Training van de dag: volledige benen, billen en buikspieren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Acht lichaamsgewicht oefeningen.

Deze training omvat een volledig scala aan bewegingen om goed te werken op de dijen, rectus en schuine standen, heupbuigers en bilspieren. De oefeningen worden in sets uitgevoerd, zodat je de hele workout kunt doen zonder ernstige kortademigheid.

Als je dumbbells hebt, kun je deze gebruiken voor extra belasting tijdens lunges en folds. Als dat niet het geval is, neem dan waterflessen of doe het lichtjes.

De training omvat de volgende oefeningen:

1. De benen in de plank heffen en in de squat springen - 3 sets van 8-10 keer.
2. De heupen in de zijplank laten zakken - 3 sets van 10-15 keer.
3. Drie sprong squats en vijf squat pulsaties - 3 sets van 3-4 bundels oefeningen.
4. "Vouwmes" op de pers - 3 sets van 12-15 keer.
5. Ruguitval - 3 sets van 10-15 keer per been.
6. Rechte benen optillen met een scheiding van het bekken van de vloer - 3 sets van 15 keer.
7. Zwaai terug op handen en voeten - 3 sets van 15 keer op elk been.
8. Citroenknijpvouw - 3 sets van 15 herhalingen.

Als u meer calorieën wilt verbranden of tijd wilt besparen, kunt u uw training in een cirkelvorm doen. Om dit te doen, voert u de ene set van elke beweging na de andere uit, met weinig of geen rust. Rust aan het einde van de cirkel 1-2 minuten en herhaal nog twee keer.