Hoe de uitgang met geweld op de horizontale balk te beheersen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We analyseren de apparatuur voor crossfit en workout.

Wat is het uitgangsvermogen op de horizontale balk?

Met kracht naar buiten komen op de rekstok is een complexe gymnastiekoefening die pull-ups en push-ups van de balk combineert.

Het wordt gebruikt voor het oppompen van spieren in calisthenics en workout-trainingssystemen waarbij het gewicht van je eigen lichaam voornamelijk als last wordt gebruikt. Daarnaast is het een competitief element in crossfit en functional allround (FM).

Bij artistieke gymnastiek worden exits op de rekstok niet gedaan. Zoals de Exit met kracht van twee op de horizontale balk uitlegt. Training van een turncoach / Andrey Telitsyn / YouTube-coach Andrey Telitsyn, gymnasten voeren alleen technische en dynamische elementen uit op de bar en tonen kracht op de ringen.

Hoe kun je met geweld op de horizontale balk naar buiten komen?

Deze oefening wordt strikt uitgevoerd - praktisch zonder het gebruik van traagheid, maar ook met voorbereidend zwaaien of kippen.

De eerste optie heeft de voorkeur bij trainingen, omdat deze prestatie meer kracht vereist en de spieren goed belast.

Kipping runs zijn te zien in CrossFit en Functional All-Around. Door sterke pre-swing en scherpe buiging in de heupgewrichten wordt de oefening makkelijker, waardoor de atleet op bijna gestrekte armen op de rekstok kan vliegen en meer herhalingen kan doen.

De keuze van de techniek hangt af van waar je de oefening voor gaat leren.

Waarom proberen met geweld af te sluiten op de horizontale balk en wie zal nuttig voor hen zijn?

Deze oefening helpt je bij het ontwikkelen van:

• Spierkracht van het bovenlichaam … In de pull-upfase werken de latissimus dorsi en biceps, en wanneer je vanaf de balk bovenaan duwt, worden de borst en triceps ingeschakeld. De schouders en onderarmen zijn goed belast, evenals de kernspieren, inclusief de rectus- en schuine buikspieren.
• Explosieve kracht … Zonder een scherp en krachtig optrekken en gooien op de rekstok kom je er niet uit.
• Coördinatie van bewegingen … Door een complex bewegingspatroon te leren, verbeter je de coördinatie, versterk je de neuromusculaire verbindingen en leer je je lichaam om minder energie te verbruiken bij inspanning.

Allereerst zal het met geweld op de horizontale balk naar buiten gaan handig zijn voor diegenen die CrossFit of FM willen doen, willen concurreren of gewoon intensieve complexen willen uitvoeren met complexe gymnastiek.

Ook moet de oefening worden beheerst door degenen die het lichaam willen pompen zonder losse gewichten te gebruiken. Krachtuitgangen zorgen voor ongebruikelijke spierstimulatie en verbeteren uw algehele conditie.

Deze beweging ziet er onder andere cool uit en kan dienen als een maatstaf voor je vaardigheden.

Hoe bepaal je of je klaar bent om de rekstok uit te trekken?

Voordat u pull-ups op de horizontale balk gaat verkennen, moet u een kleine test doen: doe een reeks strikte pull-ups met een rechte greep.

Als het je 10-15 keer lukt, kun je een nieuw element onder de knie krijgen.

Als je de test niet hebt doorstaan, pomp dan eerst de spieren van de rug en armen, waarbij je pull-ups en push-ups uitvoert op de ongelijke staven.

Welke trainingsoefeningen komen van pas?

Degenen die de test hebben doorstaan, moeten beginnen met de hoofdoefeningen. Ze zullen nuttig zijn voor zowel strikte verkooppunten als kipping-opties.

Voeg deze bewegingen toe aan je trainingen en doe ze 1-2 weken.

Explosieve pull-ups op de borst

Als je pull-ups soepel uitvoert, zul je niet met geweld kunnen vertrekken: je hebt gewoon geen tijd om jezelf op de horizontale balk te werpen.

Daarom moet je allereerst leren hoe je scherpe en krachtige pull-ups kunt uitvoeren, bovendien niet naar de kin, zoals in de klassieke versie van de oefening, maar naar de borst.

Hang aan de horizontale balk en houd deze vast met een rechte greep die breder is dan je schouders. Span je buikspieren aan om het lichaam stevig te houden.

Trek jezelf scherp naar de stang, probeer deze met je borst te bereiken, laat jezelf weer zakken en herhaal.

Doe drie tot vijf sets van deze pull-ups van dichtbij - zoveel als je kunt.

Push-ups op de horizontale balk

Spring op een lage balk en doe push-ups totdat je borst de balk raakt.

Houd je ellebogen uit elkaar. Houd ze in een hoek van ongeveer 45 graden.

Voer maximaal drie sets uit, met goede rust tussendoor.

Opdrukken

Deze inleidende oefening helpt u het overgangsmoment van de bovenkant van het optrekpunt naar de steun op de stang onder de knie te krijgen.

