10 beste oefeningen voor lage rugpijn

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een eenvoudig complex van 15 minuten zal uw pijn verlichten.

Waarom doet de onderrug pijn?

Lage rugpijn is een veel voorkomend probleem en de op één na populairste reden (na verkoudheid) om naar een dokter te gaan.

De oorzaken van pijn kunnen heel verschillend zijn: blessures en spierspasmen, schade aan ligamenten en pezen, degeneratie van tussenwervelschijven, ontstekingen, beknelling van zenuwen en zelfs nierstenen of kanker.

Als de pijn er nog niet toe heeft geleid dat u een arts moet raadplegen, is deze hoogstwaarschijnlijk niet ernstig en verschijnt deze slechts van tijd tot tijd. Bijvoorbeeld na een lange dag werken in een ongemakkelijke houding of in de ochtend.

Met dergelijke sensaties kun je gemakkelijk omgaan met behulp van eenvoudige oefeningen.

Welke oefeningen voor lage rugpijn te doen?

Studies tonen aan dat rugpijn vaak gepaard gaat met zwakte in de strekspieren van de rug, de spieren die de wervelkolom omringen en de kern stabiliseren.

Oefening zal je zwakke rug, buikspieren en bilspieren helpen versterken, terwijl zacht rekken werkt als een pijnstiller, spierstijfheid verlicht en het bewegingsbereik vergroot.

1. Helling van het bekken dat op de rug ligt

Ga op je rug liggen, bij voorkeur op een harde ondergrond. U kunt een kussen onder uw hoofd leggen om het comfortabeler te maken. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond.

Kantel je bekken naar achteren zodat er geen vrije ruimte is tussen je onderrug en het kleed en je billen iets van de vloer komen. Je kunt je voorstellen dat je je schaambeen naar je navel trekt om je te helpen de juiste beweging te maken.

Fixeer deze positie, breng er vijf seconden in door en ontspan dan, zodat de onderrug in een natuurlijke boog weer van de vloer kan stijgen. Herhaal de oefening 10 keer.

2. Glute brug

Ga op je rug liggen, plaats je handen langs het lichaam, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Til het bekken van de horizontaal op en til het op zodat het lichaam in één lijn van de schouders tot de knieën wordt gestrekt.

Bovenaan knijp je met al je kracht in je billen en laat je jezelf langzaam weer op de grond zakken en herhaal je de oefening. Als u de belasting wilt verhogen, blijf dan 2-5 seconden op het bovenste punt. Herhaal de oefening 10 keer.

3. Dode kever

Ga op de grond liggen, buig je knieën en druk je voeten tegen de mat. Voer een bekkenkanteling uit, zoals bij de eerste oefening - druk je onderrug op de grond, span je buikspieren aan.

Houd vervolgens uw onderrug ingedrukt, strek uw arm boven uw hoofd uit en til het andere been op. Lager en herhaal aan de andere kant. Doe vijf keer met elk.

4. Een knie naar de borst trekken

Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en druk je voeten tegen de mat. Hef een been op en pak met je handen de dij onder de knie vast. Trek uw knie voorzichtig zo dicht mogelijk naar uw borst, maar overdrijf niet: u mag geen pijn of ernstig ongemak ervaren - slechts een zachte rek.

Houd de positie 30 seconden vast, laat dan de heup los en herhaal op het andere been. Voer drie keer aan elke kant uit.

5. Beide knieën naar de borst trekken

Pak met je handen je benen onder je knieën vast en trek ze dichter naar je borst zodat je bekken van de grond komt. Druk je heupen tegen je buik en houd deze positie 30 seconden vast. Zet je voeten dan weer op de grond, rust een beetje en herhaal nog twee keer.

6. Rug strekken op knieën

Ga op handen en voeten staan met je knieën onder je heupen, handpalmen onder je schouders. Duw dan je bekken naar achteren en ga op je hielen zitten, laat je hoofd zakken. Breng 30 seconden door in deze positie. Voel je rug en schouders strekken.

7. Pose van de cobra op de ellebogen

Ga op je buik liggen, strek je benen, plaats je onderarmen op de grond en laat je hoofd met je voorhoofd op de mat zakken. Leun op je handen, til je borst van het kleed en strek je hoofd naar het plafond.

Til je heupen niet van de grond, til je schouders niet op tot aan je oren. Voel je buik strekken. Breng 30 seconden door in deze positie, laat je borst op de grond zakken, rust een beetje en herhaal nog twee keer.

8. Draaien op de rug

Ga op je rug liggen, plaats je handen op je borst, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Druk je bovenlichaam tegen de grond en probeer tijdens de oefening niet je schouderbladen van je af te trekken. Draai de romp en plaats beide knieën op de grond rechts van je lichaam. Breng ze dan terug naar hun startpunt en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Beweeg soepel, probeer je knieën op de grond te zetten, maar druk niet hard. Doe het vijf keer in elke richting.

9. Vogel - hond

Ga op handen en voeten staan met je knieën onder je heupen en je handpalmen onder je schouders. Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je onderrug kromtrekt. Til tegelijkertijd je rechterbeen en linkerarm van de vloer en strek ze zodat de ledematen in één rechte lijn met het lichaam staan.

Zorg ervoor dat de heupen en schouders niet verdraaid zijn en dat de onderrug niet doorhangt. Doe het vijf keer aan elke kant (voor een totaal van 10). Als u de belasting wilt verhogen, fixeert u de positie gedurende 2-5 seconden.

10. Armen en benen optillen terwijl je op je buik ligt

Ga op de grond op je buik liggen, strek je armen recht boven je hoofd, strek je benen. Til tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en het andere been van de vloer, laat het naar achteren zakken en herhaal aan de andere kant. Doe in totaal 10 herhalingen, rust een beetje en dan nog twee sets.

Hoe vaak trainen voor lage rugpijn?

Je kunt dagelijks en zelfs meerdere keren per dag oefenen - het hele complex duurt ongeveer 12-15 minuten, dus je hoeft je schema niet veel opnieuw op te bouwen.

Wat het tijdstip van de dag betreft, u kunt zowel 's ochtends als een kleine oefening trainen, en' s avonds om spierspanning aan het einde van de dag te verlichten.

Als de omstandigheden goed zijn, probeer dan een aantal van de bewegingen tijdens de pauzes van het werk - dit zal helpen het bloed te verspreiden, strakke spieren te rekken en pijn te voorkomen.

Wat te doen om te voorkomen dat rugpijn terugkeert?

Als u een zittend leven leidt, de middelbare leeftijd nadert en overgewicht heeft, zal een reeks oefeningen alleen de pijn verlichten, maar niet beschermen tegen het optreden ervan.

Om problemen met de onderrug te vergeten, moet u regelmatig en op verschillende manieren bewegen. En dan hebben we het niet over het versterken en strekken van de rug, maar over lessen waarin je alle spiergroepen traint.

Schrijf je in voor een yogales of ga naar de sportschool: krachttraining en stabiliteits- en balansoefeningen zijn goed bij het verlichten en voorkomen van lage rugpijn.

Ga regelmatig naar trainingen - twee tot drie keer per week, en na verloop van tijd vergeet je wat een zere onderrug is.