Hoe om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven, zonder calorieën te tellen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Zes gezonde eetgewoonten zorgen ervoor dat je niet te veel eet. En er is geen calorietelling vereist.

Voor degenen die na het eten geen enkele dag met een rekenmachine willen zitten, zijn er andere goede strategieën om af te vallen. Bovendien, als je jezelf gewend bent aan de goede gewoonten die hieronder worden beschreven, hoef je niet langer periodiek calorieën te tellen, omdat voeding gunstig is en gewichtsveranderingen op lange termijn zullen zijn.

1. Vervang geraffineerd voedsel door volkoren granen

Allereerst moet u het aantal geraffineerde voedingsmiddelen verminderen: gepolijste rijst, pasta, brood en gebak. Deze voedingsmiddelen zijn alleen rijk aan calorieën, ze bevatten een minimum aan vitamines en vezels.

Bruine rijst bevat bijvoorbeeld half zoveel analyse van de verdeling van metalen elementen in rijst (Oryza sativa L.) Zaden en verplaatsing tijdens kieming op basis van röntgenfluorescentiebeeldvorming van Zn, Fe, K, Ca en Mn vergeleken met wit calcium en mangaan, kalium, ijzer en zink, 14,3% meer rijst in gezondheids- en voedingseiwitten en 20% meer vezels.

En het is niet alleen rijst: alle volle granen bevatten veel meer micronutriënten en vezels dan geraffineerde.

Omdat vezels goed zijn voor de spijsvertering en je lang een vol gevoel geven, eten mensen die volle granen consumeren De consumptie van volkoren granen wordt geassocieerd met de kwaliteit van de voeding en de inname van voedingsstoffen bij volwassenen: de National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, beter: ze consumeren minder suikers, verzadigde vetzuren en cholesterol.

Dit heeft direct invloed op het gewicht. Mensen die meer volle granen consumeren, hebben een lagere consumptie van volkoren granen en vezels worden geassocieerd met een lager lichaamsgewicht bij volwassenen in de VS: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 body mass index en middelomtrek.

Volkorenbrood is moeilijk te vinden in winkels, maar je kunt het zelf bakken of brood en gebak helemaal overslaan. U kunt ook witte rijst vervangen door bruine rijst en op zoek gaan naar bruine volkoren pasta.

2. Vermijd vleeswaren en aardappelen

De studie Veranderingen in dieet en levensstijl en langetermijngewichtstoename bij vrouwen en mannen uit 2011 toonde aan welke voedingsmiddelen verband houden met gewichtstoename. Mensen die chips, aardappelen, suikerhoudende dranken en vleeswaren consumeren, zijn in vier jaar tijd gemiddeld 1,3 kilogram aangekomen. De consumptie van groenten, volle granen, fruit en noten hielp om gewicht te verliezen.

Aangezien aardappelen een redelijk calorierijk voedsel zijn met een hoge glycemische index, is het het beste om ze helemaal uit uw dieet te verwijderen.

De studie uit 2015 Aardappelconsumptie als voedsel met hoge glycemische index, bloeddruk en body mass index onder Iraanse adolescente meisjes ontdekte dat adolescente meisjes die vaker dan eens per week aardappelen aten significant meer gevallen van obesitas en overgewicht hadden dan degenen die minder vaak aardappelen aten. Wetenschappers hebben geconcludeerd dat het consumeren van aardappelen de body mass index en middelomtrek verhoogt.

Sluit ook bewerkt vlees uit: worsten, worstjes, spek en andere producten waarvoor het vlees is gezouten, gerookt of ingeblikt. Vermijd ingeblikte groenten en peulvruchten ten gunste van verse of bevroren.

3. Voeg meer eiwitten toe

Eiwitten uit voeding zijn erg belangrijk om op gewicht te blijven. Een eiwitrijk dieet vermindert de eiwitinname en energiebalans honger gedurende de dag, zorgt voor Aan- of afwezigheid van koolhydraten en het aandeel vet in een eiwitrijk dieet beïnvloedt de eetlustonderdrukking, maar niet het energieverbruik bij mensen met een normaal gewicht die gevoed worden met energiebalans en verbetert de vetoxidatie.

