Hoe de klimoefening te doen om buikspieren op te bouwen en gewicht te verliezen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina onderzoekt de techniek en laat allerlei variaties zien.

Oefening "bergbeklimmer" - dit is een afwisselende trekkracht van de knieën naar de borst in een liggende positie. Het heeft veel variaties en is geweldig voor zowel krachttraining met je lichaamsgewicht als voor intensieve cardiosessies.

Waarom doe je de klimoefening?

De Climber is een echt veelzijdige beweging die veel voordelen biedt:

• Belast meerdere spiergroepen tegelijk … In tegenstelling tot plooien op de pers, pompt de "klimmer" niet alleen de rechte en schuine buikspieren, maar belast hij ook de schoudergordel goed. En door de knieën naar de borst te trekken, worden de spieren in de dijen belast.
• Verbrandt veel calorieën … Omdat de klimmer veel spiergroepen gebruikt en in een snel tempo wordt uitgevoerd, bouw je niet alleen buikspieren op, maar verbrand je ook veel meer calorieën dan tijdens een persvouw en nog meer de planken.
• Geen hardware nodig … Je hebt misschien alleen een vloerkleed nodig om een "klimmer" uit te voeren, maar je kunt er gemakkelijk zonder.
• Geschikt voor alle vaardigheidsniveaus … U kunt de oefening vereenvoudigen door deze met ondersteuning op een verhoging te doen, en ook voor onbepaalde tijd ingewikkelder maken door andere bewegingen toe te voegen.

Hoe de oefening "rotsklimmer" correct uit te voeren?

Ga rechtop staan, plaats je polsen duidelijk onder je schouders, richt je blik op de grond voor je. Strek je lichaam in één lijn van kruin tot voeten, span je buikspieren aan. Breng een knie naar je borst, wissel van been met een sprong en ga verder met wisselen.

Je kunt de voet van je werkende voet op een kussen plaatsen, een sok op de grond laten liggen of het oppervlak helemaal niet aanraken - kies wat voor jou het prettigst is.

Til uw bekken niet hoog op en probeer het op zijn plaats te houden, zwaai niet veel op en neer. Deze prestatie zorgt voor meer belasting van de buikspieren.

Zorg ervoor dat je onderrug niet inzakt als je landt na het wisselen van benen. Plotselinge bewegingen kunnen leiden tot rugpijn.

Hoe de klimoefening te vereenvoudigen?

De gemakkelijkste optie is om het vanaf een verhoging te doen. Zoek een stabiele ondersteuning, leg je handen erop, strek je lichaam in één lijn en trek om de beurt je knieën naar je borst.

Naarmate uw conditie toeneemt, verlaagt u de hoogte van de steun totdat u de beweging op de vloer kunt uitvoeren.

Hoe de klimoefening te diversifiëren?

In beweging in een halve cirkel

Een klimmende klimmer in beweging zal de kernspieren meer belasten. Beweeg in een denkbeeldige halve cirkel en kom terug.

kruiselings

De variatie zal de belasting van de schuine buikspieren verhogen. Trek je knie naar de tegenoverliggende schouder.

Op schuifplatforms

Schuif zonder je voeten van de vloer te tillen. Deze variatie doe je met sokken op een gladde vloer.

Op scharnieren

Instabiliteit maakt de oefening nog moeilijker voor je buikspieren. Pas de lussen van tevoren aan zodat het lichaam evenwijdig aan de vloer is.

Met de handen op de medaille

Met een medball kun je verschillende variaties uitvoeren: beide handen erop of slechts één. Door de instabiliteit van de ondersteuning zal de belasting van de spieren van de schoudergordel en de pers toenemen.

Diagonale bewegingen

Deze optie legt meer druk op de schuine buikspieren. Doe één set, waarbij je beide knieën naar één schouder leidt en herhaal dan aan de andere kant.

Aan de ene kant

Een lastige variatie voor wie de lading niet heeft. Om dit te doen, moet je echt sterke kern- en armspieren hebben. Neem een hand achter je rug en klim, zorg ervoor dat je je romp niet opzij draait.

met penetratie

Deze optie is geschikt voor mensen met sterke schouders. Stap in beweging naar achteren totdat de schouders en armen volledig zijn gestrekt, en kom dan terug en ga naar voren zodat de schouders voorbij de lijn van de polsen gaan. Probeer om te beginnen met een kleine amplitude vooruit en achteruit te gaan en, als uw handen het aankunnen, het bereik geleidelijk vergroten.

Opdrukken

Een goede variatie om tegelijkertijd schouders en buikspieren te doden. Hoe lager je in de push-up gaat, hoe meer je je knieën naar de zijkanten zult moeten draaien.

Hoe u klimoefeningen aan uw trainingen kunt toevoegen

Het hangt allemaal af van je doelen. Je kunt de klimmer gebruiken als:

1. Opwarmoefening voor kracht- of cardiotraining. Voeg de oefening toe aan je warming-up na een gezamenlijke warming-up en lichte cardio. Doe 20-25 keer.
2. Oefening voor de pers. Voer 3-5 sets van 20-25 keer uit met een minuut rust tussen de sets.
3. Onderdeel van een intens complex. De Climber is ideaal voor intervaltraining met hoge intensiteit. De uitvoeringstijd of het aantal keren is afhankelijk van hun formaat. U kunt bijvoorbeeld tabata proberen - 20 seconden heel hard klimmen, de volgende 10 seconden rusten en opnieuw herhalen.

Je kunt bij elke training een klimmer doen, maar je kunt het beste afwisselen met andere buikspieroefeningen om al je spieren op gang te krijgen.