Hoe u thuis de achterkant van uw dijbeen kunt bouwen: 3 beste oefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je hebt een kettlebell, fitball en een partner nodig. Maar je kunt ook zonder hen.

Welke bewegingen werken goed op de achterkant van de dij

Er zijn drie spieren op de achterkant van de dij:

• Heupbiceps (BB) - bestaat uit twee koppen en bevindt zich dichter bij de buitenrand van de dij.
• Semitendinosus-spier (PS) - dichter bij de binnenrand.
• De semimembranosus-spier (PP) wordt gedeeltelijk gesloten door de semitendinosus.

In de onderstaande video demonstreren ze eerst een korte bicepskop, dan een lange, en tekenen vervolgens een complex van semitendinosus- en semimembranosus-spieren.

Om erachter te komen hoe we de achterkant van de dij het beste kunnen belasten, hebben we verschillende wetenschappelijke artikelen bekeken met behulp van elektromyografie (EMG). Dit is een technologie waarbij elektroden op de huid van een persoon worden gelijmd, waarna hij een beweging maakt en het apparaat de elektrische activiteit in de werkende spier bewaakt.

De wetenschappers vergelijken vervolgens de resultaten met de maximale vrijwillige contractie (MVC) - het niveau waarop een persoon zelfstandig een spier kan samentrekken zonder enige weerstand of enige oefening - en berekenen het percentage van activering.

In een experiment uit 2013 voerden 16 jonge, getrainde vrouwen meerdere oefeningen uit op de achterkant van de dij, terwijl wetenschappers spieractiviteit volgden.

Op basis van de resultaten van dit werk hebben we de drie beste bewegingen geselecteerd die thuis zonder barbell en simulators kunnen worden uitgevoerd:

• Krullen van de benen op een verschuifbare steun, liggend op de rug … De beweging activeert de hamstrings met 121% en de semitendinosus met 98%.
• Kettlebell zwaaien … Deze oefening zorgt voor meer activiteit in de PS-spier - 115%, maar pompt ook de hamstrings goed - activeert deze met 93%.
• Scandinavische crunches … Beweging activeert ook de achterste spieren goed: 91% voor BB en 82% voor PS.

In een experiment uit 2017 met 10 vrouwelijke atleten werden vergelijkbare resultaten verkregen voor Scandinavische crunches. Daar laadde deze beweging de BB met 75% en de PS met 78,3%. Maar de flexie van de benen op de fitball was niet zo indrukwekkend: het activeerde de hamstrings van de heup met slechts 50% en op de semitendinosus-spier met 44%.

Kortom, de beenkrul op de bal bootst de vloerbeweging na die in het experiment van 2013 werd gebruikt. In dat onderzoek werd de oefening echter op één been uitgevoerd en waren de knieën scherper gebogen. In het werk van 2017 waren beide benen op de bal en waren de knieën slechts in een hoek van 60 ° gebogen. Wellicht verklaart dit zo'n verschil in activeringspercentages.

De effectiviteit van deze bewegingen werd ook bevestigd door een ander werk - het door ACE GESPONSORDE RESEARCH-experiment: wat is de beste oefening voor de hamstrings? afgestudeerde studenten van de University of Wisconsin La Crosse, gesponsord door de American Council on Exercise (ACE).

Hier werden verschillende oefeningen getest op 16 jongeren van beide geslachten. In termen van belasting op BB werden kettlebell-schommels de absolute leider, en voor PS-spieren waren de beste heupextensie op de bank, beenflexie op de bal en Scandinavisch draaien zonder een simulator.

Hoe leg je op de juiste manier leg curls?

Als je een fitball hebt, kun je er het beste leg curls op proberen.

Beenkrul op de bal

Probeer eerst een tweebenige krul om de techniek onder de knie te krijgen.

Ga op de grond liggen en plaats je enkels op de bal, strek je benen en spreid je armen langs je lichaam voor ondersteuning. Til je heupen van de vloer, knijp in je bilspieren en houd je buikspieren gespannen.

Buig je knieën en trek je hielen dichter naar je bekken, terwijl je de bal onder je voeten rolt. Op het uiterste punt van beweging moet je lichaam zich in een rechte lijn bevinden van knieën tot schouders. Buig uw onderrug niet - houd deze in een neutrale positie. Strek soepel en onder controle uw knieën, houd uw bekken in gewicht en herhaal de beweging opnieuw.

Als het goed werkt, probeer dan een meer uitdagende variatie - extensie op één been en flexie op twee.

Als dit geen problemen oplevert en je 10-15 herhalingen per set kunt doen, ga dan verder met curlen op één been.

Omdat de hamstrings ook betrokken zijn bij de uitzwaai van het been, zal deze spier meer stress krijgen als je de tenen van de voet iets naar de zijkant wijst.

Wat te kopen

• Fitball 65 cm van BRADEX SF, 599 roebel →
• Fitball 75 cm van Indigo, 911 roebel →
• Fitball 55 cm van TORRES, 712 roebel →

Flexie op de gladingschijf

Als je geen fitball hebt, kun je hetzelfde doen op gladingschijven of een stuk stof dat goed over de vloer glijdt. Net als in het geval van de fitball, is het de moeite waard om te beginnen met de optie op twee benen.

Ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats je hielen op de schuifelementen. Til je bekken van de grond en strek je knieën, waarbij je je hielen over de vloer schuift totdat je je knieën en bekken gestrekt hebt. Buig vervolgens je knieën weer, houd je bekken hoog en herhaal de oefening.

