3 oefeningen voor rugpijn

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze oefeningen zullen niet alleen je rugpijn verlichten, maar ook de kans op blessures helpen verminderen, en ze kunnen worden uitgevoerd door iedereen van elke leeftijd en met elk niveau van fysieke fitheid.

Stuart M. McGill, directeur van het Spine Biomechanics Laboratory aan de Universiteit van Waterloo in Ontario, en zijn collega's hebben drie ideale rugoefeningen gevonden. Ze betrekken de kernspieren bij het werk en zorgen voor de stabiliteit van de wervelkolom, maar dragen tegelijkertijd geen grote belasting.

Het is vermeldenswaard dat als je echt rugproblemen wilt oplossen, je zeker een arts moet raadplegen die een reeks oefeningen speciaal voor jouw geval zal verzinnen. Onderstaande oefeningen zijn geen universeel medicijn. Gebruik ze als dagelijkse profylaxe!

Opdrachten

Oefening nummer 1. "Jachthond"

• Ga op handen en voeten staan met je ruggengraat in een neutrale positie (niet buigen). De handpalmen bevinden zich direct onder de schouders en de knieën rusten duidelijk onder de heupen op de grond.
• Span je buikspieren aan.
• Strek een arm uit en til deze op totdat deze evenwijdig aan de vloer is. Til vervolgens het gestrekte tegenoverliggende been ook op tot een positie waarin het evenwijdig aan de vloer is.
• Probeer je hoofd en rug in dezelfde positie te houden terwijl je je arm en been opheft.
• Houd deze positie 10 seconden vast (als er pijn optreedt, keer dan voorzichtig terug naar de startpositie).
• Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening op de andere arm en het andere been.

Deze oefening traint de meeste spieren in de rug, inclusief de erector wervelkolom en de ruitvormige spier, die van de wervelkolom naar de schouderbladen loopt. Als bonus krijg je een workout van de billen, die ook een belangrijke rol spelen bij het versterken van de core.

Hoeveel herhalingen van deze oefening je kunt doen, hangt af van je conditie en rugklachten (of het ontbreken daarvan). Braco raadt aan om 5 herhalingen aan elke kant te doen met een rust van 10 seconden tussen de zijwisselingen. Doe vervolgens 3 herhalingen aan elke kant en eindig met een enkele herhaling van de oefening.

Oefening nummer 2. Zijplank

• Ga op je zij liggen, rust op je onderarm, elleboog rust duidelijk op de grond onder de schouder.
• Buig je knieën.
• Til jezelf op met je heupen zodat je lichaam een rechte lijn vormt naar je knieën.
• Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
• Een moeilijkere versie: doe hetzelfde, alleen je knieën gestrekt.

Het aantal herhalingen en benaderingen is hetzelfde als bij de eerste oefening.

Oefening nummer 3. Gewijzigde opwaartse krullen

• Ga op de grond liggen met een been gebogen bij de knie en rustend op de grond, het andere gestrekt. Plaats je handen onder je onderrug, met de handpalmen naar beneden, zodat ze tussen je rug en de vloer zijn.
• Hef je hoofd en schouders iets van de vloer (letterlijk een paar centimeter).
• Houd deze positie 10 seconden vast en keer voorzichtig terug naar de startpositie, waarbij je je hoofd op de grond laat zakken.

Het aantal herhalingen en benaderingen is hetzelfde als in de vorige oefeningen.

Wat je niet moet doen

Als je rugklachten hebt, is het niet aan te raden om oefeningen te doen waarbij de wervelkolom draait en buigt, omdat deze kunnen leiden tot blessures en hernia-vorming. Voorbeelden zijn het traditionele draaien met een romplift en de Superman-oefening, waarbij het lichaam een gebogen boog vormt door de opgeheven armen en benen.