Training van de dag: 4 oefeningen voor lage rugpijn

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Doe ze elke dag.

Deze oefeningen zullen u helpen de mobiliteit van de borstkas te ontwikkelen, de stijve heupbuigers te strekken en uw bilspieren en buikspieren te versterken. Dit alles stelt u in staat om compenserende veranderingen in houding, overbelasting van de lumbale wervelkolom en pijn te voorkomen.

1. De heupbuiger strekken terwijl u op een bank ligt

Ga op een bank of twee naast elkaar geplaatste stoelen liggen, trek je rechterknie naar je borst en sla je armen eromheen. Buig de knie van uw linkerbeen in een rechte hoek, til uw voet van de vloer en houd deze opgehangen.

Til je linkerbeen voorzichtig op totdat het gelijk is met je rechter, en laat het dan zakken naar de startpositie en herhaal. Span de bil van uw werkbeen aan de onderkant van de oefening aan. Voel de heupbuigers, de spieren in de liesstreek, strekken.

Doe 10-15 keer op elk been.

2. De borst strekken

Ga op je knieën een stap verwijderd van een stoel of bank, plaats je vingers bij elkaar, buig je ellebogen en zet ze op een verhoging.

Breng je bekken terug alsof je op je hielen probeert te zitten en reik met je borst naar de grond, waarbij je je schouders en bovenrug strekt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Voer 10-15 soepele bewegingen uit, houd 2-3 seconden in de houding om de spieren beter te strekken.

3. Liggend fokken van de benen

Ga op een bank liggen zodat je heupen op gewicht blijven. Voor een betere training van de spieren, doe een korte elastische band-expander op je heupen. Spreid je benen, overwin de weerstand van het elastiek, en breng ze terug naar hun oorspronkelijke positie.

U kunt de beweging uitvoeren terwijl u op de grond ligt, maar u moet vooral voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat de gluteale spieren werken en dat er geen overmatige doorbuiging in de lumbale wervelkolom is.

Doe 10-12 herhalingen bij gebruik van dik elastiek en 15-20 herhalingen bij weinig of geen weerstand.

4. De knieën naar de borst trekken met weerstand tegen rotatie

Voor deze beweging heb je een lange expander nodig. Haak het op een stabiele steun niet hoog van de vloer, ga een paar stappen achteruit, rek het elastiek uit en ga op de grond op je rug liggen.

Houd de expander in uw armen gestrekt naar voren en til uw gestrekte benen laag van de vloer. Begin dan om de beurt je knieën naar je borst te trekken, je benen te buigen en te strekken. Houd tegelijkertijd het elastiek vast en weersta de druk, die de neiging heeft om uw handen opzij te bewegen.

Beweeg langzaam en onder controle, laat uw voeten pas aan het einde van de oefening op de grond zakken. Voer 20 totale bochten uit, verander dan van positie zodat het elastiek zich aan de andere kant van het lichaam bevindt en doe een andere benadering.

Schrijf op hoe je deze oefeningen leuk vindt. Voelde je je spieren?