Hoe een trapezium te bouwen: 9 beste oefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Samen met Iya Zorina selecteren we de beste oefeningen op basis van anatomie en wetenschappelijke gegevens.

Wat is een trapezium en waarom moet je ermee zwaaien?

Het trapezium is een driehoekige platte spier die begint aan de basis van de schedel en de hele bovenrug bedekt. Het trapezium is verdeeld in drie delen: bovenste, middelste en onderste. Het bovenste deel heft de schouderbladen op en draait ze naar buiten.

De middelste en onderste delen brengen de schouderbladen naar de wervelkolom en laten ze zakken.

Door effectieve oefeningen te kiezen voor het pompen van alle delen van de trapezium, kunt u:

• Maak je rug gespierd. Het trapezium begint bij het occipitale bot, bedekt de gehele bovenrug en bepaalt voor een groot deel hoe krachtig en gedefinieerd je er van achteren uitziet.
• Verbeter je houding. Bij onvoldoende ontwikkeling van het trapezium kan bukken optreden, met asymmetrie - scoliose. Een sterke spier helpt je rug recht en je schouders recht te houden.
• Verhoog de resultaten in verschillende sporten. Het trapezium stabiliseert de schouderbladen en schouders, dus als u streeft naar goede prestaties bij gewichtheffen, gymnastiek of gymnastiek, evenals bij alle sporten die werpen en slaan omvatten, kunt u niet zonder een sterk trapezium.

Welke trapeziumoefeningen uitvoeren?

1. Haalt zijn schouders op met losse gewichten

Dit is de meest efficiënte beweging om de bovenkant van het trapezium te pompen. Omdat de vezels hoekig zijn, wordt de spier het best geactiveerd wanneer de armen minstens 30° opzij zijn.

Je kunt je schouders ophalen met een trapstang: bij deze voorstelling hoef je de breedte van de greep en de positie van de handen niet te kiezen - dit wordt bepaald door de balk.

Als je zo'n bar niet hebt, is een gewone bar voldoende. Pak de stang vast met een rechte greep die breder is dan je schouders, zodat je armen in een hoek van ongeveer 30° van je lichaam zijn verwijderd. Om de onderarmen te ontlasten, kun je de stang met banden om de stang sjorren.

Trek je schouders tot aan je oren, sluit een seconde, draai terug en herhaal. Voer soepel en onder controle uit, laat uw schouders niet abrupt zakken in de tweede fase van de oefening.

2. Haalt zijn schouders op

Deze variatie van schouderophalen wordt aangeboden door Jeff Cavaliere, een kracht- en conditioneringsspecialist. Bij de oefening worden de armen ook onder een hoek van het lichaam geplaatst om de vezels van het bovenste trapezium beter uit te werken.

Haak het handvat aan het onderste blok, pak het met je rechterhand en draai je rechterkant richting de simulator. Trek uw werkende schouder omhoog, terwijl u het lichaam naar rechts draait, zodat uw borst naar de simulator kijkt. Keer na een korte pauze terug naar de startpositie en herhaal. Doe hetzelfde aantal keren met de rechter- en linkerhand.

3. Tractie naar de kin

De kintrekkracht is geweldig voor het pompen van het trapezium, maar bij gebruik met een stevige greep kan het ontstekingen en pijn in de schouders veroorzaken. Maar als je de stang vastpakt met een greep die twee keer zo breed is als je schouders, wordt de oefening niet alleen veilig, maar belast ook de trapezium beter dan een beweging met een smallere instelling van de armen.

Pak de stang vast met een rechte, brede greep, til je ellebogen op tot schouderhoogte en laat je weer zakken. Probeer de beweging soepel uit te voeren en ophoping uit te sluiten. Span je buikspieren en bilspieren aan om je kern stijf te houden.

4. Roei naar het gezicht met optillen

Dergelijke tractie pompt alle delen van het trapezium goed, en door het extra opheffen van de armen naar boven, verhoogt het de belasting op het onderste deel.

Bevestig een touwhandvat aan het blok en pak beide uiteinden vast. Buig je ellebogen, breng je schouderbladen bij elkaar en trek de uiteinden van het handvat naar je gezicht. Zorg ervoor dat uw schouders niet naar binnen draaien - probeer ze naar buiten te draaien en uw onderarmen naar achteren te trekken.

