Training van de dag: 3 oefeningen om van slungelig af te komen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een absoluut noodzakelijke reeks bewegingen voor degenen die veel zitten.

Een zittende levensstijl, lange uren computerwerk of autorijden dragen allemaal bij aan een slechte houding: de schouders steken uit, de spieren van de borst en schouders worden korter en de bovenrug is rond en zwak.

Drie eenvoudige oefeningen zullen u helpen zwakke spieren te versterken en korte en gespannen spieren te strekken. Door deze bewegingen regelmatig te doen, kunt u uw houding verbeteren en beklemming en pijn in uw schouders, nek en rug voorkomen.

Wat heb je nodig om te trainen?

Om te oefenen heb je een timer, een kleed en een elastiekje nodig. De laatste kan worden vervangen door ringen, lussen zoals de TRX, een lage horizontale balk of zelfs een gewoon blad dat in de deur moet worden geklemd en als optrekprojectiel moet worden gebruikt.

Welke oefeningen te doen?

Keerstrook "brug"

Oefening activeert het trapezium, de ruitvormige spieren, de rugstrekkers en de nekflexoren, rekt de borstspieren en de voorste delta's, de lange kop van de biceps en de strekspieren van de nek.

Ga op de grond zitten, plaats je handen achter je lichaam en strek ze, breng je schouderbladen naar elkaar toe en druk op je kin. Til het bekken van de vloer en duw het omhoog zodat het lichaam zich in één rechte lijn van de schouders tot de knieën uitstrekt. Trek je borst naar het plafond, breng je schouderbladen naar elkaar toe.

Je kunt de oefening doen met een andere instelling van de kwasten: richt ze met je vingers naar je toe of van je af. In het tweede geval activeer je de rotator cuff spieren meer, wat zorgt voor gewrichtsstabiliteit. Bovendien kun je in deze positie beter buigen en je borst, schouders en biceps meer strekken.

Voer drie sets van 30-60 seconden uit. Begin met 30 seconden en voeg 5-10 seconden toe aan elke training tot je 1 minuut hebt bereikt. Rust zoveel als nodig tussen de sets.

Verlenging van de schouders, liggend op de buik

Deze oefening bestaat uit drie delen, maar ze worden allemaal in dezelfde houding gedaan.

Ga op de grond op je buik liggen, laat je kin zakken en kijk naar beneden. Houd deze positie vast tijdens alle onderdelen van de oefening. Dit zal de nekextensoren strekken en de flexoren versterken.

Voer drie sets van 10-15 herhalingen van elke oefening uit. Rust niet tussen de delen - doe ze een voor een. Rust 60-90 seconden tussen de sets.

1. Handen boven het hoofd

Deze beweging zal de mobiliteit van de schoudergewrichten vergroten. Strek je gestrekte armen naar voren, boven je hoofd, strek je benen. Span je billen aan en kantel je bekken zodat de boog in de onderrug verdwijnt.

Hef je gestrekte armen zo hoog mogelijk op en laat ze weer zakken, maar leg ze pas aan het einde van de set op de grond. Let de hele tijd op uw onderrug: span uw billen aan en behoud de positie van het bekken zodat de onderrug niet buigt.

2. Handen aan de zijkanten

Beweeg je gestrekte armen naar de zijkanten, draai ze met je duimen naar het plafond. Hef je armen zo hoog als je kunt, waarbij je elke keer je schouderbladen bij elkaar brengt.

3. Handen op 45° van het lichaam

Beweeg je armen naar beneden zodat je schouders in een hoek van 45° ten opzichte van je lichaam staan. Breid je handen uit, handpalmen naar voren, duimen naar het plafond. Hef en laat je armen zakken en breng je schouderbladen bij elkaar.

Tractiebewegingen

Als je een expander hebt, gebruik die dan om te trekken: haak aan een aanrecht of stabiel meubel en trek de uiteinden naar je toe. U kunt deze beweging uitvoeren terwijl u op uw knieën zit of staat, wat voor u het handigst is.

Je kunt ook incline pull-ups doen op ringen of trainingslussen. Laat je schouders zakken en breng je schouderbladen in de heffase, trek je borst naar voren.

Als je geen expander hebt, of ringen en scharnieren, dan kun je een gewone plaat gebruiken die in de deur wordt geklemd. Wikkel het voor het gemak om de pols en doe pull-ups.

Ongeacht wat voor soort oefening je doet - schuine pull-ups of pull-ups van de expander - zorg ervoor dat je rug recht en zelfs licht gebogen is. Laat de schouderbladen zakken en breng ze naar beneden, zorg ervoor dat de schouders niet naar voren komen. Doe drie sets van 10-15 herhalingen van de door jou gekozen deadlift. Rust 60-90 seconden tussen de sets.