Spring op de ongelijke staven, buig je ellebogen en laat jezelf zakken in push-ups. Duw vervolgens uw lichaam naar achteren en plaats uw onderarmen op de dwarsbalken.

Zwaai vanuit deze positie scherp naar voren, keer terug naar het puntloze op de ongelijke staven en knijp jezelf omhoog.

Doe drie sets van vijf tot acht herhalingen.

Sprong uitgangen

Deze oefening kopieert bijna volledig de uitgangen die je onder de knie moet krijgen, met dit verschil dat je hier geen kracht hoeft te gebruiken om naar de top te komen. Het zal ook helpen om het overgangsmoment naar close-up op de dwarsbalk uit te werken en tegelijkertijd de spieren van de polsen en onderarmen te versterken.

Zoek een lage horizontale balk, ongeveer ter hoogte van je nek. Pak de lat met een rechte greep iets breder dan je schouders vast, stap met een sprong van dichtbij uit op de rekstok en knijp jezelf omhoog.

Spring naar beneden en herhaal alles opnieuw.

Doe drie sets van zes tot acht herhalingen.

Hoe maak je strikte uitgangen op de horizontale balk?

Ondanks het feit dat de uitgangen streng zijn, kun je ze niet voltooien zonder te zwaaien, vooral als je de mechanica van bewegingen nog niet echt onder de knie hebt.

Hoe het correct te doen?

Hang aan de horizontale balk en houd deze vast met een rechte greep die iets breder is dan je schouders. Span je buikspieren aan, strek je benen en zwaai naar voren, waarbij je vaart krijgt om omhoog te trekken.

Zodra je lichaam in de tegenovergestelde richting begint te bewegen, buig je je ellebogen en trek je jezelf scherp omhoog naar de horizontale balk.

Zodat je je handen op de stang kunt draaien en je borst erop kunt gooien, moet je niet verticaal van onder naar boven bewegen, maar langs een afgerond pad.

In de video over de beginnersfouten adviseert Street Workout-coördinator Anton Kuchumov Two-way out: 4 beginnersfouten. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube stel je voor dat je de rekstok niet naar je toe trekt, zoals bij pull-ups, maar deze voor je probeert te laten zakken.

Til in een explosieve beweging op en draai je polsen naar voren terwijl je tegelijkertijd je borst op de bar gooit.

Voer een push-up uit vanaf de balk, buig dan je ellebogen en laat jezelf onder de horizontale balk zakken, om momentum te krijgen voor de volgende uitgang.

Hoe het gemakkelijker te maken om te doen?

Het kan lang duren voordat je met weinig of geen zwaai en met gestrekte benen de uitgang kunt maken.

Probeer vereenvoudigde versies met traagheid of extra uitrusting totdat je de beweging volledig onder de knie hebt of voldoende kracht hebt.

Met een schok van je voeten

In deze versie, direct na de zwaai, buig je je benen bij de knieën en heupgewrichten en tijdens het optrekken lijkt het alsof je met je benen duwt, waardoor je jezelf helpt op de rekstok te vliegen.

Je kunt ook een moeilijkere versie proberen, waarbij de ledematen bij de knieën recht blijven en je alleen buigt bij de heupgewrichten.

Met de steun

Als ondersteuning kunt u expanderbanden van verschillende diktes gebruiken: hoe groter de weerstand van het elastiek, hoe gemakkelijker het is om te doen.

Haak de expander in het midden van de stang, plaats uw voeten in de resulterende lus en forceer de uitgang met een normale techniek.

Als je geen expander hebt maar wel een trainingspartner, vraag hem dan om je onder je voeten te duwen. Vertel hem gewoon van tevoren over het juiste bewegingstraject.

Welke fouten moeten worden vermeden?

Verkeerde zwaai

Bij het verkrijgen van vaart is het belangrijk om je lichaam in lijn te houden zonder te breken op je schouders of heupen. Als je de stijfheid van het lichaam verliest, kun je geen scherpe pull-up maken langs het gewenste traject.

Daarnaast is het belangrijk om de opwaartse beweging te starten vanaf het juiste punt - vanaf de rand van het zwaaibereik.

Als je het moment mist en later je handen omdraait, wanneer je benen al halverwege de rekstok zijn, heb je niet genoeg momentum om jezelf op de lat te werpen.

Te langzaam optrekken

Als je langzaam beweegt, kun je niet genoeg momentum krijgen en de greep veranderen van hangend naar steunen op de horizontale balk.

Geen verdraaiing van de polsen

Als je krachtig omhoog trekt, maar tegelijkertijd verticaal doet, kun je de grip niet veranderen en zal de positie van de polsen voorkomen dat je je borst op de horizontale balk gooit.

Aan de ene kant afsluiten

Dit is een veelgemaakte fout van beginners die niet genoeg kracht hebben om er strikt uit te komen, en daarom gooien ze eerst één hand op de rekstok en vallen er dan pas met hun hele lichaam op.

Deze houding is gevaarlijk voor de schouder- en ellebooggewrichten, omdat het gewicht van het hele lichaam scherp op één arm valt. Ze is echter in het nadeel.

