Hoe buikspieren op een horizontale balk te bouwen: 5 effectieve oefeningen voor beginners

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het resultaat zal merkbaar zijn na een paar maanden regelmatige training.

Waarom je lessen op de horizontale balk zou moeten proberen

Je kunt de pers niet alleen op de grond zwaaien, het lichaam vanuit een buikligging optillen, maar ook aan de horizontale balk hangen. Dit projectiel is geweldig voor zowel mannelijke als vrouwelijke training, en er wordt efficiënter op gepompt dan bij andere methoden vanwege een aanzienlijk bewegingsbereik.

De rekstok is beschikbaar op elk oefenterrein: straat of sportschool (zelfs een voetbalgoal in de tuin is geschikt als dwarslat). Je kunt het ook in een sportwinkel kopen voor een prijs van 1.000 roebel en het thuis gebruiken.

Wat u moet weten als u nog niet eerder een horizontale balk heeft gebruikt

Onthoud een paar eenvoudige regels en warming-up voordat u met de oefeningen begint.

Eenvoudige regels

1. Adem direct tijdens de training uit wanneer u uw spieren aanspant en adem in wanneer u zich ontspant. Een juiste ademhaling is noodzakelijk zodat uw hart niet overwerkt en uw spieren zoveel mogelijk samentrekken. Bij hoge intensiteitswerk (bijvoorbeeld wanneer u een "fiets" op de rekstok doet), kunt u bij uitzondering echter uw ademhaling op een ander ritme instellen. Het belangrijkste is om je er tijdens de oefening aan te houden.
2. Oefening zonder schokken of slingeren. Het is niet het aantal herhalingen dat ertoe doet, maar hoe je je spieren voelt. Als het lichaam zwaait tijdens beweging, laat dan iemand je van achteren achter je rug ondersteunen. Om te voorkomen dat u uw ruggengraat bezeert, moet u langzaam van de horizontale balk afstappen en er in geen geval vanaf springen!
3. Als uw handen wegglijden, draag dan handschoenen (zoals wanten) of breng magnesiumoxide aan op uw handpalmen. In het geval dat de handen moe zijn voor de pers, gebruik dan speciale banden: ze worden om de dwarsbalk gewikkeld en de armen worden door de lussen geregen. Maar laat je niet te veel meeslepen door dat laatste, want ook de grip moet worden ontwikkeld.

Opwarmen

Warm eerst je onderrug op. Buig naar voren en naar achteren en zijwaarts totdat de warmte zich over je rug verspreidt. Het is handig om met je handen te schommelen, met je handen te draaien, te hurken en ook zo lang mogelijk aan de horizontale balk te blijven hangen.

5 buikspieroefeningen

Er zijn veel oefeningen voor het ontwikkelen van buikspieren voor zowel beginners als gevorderden. De lifehacker heeft de meest eenvoudige voor je geselecteerd - een beginner met nog niet sterke spieren kan ze aan. Dankzij deze oefening zal je buik strakker worden een paar maanden nadat je met regelmatige trainingen bent begonnen (uiteraard op voorwaarde dat je je daarbij aan een goed dieet houdt).

Voer de elementen eerst zo vaak mogelijk uit. Concentreer u op de onderstaande cijfers, maar tel de herhalingen niet mee. Concentreer je in plaats daarvan op het uitademen terwijl je beweegt om de spieren zoveel mogelijk te "stoten". Wissel continu af tussen vijf verschillende oefeningen terwijl je buikspieren binnen enkele seconden herstellen.

1. Gelijktijdig heffen van de knieën

Breng beide knieën 12-15 keer naar je borst (zo hoog als je kunt). Deze oefening maakt voornamelijk gebruik van de lagere pers. Ga dan naar de volgende oefening of rust 30 seconden.

2. Alternatieve knieliften

Dit is een oefening om je schuine buikspieren te trainen. Breng slechts één been naar de borst: eerst links, dan rechts (de volgorde maakt in dit geval niet uit). Doe 12-15 herhalingen aan elke kant.

3. Fiets

Breng uw knieën afwisselend omhoog, zoals in de vorige oefening, maar doe het zonder pauzes. Zodra een been het bovenste punt bereikt, begint u het andere te bewegen. Doe 25-30 van deze bewegingen.

4. Kikker

Favoriete oefening van de legendarische acteur en regisseur Bruce Lee. Buig je knieën en trek ze zo hoog mogelijk, in een poging ze op te tillen tot aan de kin (in het begin werkt het alleen tot aan de buik of borst). Zak door in deze positie totdat u een branderig gevoel in de spieren voelt. Laat dan langzaam je benen zakken. Herhaal 20 keer. De oefening is niet gemakkelijk, maar het belast de buikspieren goed.

5. Draaien

Verbind je benen in de hang en til ze voorzichtig op, waarbij je ze afwisselend naar links en naar rechts beweegt (maar niet voor je, zoals in de vorige oefeningen). Laat je benen zakken, houd ze vast met buikspieren en ontspan niet in de lagere positie. De schuine buikspieren zijn actief betrokken bij deze oefening. Werk ze door tot mislukking.

Na het voltooien van de eerste set van deze oefeningen, rust u 1-3 minuten en begint u opnieuw met herhalingen. In totaal moet je 2-3 van dergelijke cirkels beheersen.

Train je buikspieren op deze manier 2-3 keer per week (met een pauze tussen de sessies van 2-3 dagen), waarbij je geleidelijk het aantal herhalingen van elke oefening en de trainingsfrequentie verhoogt.