Leveling up: een cool complex voor een goede houding en gezonde schouders

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een uitstekende workout voor wie veel achter de computer werkt.

We brengen het grootste deel van de dag zittend door, met onze schouders en hoofd naar voren gestrekt: achter het stuur, achter de computer, met een smartphone in onze handen. De schouders en bovenrug worden stijf, spieren worden stijf en strak, het bewegingsbereik wordt verminderd en de houding verslechtert.

Deze set bestaat uit verschillende goede oefeningen om de schouders op te warmen, en met zijn hulp versterk je de spieren van de rug en buikspieren, wat een positief effect zal hebben op de houding. En dit alles in ons favoriete circulaire formaat, waardoor je goed kunt ademen en je uithoudingsvermogen kunt vergroten.

Stel elke minuut een timer in met geluidswaarschuwingen, zet vrolijke muziek aan en start het complex.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit vijf bewegingen:

1. Springen "benen samen - benen uit elkaar" en hurken met het werk van de armen.
2. Push-up met ontvoering van de hand achter de rug.
3. Hurk "pistool" met een terugrol.
4. Locust pose met handwerk.
5. Draaien op de pers met de overdracht van handen achter de rug.

Doe ze elk een minuut en ga verder met de volgende. Er is geen rust tussen de oefeningen, maar maak je geen zorgen: de bewegingskoorden zijn zo gebouwd dat je tijdens het proces tijd hebt om te rusten.

Haal aan het einde van de cirkel een minuut diep adem en begin opnieuw. Maak drie cirkels - dit duurt 18 minuten.

Hoe te oefenen?

Springen "benen samen - benen uit elkaar" en hurken met het werk van de armen

Neem drie benen bij elkaar, benen uit elkaar en houd je gebogen armen dicht bij je schouders. Ga na de derde sprong in een hurkzit en spreid je ellebogen naar de zijkanten.

Laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe, hef je armen op tot de ellebogen volledig gestrekt zijn en laat ze dan op dezelfde manier zakken. Stel je voor dat je naast een muur staat en je handen ertegen drukt - ze glijden in hetzelfde vlak zowel omhoog als omlaag.

Verzamel met een sprong je benen en herhaal de bundel vanaf het begin.

Push-up met ontvoering van de hand achter de rug

Sta ter ondersteuning en voer een push-up uit, waarbij u uw rug recht houdt en uw buikspieren gespannen. Spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten, maar houd ze dicht bij uw lichaam.

Hef een gestrekte arm naar voren, trek deze in een cirkel opzij, buig bij de elleboog en wikkel de hand achter je rug. Plaats het op dezelfde manier terug en leg het op de grond. Herhaal eerst het ligament, maar volg nu de beweging met je linkerhand.

Als je niet weet hoe je volledige push-ups moet doen, doe dan hetzelfde vanaf je knieën.

Hurk "pistool" met een terugrol

Hef een been op en laat jezelf zakken in een pistoolhurkzit. Ga dan op je billen op de grond zitten, rol op je rug, leun met gestrekte armen op de grond, keer terug naar je voet en sta op in het "pistool".

Als je niet weet hoe je op één been moet staan, ga dan na de rol omhoog op twee en laat dan weer op één been zakken. Wissel je benen om de andere keer af.

Locust pose met handwerk

Ga op je buik liggen, strek je benen en strek je armen boven je hoofd. Hef je armen en benen tegelijkertijd op, span je billen aan. Beweeg vervolgens in een cirkelvormige beweging uw handen achter uw rug zodat uw vingers aansluiten in de lumbale regio, breng ze terug en laat ze met uw benen op de grond zakken.

Herhaal de beweging vanaf het begin.

Draaien op de pers met de overdracht van de handen achter de rug

Voor deze oefening heb je een PVC-stick, dweilsteel, expander of touw nodig. Het belangrijkste is dat het onderwerp lang genoeg is.

Ga op de grond zitten en pak de stok op. Probeer je rug recht te houden, buig je benen en beweeg ze van onder naar boven over de stok. Strek je benen en keer de beweging om, trek je knieën dichter naar je borst en zwaai je benen over de paal van boven naar beneden.

Laat daarna je benen op de grond zakken en beweeg de stok achter je rug met gestrekte armen. Leg terug en herhaal de bundel vanaf het begin.

Als je schouders niet bijzonder flexibel zijn, pak dan de stick breder vast voor meer comfort.