Training van de dag: 5 eenvoudige oefeningen om de schade van zittend werk te verminderen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Neem een pauze van 3 minuten - u zult er geen spijt van krijgen.

Als je aan het eind van de dag gekweld wordt door pijn in je nek en schouders, je gewrichten knapperig zijn, je onderrug pijn doet en je houding steeds meer verslechtert, is het tijd om iets te doen.

3 minuten eenvoudige, plezierige rekoefeningen zullen uw strakke en strakke borstspieren, de voorkant van uw schouders en heupbuigers helpen ontspannen en uw zwakke bilspieren en bovenrug lichtjes versterken.

Natuurlijk is 3 minuten niet genoeg om bestaande houdingsproblemen op te lossen, maar ze zullen verdere veranderingen helpen voorkomen. Zeker als je regelmatig sport, bijvoorbeeld om de 2-3 uur.

1. Op één knie strekken tegen de muur

Bij deze oefening strek je de voorkant van de dij achter het standbeen, de heupbuigers en de zijkant aan die kant.

Leg een opgerolde deken onder je knie zodat het geen pijn doet om op de grond te gaan staan. Als je de rek wilt vergroten, span dan je bilspieren aan en stel je voor dat je je schaambeen naar je navel trekt. Doe 30 seconden aan elke kant.

2. Kinderhouding

Bij deze beweging rek je je rugspieren. Ga op je hielen zitten en laat je buik op je heupen zakken, waarbij je je armen naar voren uitstrekt. Ontspan je nek en houd deze 30 seconden vast.

3. De kist tegen de muur strekken

In deze beweging rek je je borst- en voorste schouderspieren terwijl je je bovenrug versterkt.

Ga dicht bij de muur staan, buig je ellebogen in een rechte hoek, bal je handen tot losse vuisten. Laat je schouders zakken, laat je ellebogen op de muur rusten en duw erop alsof je probeert te verroeren. Houd uw onderrug in een neutrale positie - u hoeft niet te bukken en een "boog" te maken.

Als je het goed doet, voel je spanning in de schouderbladen en de achterkant van je schouders. Houd deze positie 30 seconden vast terwijl je met al je kracht tegen de muur blijft duwen.

4. Draaitafelhouding

Deze oefening zal de bilspieren en dijspieren versterken en de mobiliteit van de thoracale wervelkolom vergroten.

Ga in tafelhouding staan: zet je voeten en handpalmen op de grond en til je bekken op zodat het lichaam in één lijn van schouders tot knieën gestrekt is. Beweeg vervolgens uw rechterhand naar de linkerkant, waarbij u de wervelkolom draait.

Rol vanuit deze positie naar de "beer" plank: verdeel het gewicht tussen de tenen van de voeten en de handpalmen op de vloer, en buig je knieën in een rechte hoek.

Rol dan weer om in de tafelpositie, maar met een kanteling naar de andere kant. Blijf 30 seconden lang van kant wisselen over de bearish bar.

5. Rekken in de gluteale brug

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond, houd je gebogen armen geschorst. Til tegelijkertijd uw bekken zo hoog mogelijk op, span uw billen en strek uw rechterhand naar de linkerkant achter uw hoofd, waarbij u uw zij strekt.

Breng een paar seconden door in de pose, keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Wissel 30 seconden van kant.