Naast het risico op blessures leert zo'n optreden je de verkeerde techniek aan, en daarom is het beter om een expander op te hangen of een vriend(in) te vragen je benen te duwen.

Hoe u een oefening aan uw trainingen kunt toevoegen

Leer drie keer per week een krachtige oefening te doen op basis van uw trainingsschema.

Kies eerst de voortgang van de oefening die bij u past - de moeilijkheidsgraad waarmee u ten minste zes benaderingen van de aanpak kunt voltooien.

Als je bijvoorbeeld nog niet weet hoe je zonder ondersteuning moet bewegen, neem dan een dikke elastische band en doe één benadering tot het maximum, en deel dit bedrag vervolgens in tweeën. Dit wordt jouw manier van werken.

Doe 8-10 van deze sets, rust 2-3 minuten ertussen. Let op je techniek en train niet tot spierfalen.

Verhoog het aantal herhalingen in de loop van de tijd en vervolgens de moeilijkheidsgraad. Stel, ga naar een dunnere expander of doe het zonder, verlaat geleidelijk de hulp van traagheid.

Hoe maak je uitgangen op een horizontale balk met Kipping

Het belangrijkste verschil tussen de resultaten die trainingen opleveren en wat waargenomen kan worden in CrossFit is de manier van zwaaien en de kracht van traagheid.

Als je alles goed doet, kun je zonder ondersteuning op de rekstok vliegen, zelfs voordat je 10-12 keer per set leert optrekken.

Hoe het correct te doen?

Ga op een trede van de rekstok staan en spring erop, terwijl je tegelijkertijd het bekken naar achteren en de benen naar voren geeft.

Dit is de zogenaamde holle positie, van waaruit u gemakkelijk momentum kunt krijgen. In onderstaande video is ze te zien zonder horizontale balk.

En zo ziet het eruit als je aan de bar hangt.

Zwaai vanuit deze positie onder de horizontale balk, waarbij u uw borst naar voren en omhoog voedt en volledig onbuigzaam bij de heup- en schoudergewrichten.

Borst, buik en bekken gaan naar voren, voorbij de rekstok, en de benen en armen blijven achter, zodat het lichaam voor een schot op een getekende boog lijkt.

Wanneer je lichaam in de tegenovergestelde richting begint te bewegen, buig je scherp naar de heupgewrichten en duw je je benen naar voren.

Buig je schouders terwijl je beweegt en probeer je knieën zo dicht mogelijk bij de bar te brengen.

Crossfit gymnastiekcoach Travis Ivart noemt Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gymnastiek / CrossFit Invictus / YouTube Dit is een luchtstoelpositie - het lijkt alsof je recht in de lucht op een kruk zit met je armen voor je uitgestrekt.

Op het moment dat je "zit" in de "luchtstoel", geef je met beide benen een flinke duw. Stel je voor dat je een persoon wilt schoppen die van voren naar je toe komt. Dit zal je helpen om nog hoger te komen.

Trek daarna met een snelle beweging de horizontale balk naar u toe, duw uw borst naar voren en rol uw handen om recht op de lat te komen.

Knijp jezelf omhoog, laat jezelf zakken en herhaal vanaf het begin.

Welke fouten moeten worden vermeden?

slechte opbouw

Als je struikelt tijdens de zwaai - gebruik niet de maximale amplitude, buig te vroeg naar de heupgewrichten of juist te laat, er zal niet genoeg traagheid zijn en je zult de horizontale balk niet bereiken.

Oefen de schommel apart - deze moet krachtig en nauwkeurig zijn.

Lage kniepositie

Hoe dichter bij de horizontale balk je knieën zich in de "luchtstoel"-fase bevinden, hoe gemakkelijker het zal zijn om jezelf op de balk te werpen.

Geen casting naar de lat

Als je op het bovenste punt je borst niet naar voren duwt, kun je jezelf niet op de horizontale balk werpen.

Wacht hier dus niet mee: zodra je hoog genoeg bent gevlogen, trek je de stang scherp naar je toe en gooi je je borst erover.

Hoe u een oefening aan uw trainingen kunt toevoegen

Ga op gymdagen uit. Bijvoorbeeld een paar keer per week, afgezien van haltertraining en zware complexen.

Besteed 10-15 minuten aan de oefening. Werk aan de zwaaiamplitude, probeer alle fasen van lichaamsbeweging afzonderlijk onder de knie te krijgen, vraag om je aan de telefoon te filmen om fouten te zien.

Wanneer je leert hoe je exits moet uitvoeren, haast je dan niet om ze in complexen te doen totdat je meer zelfvertrouwen hebt. Door vermoeidheid zul je waarschijnlijk met één hand naar buiten gaan en met je borst tegen de bar slaan, en met deze techniek neemt het risico op blessures aan je schouders en ellebogen enorm toe.

Het is dus beter om de trainer te vragen om de outs te vervangen door pull-ups. En oefen complexe gymnastiek apart - in een rustige sfeer, met vermoeide handen en met aandacht voor techniek.