Als je aan dit soort prestaties gewend bent, probeer dan hetzelfde op één been te doen. Om te beginnen kun je alleen excentrische buigingen maken: buig langzaam het been, laat het bekken op de grond zakken en buig dan pas de knie.

Als het goed werkt, probeer dan volledige krullen op één been. De achterkant van je dijbeen zal branden!

Wat te kopen:

Glijschijven voor glijden van Ecowellness, 450 roebel →

Hoe maak je Scandinavische crunches

Voor deze beweging heb je een begeleider nodig om je benen te ondersteunen.

Leg een opgerolde deken op de grond en kniel erop. Plaats de ballen van je voeten op de grond en laat je partner je voeten in het enkelgebied drukken.

Laat het lichaam langzaam naar voren zakken terwijl de spieren ondersteunen. Het is belangrijk om niet te buigen bij het heupgewricht - uw lichaam moet in een rechte lijn zijn van de bovenkant van uw hoofd tot uw knieën.

Wanneer je het punt bereikt waarop je je lichaam niet langer recht kunt houden, plaats je je handen en laat je jezelf erop zakken, duw je van de vloer en keer je terug naar de startpositie.

Als je geen partner hebt, kun je hetzelfde doen met je benen onder het bed, de bank of de muurbeugels.

Als er niet genoeg ruimte onder de bedden is, neem dan een stevig stuk stof, vouw het dubbel, maak een lus en druk het met de deur naar beneden. Plaats je benen in de lus en doe de oefening.

Om de belasting van de spieren te vergroten, moet u niet alleen proberen te verlagen, maar ook met spierinspanning naar de startpositie te tillen.

Het is erg moeilijk om dit alleen te doen, dus je kunt verschillende ondersteuningsopties gebruiken:

• Vraag een partner om je handen vast te houden - in dit geval moeten de benen op een andere manier worden vastgezet.
• Gebruik een dweilstok - zet hem rechtop en klim met je handen, als een paal.
• Duw je handen niet af met je handen van de vloer, maar gebruik ze ter ondersteuning, waarbij het belangrijkste werk aan de dijspieren wordt overgelaten.
• Doe een elastiekje om je borst, dat zal een deel van de last verlichten en je helpen op te staan.

Als dit allemaal niet voor u werkt, kunt u een andere methode proberen. Laat je naar de rand van je bereik vallen en stop op een punt waarboven je hoogstwaarschijnlijk op de grond zult vallen. Houd deze positie 5 seconden vast en kom terug.

Kettlebell-schommels doen?

Als je niet in de gelegenheid bent om een kettlebell te kopen, kun je proberen met een blikje water of zand te zwaaien. Maar het zal niet zo handig zijn en het gewicht is slechts 5-8 kg, afhankelijk van de vulstof en de veiligheidsfactor van het plastic handvat.

Dus vind een gewicht beter. Bovendien kun je er een enorm aantal bewegingen mee uitvoeren, zowel naar de onderkant als naar de bovenkant van het lichaam.

Plaats de kettlebell een stap verwijderd van je voeten. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën lichtjes en kantel je lichaam naar voren met een rechte rug. Het is belangrijk om geen squats te doen, maar om in het bekken te buigen.

Pak de kettlebell met beide handen vast en wikkel hem tussen je benen, en buig dan scherp in het bekken en gooi het projectiel naar voren. Houd de kettlebell in gestrekte armen, breng hem op schouderhoogte, laat hem dan onder je eigen gewicht vallen en plaats hem weer tussen je benen.

De belangrijkste beweging in deze oefening is de extensie van het bekken. Handen houden alleen het gewicht vast en zetten het in de goede richting. Werk hard en houd je rug recht en energiek. Houd je knieën licht gebogen - hurken is niet nodig.

Wat te kopen

• Gietijzeren gewicht Euro classic 16 kg →
• Massief gewicht Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Hoe u hamstringoefeningen aan uw trainingen kunt toevoegen

Als je alle spieren in één sessie traint, doe dan één beweging in elke training. Doe bijvoorbeeld op maandag een bal- of vloerkrul, op woensdag kettlebell-schommels en op vrijdag een Scandinavische twist.

Als je in splits werkt, voeg dan twee of alle drie de oefeningen toe op de dag van je benen, samen met squats, lunges en andere bewegingen van de voorste dijen.

Voer beenkrullen en Scandinavische crunches uit in 3-4 sets van 6-15 herhalingen. Kies een moeilijkheidsgraad zodat je de set kunt voltooien zonder fouten in techniek, maar tegelijkertijd voel je een sterke spanning in de spieren. Rust 2 minuten tussen de sets.

Doe de schommels in 3-4 sets van 15-20 herhalingen. Laat u bij het kiezen van een gewicht leiden door uw mogelijkheden. Neem een schelp waarmee je 20 keer kunt doen zonder fouten in techniek. Het kan 12, 16 of 24 kg zijn - het hangt allemaal af van uw gewicht en trainingsniveau.

Verhoog uw gewicht of moeilijkheidsgraad naarmate u vordert. Je kunt bijvoorbeeld balkrullen of Scandinavische crunches langzamer doen - pauzeer op de moeilijkste punten van de oefening.

Je kunt bewegingen ook combineren in drop-sets. Doe bijvoorbeeld alle drie de oefeningen achter elkaar zonder rust. In dit geval laadt u niet alleen uw dijspieren volledig op, maar pompt u ook uw uithoudingsvermogen en bespaart u tijd voor training.