Hoe buikspieren thuis te bouwen: 13 effectieve oefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het enige wat je nodig hebt om te trainen is wat tijd en een matje.

U kunt alle oefeningen achter elkaar doen voor een goede work-out van de buikspieren, of u kunt er meerdere kiezen die geschikt zijn en deze in uw training opnemen.

1. Plooi aan de benen

• Ga op je rug liggen, hef je benen en armen in een rechte hoek op.
• Til je schouders en bekken van de grond, raak je voeten aan met je vingertoppen.
• Laat jezelf langzaam weer op de grond zakken.
• Herhaal 20 keer.

2. Schaar

• Ga op je rug liggen, trek je navel naar je ruggengraat en druk je onderrug op de grond.
• Hef beide benen op tot een hoek van 45 graden, strek je tenen.
• Begin langzaam je benen over elkaar te kruisen. Doe elk 10-15 herhalingen.
• U kunt de oefening moeilijker maken door de expanderlussen op uw benen te plaatsen.

3. Draaien door een kikker

• Ga op de grond zitten met je gewicht op je zitbotten. Breng je rug naar achteren om het evenwicht te bewaren, buig je knieën en til je voeten van de vloer.
• Adem uit, trek je navel naar je ruggengraat en leun achterover, open je armen en strek je benen.
• Adem terug naar de startpositie met je knieën op je borst.
• Herhaal 20 keer.

4. Fiets

• Ga op de grond liggen, druk je onderrug op de grond, leg je handen achter je hoofd.
• Breng je knieën naar je borst en til je schouderbladen van de vloer.
• Strek je rechterbeen laag van de grond en draai je lichaam naar links, waarbij je je rechterelleboog tegen de linkerknie raakt. Bij deze beweging draait de hele ribbenkast, niet alleen de elleboog.
• Doe de oefening andersom. Dit is één herhaling.
• Doe 25 herhalingen.

5. Omgekeerde crunches

• Ga op de grond liggen met je handen op de zijkanten van je romp, met de handpalmen naar beneden.
• Breng je gebogen knieën omhoog zodat ze zich op borsthoogte bevinden.
• Til je heupen van de vloer en til je benen hoger op.
• Laat je voeten weer op de grond zakken en herhaal 2-3 keer.
• Gebruik geen traagheid, de beweging moet worden uitgevoerd ten koste van de spieren, dus doe het langzaam.

6. V-vormig lichaam heft op met gebogen benen;

• Ga op de grond liggen, strek je benen, armen langs je romp.
• Hef je benen en schouders laag van de grond - dit is de startpositie.
• Breng het lichaam omhoog met een rechte rug en de benen op de knieën gebogen, alleen het bekken blijft op de grond.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal 25 keer.

7. Russische crunches

• Ga op de grond zitten, buig je knieën, zet je voeten op je hielen, kantel je lichaam naar achteren, je rug is recht.
• Houd je handen voor je borst, draai je romp naar rechts en dan naar links voor één herhaling.
• Doe de oefening 15 keer.
• Als je de oefening moeilijker wilt maken, til dan je voeten van de vloer.

8. Handen naar voeten brengen

• Ga op je rug liggen, hef je gestrekte benen en armen omhoog, til je bovenrug van de vloer, strek je armen naar je voeten.
• Laat je benen zakken tot een hoek van 45 graden en trek je armen achter je hoofd. Laat je schouders niet op de grond vallen, druk je onderrug tegen de mat.
• Herhaal de beweging, reik met je handen naar je voeten.
• Doe 10 herhalingen.

9. Polubanan

• Ga op de grond liggen, strek je benen, strek je armen voor je uit.
• Met een uitademing, til het lichaam en het linkerbeen op, de handen richten op de linkervoet. Vergrendel de pose in de extreme positie en kom langzaam terug.
• Herhaal de draai naar het andere been.
• Blijf van kant wisselen, herhaal 20 keer.

10. Kruisvouw

• Ga op de grond liggen, strek je benen, leg je handen langs je romp.
• Til langzaam je romp en rechterbeen op. Draai het lichaam naar rechts en raak met je linkerhand je rechtervoet aan. Houd een seconde vast.
• Laat jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
• Doe de oefening 15 keer, afwisselend van kant.

11. Kantel vanaf de zijbalk

• Ga op de zijplank op je onderarm staan, met je andere hand achter je hoofd.
• Trek met een uitademing je buik in, trek de navel naar de wervelkolom, draai het lichaam naar de grond en trek de elleboog van je vrije hand naar de ondersteunende pols.
• Adem in terug naar de startpositie en herhaal nog zeven keer aan deze kant en acht aan de andere kant.

12. Langzame beenheffingen

• Ga op de grond liggen, til rechte benen op, armen langs het lichaam.
• Druk je onderrug op de grond, laat beide benen langzaam zakken en til ze dan net zo langzaam op. Hoe langzamer je beweegt, hoe zwaarder de oefening.
• Herhaal 10-15 keer.
• Als je de oefening ingewikkelder wilt maken, laat je benen dan niet op de grond zakken, houd ze in een hoek van 20-30 graden en til ze dan weer op. In dit geval zullen de buikspieren niet ontspannen tijdens de hele oefening.

13. Armen en benen optillen

• Ga op je buik liggen, strek je armen boven je hoofd. Strek je buik om je onderrug te beschermen en te verlengen. Hef je rechte benen, armen en hoofd op.
• Hef je rechterbeen en linkerarm iets hoger op, laat ze dan lager zakken en til je linkerbeen en rechterarm op.
• Ga langzaam verder met het afwisselen van armen en benen, niet bungelen, houd het lichaam op zijn plaats.
• Herhaal 20 keer.

Als je de belasting wilt verhogen, probeer dan buikspieroefeningen met dumbbells en een medball, of zwaai je buikspieren terwijl je staat. En vergeet je voeding niet! Zelfs superintensieve oefeningen zullen je geen prachtig gevormde buikspieren geven zonder de juiste voeding.