2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Complex met een barbell pannenkoek, dumbbells en kettlebell.
Het belangrijkste doel van deze training is om de heupen en billen goed te pompen, en ze doet het goed. Bovendien versnellen complexe bewegingen met meerdere gewrichten, waarbij meerdere spiergroepen tegelijk werken, de hartslag en verbruiken ze veel meer calorieën dan oefeningen op simulators.
Werk hard en rust niet voor lange perioden tussen de sets, en deze training zal niet alleen je spieren versterken, maar ook je uithoudingsvermogen pompen en je helpen sneller extra kilo's kwijt te raken.
Alle oefeningen van het complex worden uitgevoerd in sets en herhalingen.
1. Een pannenkoek boven je hoofd heffen- 3 sets van 12 herhalingen.
Houd je rug in een neutrale positie, span je bilspieren aan. Als er geen pannenkoeken in je sportschool zijn, kun je een beweging doen met twee kleine gewichten of dumbbells. Aan het einde van de video wordt ook een geavanceerde versie van de back-lunge-oefening getoond. Probeer het als u denkt dat de belasting niet genoeg is.
2. Zwaai met kettlebell en goblet squats- 3 sets van 14 herhalingen.
Terwijl u zwaait, duwt u uw bekken naar voren en spant u uw billen. Pak na de swing de kettlebell en doe squats.
3. Cross-cut beker lunges - 3 sets van in totaal 16 keer.
Beweeg langzaam en onder controle. Zorg ervoor dat de knie voor je standbeen zich boven de teen van je voet bevindt.
4. Terug lunges vanaf een hoogte met dumbbells op de schouders - 4 sets van in totaal 12 keer.
Door te heffen vergroot je je bewegingsbereik en pomp je je heupen beter.
5. Met een pauze uit de kraak springen - 3 sets van 10 herhalingen.
Hier zullen je spieren eerst statisch moeten werken en dan in een sprong exploderen. Houd je hielen op de grond tijdens het hurken, houd je rug recht en probeer scherp en hoog op te springen.
Selecteer het gewicht van het apparaat zodanig dat alle herhalingen in de nadering worden voltooid zonder spierfalen en gebroken techniek. Rust zoveel als nodig is tussen sets en oefeningen, maar onthoud dat hoe intensiever je training, hoe meer calorieën je kunt verbranden.
Aanbevolen:
Training van de dag: volledige benen, billen en buikspieren
Acht lichaamsgewichtoefeningen gevonden die helpen je benen en billen te pompen en een mooie reliëfbuik te vormen
Training van de dag: 3 oefeningen om van slungelig af te komen
Deze oefeningen zullen je helpen om van de slapte af te komen en je hebt niet veel apparatuur nodig. Een absoluut noodzakelijke reeks bewegingen voor degenen die veel zitten
Training van de dag: 5 oefeningen om uw rug thuis op te bouwen
Je hebt niet eens een rekstok nodig om deze rugoefeningen te proberen. Voer bewegingen uit met uw lichaamsgewicht in drie tot vijf sets van 10-12 keer
Training van de dag: waanzinnige benen en kernopbouw met muurbevestiging
Het is onwaarschijnlijk dat u ooit dergelijke beenoefeningen heeft gedaan. In 20-30 minuten werk je goed aan de voor- en achterkant van de dij, maar ook aan de billen, schouders en armen
Training van de dag: 7 geweldige oefeningen voor sterke benen en billen
Een complex dat kracht, mobiliteit en balans pompt. Bovendien zijn deze oefeningen voor de benen en billen super interessant. Vooral als je klaar bent met muziek