training opsplitsen in verschillende delen en deze op verschillende dagen doen.

Na de eerste sessie zult u voelen dat het veel gemakkelijker is geworden om uw schouders in de juiste positie te houden. En naarmate de spieren en fascia eraan wennen, verbetert u uw houding.