4 oefeningen om lage rugpijn te verlichten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Rugpijn en het wegwerken van dit probleem is helaas een onuitputtelijk onderwerp. En vandaag bieden we je niet alleen 4 oefeningen uit Yoga Journal die ongemak in de lumbale wervelkolom helpen verlichten en spanning verlichten, maar ook praten over de structuur en het werk van de vierkante spier van de onderrug.

Vierkante spier van de onderrug (Latijnse Musculus quadratus lumborum) - stoombad, vlak, vierhoekig. Het begint op de bekkenkam, het ilio-lumbale ligament en op de transversale processen van de I - IV lumbale wervels. Hecht aan de onderrand van de XII rib en aan de transversale processen van de I – II lendenwervels.

Bij een bilaterale samentrekking helpt het om de romp rechtop te houden. Met een eenzijdige samentrekking, samen met de spier die de romp recht maakt, en de spieren van de zijwand van de buik, kantelt het de ruggengraat naar zijn kant, trekt het de XII-rib naar beneden.

Wikipedia

Oorzaken van pijn

Als u lang zit of staat, kan er een diepe pijn in de onderrug ontstaan. Zwakke rugspieren leiden tot een slechte houding. Om dit probleem op de een of andere manier te compenseren, moeten de vierkante spieren van de onderrug, die zich uitstrekken van de ribben tot de heupen, meer inspanningen leveren om het bekken en de wervelkolom te stabiliseren. Als gevolg van dit overwerk worden ze veel sneller moe en zijn ze de bron van deze zeurende pijn. Deze spieren bevinden zich ook in de buurt van de nieren en de dikke darm, wat betekent dat ze ook van invloed kunnen zijn op uw welzijn door in te werken op deze inwendige organen (nierpijn en spijsverteringsproblemen).

Gelukkig zijn er speciale oefeningen in yoga die dit probleemgebied helpen versterken en de flexibiliteit ervan herstellen. Verlies van spanning in deze spieren zal uw zijden verlengen en u een aangename ontspanning in uw buik, onderrug en dijen geven. Maar om alles goed te doen, moet u precies begrijpen waar deze spieren zich bevinden en hoe ze werken.

U kunt bijvoorbeeld de rechter vierkante spier van de onderrug voelen door uw rechterduim op uw rug ongeveer halverwege tussen uw rechtertaille en uw ruggengraat te plaatsen en op de ruimte tussen uw onderrib en heup te drukken. Til je rechterdij op en je voelt deze spier samentrekken.

Vaak komt de pijn voor aan de kant van de rug die meer belast is. Dit kan komen door verschillende beenlengtes (meestal bij mensen is het ene been iets langer dan het andere, maar als het verschil groot is, voelt het sterker aan) of als je het kind op een bepaalde kant.

Yoga biedt veel asana's die heel zachtjes helpen de spanning van dit deel van de rug los te laten, tegelijkertijd de gewenste spieren uit te rekken en te versterken.

Opdrachten

Appels plukken

Starthouding - Tadasana (berghouding). Hef je armen op en strek je linkerhand nog hoger: alsof je een appel probeert te pakken van een tak boven je hoofd. Buig je rechterknie, trek je rechterdij omhoog. Adem in en probeer de spanning in de linker vierkante spier van de onderrug te voelen. Adem uit en ontspan. Herhaal dit aan de andere kant. Doe 10 herhalingen aan elke kant van je lichaam.

Zijdelingse rek

Ga op de grond zitten, rustend op je knieën, met je handen op de grond net onder je schouders. Breng je knieën en binnenkant van de dijen bij elkaar, ze moeten onder het schaambeen passen. Beweeg je heupen naar links totdat je je comfortabel voelt, de linkerheup is aan de onderkant, de rechter is aan de bovenkant. Kijk in deze positie over je rechterschouder. Adem in en strek je uit langs de linker onderrug en dij. Adem uit, keer terug naar de startpositie en doe hetzelfde aan de rechterkant. Wissel van kant, telkens door de middelste (start)positie. Nadat je een paar herhalingen aan elke kant hebt gedaan, kun je terugkeren naar de houding van het kind en een beetje rusten.

Buik naar beneden rollen

Plaats een kussen of steun tegen uw linkerdij en zwaai vervolgens uw romp naar het kussen. Blijf strekken in de wervelkolom, plaats uw handen op de zijkanten van het kussen en buig voorover totdat u het kussen aanraakt met uw ribben en borst. Draai je hoofd naar de kant die voor jou het meest comfortabel is. Buig je heupen en knieën totdat je een positie vindt met een aangename, lichte trek aan je rechterkant, zodat je rechterheup zich in de tegenovergestelde richting van je onderste ribben kan uitrekken. Ontspan een paar minuten in deze positie. Haal dan een paar keer diep adem en wissel van kant.

Liggende handpalm

Ga op je rug liggen en voer een laterale extensie van de wervelkolom uit met je rechterknie gebogen. Houd je schouders en hoofd op de grond. Pak met je linkerhand je rechterpols vast. Beweeg vervolgens uw benen iets naar rechts, waarbij u uw benen kruist om het gemakkelijker te maken om uw benen bij elkaar te houden. Laat de linkerkant van je lichaam uitrekken. Houd deze positie een paar minuten vast en wissel dan van kant. Deze oefening is ideaal om in de ochtend te strekken.:)