Een andere gunstige eigenschap van voedingseiwit voor gewichtsverlies is het vermogen om de eiwitsynthese in de spieren te verhogen. De studie van de eiwitdistributie in de voeding uit 2014 heeft een positieve invloed op de 24-uurs spiereiwitsynthese bij gezonde volwassenen, toonde aan dat wanneer je bij elke maaltijd eiwitten consumeert, niet alleen tijdens het avondeten, de spiercelsynthese aanzienlijk wordt verhoogd.

Samen met lichaamsbeweging zorgt een eiwitrijk dieet ervoor dat u spiermassa opbouwt, wat veel calorieën verbruikt en uw basaal metabolisme verhoogt. Bovendien zijn de gebeeldhouwde spieren mooi.

Eiwitrijke voedingsmiddelen: melk, eieren, kip, kwark, vis (forel, zalm, kabeljauw), kikkererwten en andere peulvruchten. Dit artikel helpt je bij het berekenen van de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt.

4. Verander de verhoudingen op het bord

Bij elke maaltijd moet de helft van je bord gevuld zijn met niet-zetmeelrijke groenten: wortelen, bieten, bloemkool, broccoli, spruitjes, courgette, tomaten, komkommers, kruiden. De rest van de vrije ruimte kan verdeeld worden tussen vlees en volkoren granen.

Groenten zijn veel minder voedzaam dan granen. Doe 50% groenten en 25% granen op een bord om calorieën te verminderen zonder ze voor elke portie te hoeven tellen. Vergeet niet om 25% eiwitrijk voedsel toe te voegen aan elke (!) Maaltijd.

5. Eet alleen en vrij van externe prikkels

Afleidingsonderzoek, de wens om te eten en voedselinname. Op weg naar een uitgebreid model van hersenloos eten in 2013 bleek dat wanneer mensen alleen eten, de honger afneemt in verhouding tot wat ze eten, maar deze verslaving wordt afgebroken als een persoon eet tijdens het rijden of interactie heeft met andere mensen tijdens het eten.

Wetenschappers hebben gesuggereerd dat niet alleen de opname van voedsel belangrijk is voor het gevoel van volheid, maar ook aandacht voor het proces.

Een andere studie, Situationele effecten op maaltijdinname: een vergelijking van alleen eten en eten met anderen, vond dat bij tv-kijken de hoeveelheid gegeten werd met 14%, en bij chatten met vrienden met 18%.

Daarom, als je minder wilt eten, calorieën niet meegerekend, maak er dan een gewoonte van om alleen te eten, terwijl je de tv uitzet en gadgets opzij zet.

6. Drink water voor de maaltijd

Verhoogde wateropname draagt bij aan gewichtsverlies. Dierstudies over verhoogde hydratatie kunnen in verband worden gebracht met gewichtsverlies hebben aangetoond dat water op twee manieren werkt: versnelt de lipolyse (de afbraak van vet) en vermindert de voedselinname. Dit geldt ook voor mensen.

In de studie Werkzaamheid van het vooraf laden van water vóór de hoofdmaaltijden als strategie voor gewichtsverlies bij patiënten met obesitas in de eerste lijn: RCT, dronken deelnemers in de ene groep 30 minuten voor de maaltijd 500 milliliter water, en mensen in de tweede groep verbeeldden zich dat hun maag vol. Na 12 weken experiment vielen de mensen in de eerste groep gemiddeld 1,2 kilogram meer af dan de deelnemers in de controlegroep.

Een andere studie, Drinkwater wordt geassocieerd met gewichtsverlies bij vrouwen met overgewicht die op dieet zijn, onafhankelijk van dieet en activiteit, toonde aan dat een verhoogde waterinname vrouwen (25-50 jaar oud) helpt om overgewicht te verliezen, ongeacht hun dieet en fysieke activiteit.

Dit betekent niet dat u meerdere liters water per dag met kracht in uzelf moet gieten. Probeer 30 minuten voor uw maaltijd te beginnen met een groot glas water om u te helpen minder te eten.

Door deze richtlijnen te volgen, kunt u uw calorie-inname verminderen zonder te tellen of iets op te schrijven. En je hoeft niet alle regels tegelijk in te voeren. Door gewoonten geleidelijk te ontwikkelen, kunt u langzaam afvallen en dit uw hele leven volhouden.