Houd de schouderbladen gesloten en omlaag en strek uw armen omhoog totdat de ellebogen zijn gestrekt. Laat de rug soepel zakken en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Je kunt deze beweging ook uitvoeren met een expander door deze over het rek te gooien en beide uiteinden vast te pakken.

5. IYT-buikliften

Handen opleggen, op de buik liggen, perfect pompen, alle delen van het trapezium. Deze oefening kan worden uitgevoerd op een rechte of schuine bank.

Ga op een bank op je buik liggen, pak dumbbells op. Hef je gestrekte armen boven je hoofd tot schouderhoogte, vergrendel voor een tweede en onderrug. Spreid bij de volgende lift uw armen een beetje naar de zijkanten zodat het lichaam op de letter Y lijkt.

Nogmaals, laat de dumbbells duidelijk aan de zijkanten zakken en omhoog, zodat het lichaam de vorm van de letter T aanneemt. Op het uiterste punt van deze positie, draai je handen naar buiten, je duimen moeten naar het plafond gericht zijn.

Breng je armen terug naar hun oorspronkelijke positie en herhaal het ligament vanaf het begin. Voer de beweging soepel en onder controle uit, laat uw armen in hetzelfde tempo zakken als u ze opheft, breng uw schouderbladen bij elkaar op de uiterste punten.

6. De arm opzij laten op het blok

Deze beweging wordt vaak uitgevoerd om middendelta's te pompen, maar het belast ook het trapezium erg goed.

Haak het handvat aan het onderste blok, neem het in je rechterhand en draai je linkerkant naar de simulator. Beweeg je arm zijwaarts tot schouderhoogte en laat hem weer zakken. Houd je lichaam stijf en werk soepel en onder controle.

7. De schouders van de Y-rise naar jezelf verplaatsen

Dit is een vrij moeilijke oefening die twee bewegingen tegelijk combineert voor een effectieve belasting van de trapezium: de armen boven het hoofd heffen, op de buik liggen en trekken.

Ga op de grond op je buik liggen, beweeg je armen met dumbbells naar een positie boven je hoofd en til ze van de vloer. Breng je schouderbladen bij elkaar en buig je ellebogen, waarbij je de dumbbells naar je schouders laat zakken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

8. Rij van de halter op de bank naar de borst liggend

De stoot naar de borst in buikligging pompt perfect het trapezium, vooral de bovenste en middelste delen ervan. Ook, in tegenstelling tot conventionele gebogen rijen, voorkomt deze beweging dat je vals speelt door je lean te veranderen.

Plaats de bank op een verhoogd platform - plaats deze op de dozen of pannenkoeken. Plaats de bar onder een bank, op de vloer of op de rand van de dozen. Ga op een bank op je buik liggen, pak de stang vast met een rechte greep breder dan je schouders. Buig je ellebogen en trek de stang naar je borst totdat deze de bank raakt, laat hem zakken naar de startpositie en herhaal.

9. Heft de pannenkoek boven je hoofd

Het opstaan van de pannenkoek pompt perfect het onderste deel van de trapeziusspier. Om de trapezium goed te laden en tegelijkertijd de last van de voorste delta's gedeeltelijk te ontlasten, stelt Jeff Cavaliere voor om in een beperkt bereik te tillen.

Pak de pannenkoek van de bar, trek hem voor je uit op gestrekte armen en plaats hem in een hoek van 90° op de achterkant van het bankstel. Til de pannenkoek boven je hoofd en laat hem weer naar achteren zakken.

Hoe te trainen om een trapezium te bouwen

Het grootste deel van het trapezium bestaat uit winterharde spiervezels van het eerste type, dus het verdraagt stress goed en herstelt snel. Maar er moet rekening mee worden gehouden dat de trapezium in veel andere bewegingen werkt, bijvoorbeeld bij deadlifts, pull-ups, verschillende bedrading en pulls naar de borst. Overbelast de spier daarom niet met extra werk.

Kies 1-2 trapeziusoefeningen en voeg ze 1-2 keer per week toe aan je trainingen. Doe drie sets van 8-15 herhalingen, pak het gewicht zo op dat je alle herhalingen met een goede techniek voltooit, maar voel tegelijkertijd vermoeidheid aan het einde van de set.

Wissel regelmatig van oefeningen om de spier een ongebruikelijke stimulans te geven, alle vezels op te pompen en voor groei te zorgen.