14 oefeningen om rugpijn te verlichten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je pijn in je onderrug ervaart, zijn hier 14 oefeningen die je kunnen helpen.

Het maakt niet uit hoe oud je bent. Bijna iedereen op deze planeet heeft wel eens onaangename pijn in de onderrug ervaren. Hier zijn 14 oefeningen om het te vergemakkelijken.

Als de pijn elke dag erger wordt, moet u zeker een arts raadplegen. Als preventieve maatregel kun je twee of drie oefeningen uit de lijst kiezen en ze doen regelmatig. In elk geval kan de verkeerde keuze van oefeningen alleen maar schaden, en we raden ten zeerste aan om niet al uw problemen met zelfmedicatie op te lossen.

Inversietabel

De inversietafel is een geweldige manier om je rugspieren te strekken met behulp van zwaartekracht. Als u terugkerende rugpijn heeft, is het kopen van deze tafel de beste investering.

Sarpasana

Sarpasana, of slangenhouding, is een yogahouding die zal dienen als een goede preventieve oefening voor je rug. Zorg ervoor dat je je benen bij elkaar houdt en strek je schouders zoveel mogelijk omhoog.

Lumbale crunches

Houd tijdens deze oefening je schouders op de grond en probeer je knie aan de andere kant aan te raken.

Babyhouding

Ga op de grond liggen, pak je knieën vast met je handen en trek ze naar je borst. De onderrug kan van de vloer worden getild. Houd deze positie 15-30 seconden vast.

Fitball stretchen

Als je een fitball bij de hand hebt, kun je die ook gebruiken. Ga op je buik op de bal liggen en probeer te ontspannen. Je kunt zo lang op de bal liggen als je wilt.

De benen statisch houden

Deze oefening vereist geen enkele inspanning van uw kant. Een positie met de benen hoger dan de rug kan de onderrug van bloed voorzien en pijn verzachten.

Rekt zich uit bij hyperextensie

Oefening op hyperextensie lijkt op hetzelfde op een fitball. Maar hyperextensie zal zeker in elke sportschool voorkomen. Neem een startpositie en strek langzaam je rug, houd deze positie 15-30 seconden vast.

De heupen strekken

Neem een startpositie op je rug, buig een been bij de knie en leg ze op elkaar. Trek je benen naar je borst en strek daarbij je dij- en rugspieren.

Deadlift

Deze oefening is de moeite waard als je geen rugklachten hebt. Het ontwikkelt perfect de rugspieren en zorgt voor preventie. Als u echter al rugpijn heeft, is dit strikt gecontra-indiceerd.

gebedsoefening

Soms kan rugpijn worden veroorzaakt door zwakke buikspieren. Oefening "gebed" versterkt perfect alle buikspieren, maar om het te doen, moet je in de sportschool zijn.

Fitball hyperextensie

Als je niet graag naar de sportschool gaat en je hebt een fitball in huis, dan kan deze perfect worden gebruikt om hyperextensie te vervangen. Neem een startpositie, plaats beide handen achter je hoofd, buig voorover, strek je rugspieren en ga dan omhoog naar de startpositie. Herhaal meerdere keren.

Hyperextensie

De oefentechniek is hetzelfde als in het vorige geval. Als u toegang heeft tot hyperextensie, kan deze oefening uw rugspieren versterken.

Het bekken omhoog brengen

Neem de startpositie liggend op je rug. Duw je onderlichaam ondersteboven en houd deze positie een tijdje vast. Om de oefening moeilijker te maken, kunt u extra gewicht op uw buik leggen.

Werkpauzes

Lichaamsbeweging is niet de enige manier om van rugpijn af te komen. Neem elk uur een pauze en kom uit je stoel. Dit zal je rug strekken en je spieren ontspannen door van houding te veranderen.