8 soorten squats om u te helpen slanker en sneller te worden en rugpijn te verlichten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Squats zijn een geweldige oefening met veel aanpassingen. De lifehacker vertelt welke je moet kiezen, afhankelijk van je doelen en fysiologische kenmerken.

Wie helpt squats?

Iedereen die wil afvallen

Om vet te verbranden en spieren op te bouwen, heb je veel herhalingen nodig. Doe een of twee keer per week zes sets van vijf squats met overgewicht (50-60% van het maximum). Kies het gewicht zo dat je het kunt voelen na de derde squat in elke set.

Iedereen die zijn figuur wil verbeteren

Je keuze van squats is met een halter op de schouders. Doe 3-5 sets van 10 herhalingen op 60-70% van je maximale gewicht, twee tot drie keer per week. Probeer minder te bewegen door traagheid. Knijp in plaats daarvan bij elke herhaling harder in je bilspieren.

Iedereen die sneller wil rennen

Squats met veel gewicht (75% van het maximum) zijn geschikt voor jou. Doe 3-5 sets van elk 3-5 herhalingen. U kunt ook de Bulgaarse squat (Dumbbell Lunges) nemen: drie sets van 10 herhalingen per been. Doe elk van deze squats een of twee keer per week.

Iedereen die van rugpijn af wil

Doe onder toezicht van een arts of trainer langzaam en bewust de klassieke squat of squat op de bank - 3-5 sets van vijf herhalingen. Concentreer u op het stabiliseren van uw heupen en kernspieren.

Natuurlijk is er geen bepaald type squat dat bij iedereen past.

Mike Reinold Hoofd van Champion Physical Therapy and Performance Boston Team van fysiotherapeuten en personal trainers

Anatomisch gezien zijn we allemaal verre van de ideale man van Vitruvius van Leonardo da Vinci. Toch is het de imperfectie van je lichaam die je zal vertellen welke squatoptie het beste resultaat zal geven.

Oefenopties op basis van anatomische kenmerken

1. Klassieke squats met kettlebells

Ideaal: voor een lang bovenlichaam.

De kans is groot dat je naar voren leunt tijdens het hurken. Het extra gewicht in je armen helpt de belasting tussen je bilspieren, hamstrings en quads te verdelen, zodat je squats kunt doen met een rechte rug.

2. Squatten op de bank

Ideaal: voor korte benen.

De bank helpt je om dieper te hurken dan je benen toelaten in een normale squat zonder angst voor blessures.

3. Squats met lint

Ideaal: als de knieën iets naar binnen zijn gedraaid.

Maak de tape net boven je knieën vast, zodat deze strak zit en je benen licht knijpen. Door deze kracht tegen te gaan, heb je de neiging om je knieën te spreiden. Dit zal helpen om je heupen parallel te houden tijdens het hurken.

4. Squats met een halter op de schouders

Ideaal: voor een korte torso.

Plaats een barbell of bodybar op je schouders en hurk, waarbij je je gewicht over de achterkant van je dijbeen verdeelt zonder je onderrug te overbelasten.

5. Sumo-squats

Ideaal: als de heupen niet flexibel genoeg zijn.

Plaats je voeten breder dan je schouders, spreid je sokken naar de zijkanten. Ga zo diep mogelijk naar beneden om je binnenkant van je dijbeen beter te trainen.

6. Squats met verhoogde hielen

Ideaal: met platte voeten.

Zonder natuurlijke doorbuiging van de voet is het moeilijk om het gewicht op de hielen over te brengen. Plaats je hielen op een lichte verhoging, dan zal het gemakkelijker zijn om te hurken.

7. Squats met gespreide sokken

Ideaal: voor lange benen.

Rol je voeten 45 graden naar de zijkanten - niet zoveel als bij een sumo squat. Hierdoor kun je dieper gaan. Houd je knieën over je middelste tenen.

8. Squats met dumbbells

Ideaal: met asymmetrie.

Door de afstand van de vloer tot de dumbbells begrijp je direct in welke richting je meer leunt. Door het gewicht aan te passen, kun je de spieren van de zwakke kant beter trainen en de symmetrie herstellen.