Gids voor het drogen van het lichaam: hoe vet te verliezen zonder spieren te verliezen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We praten over voeding, training en herstel.

Wat is lichaamsdroging en waarom is het nodig?

Drogen is de periode waarin een persoon het percentage lichaamsvet vermindert, terwijl hij probeert de spiermassa- en krachtindicatoren maximaal te behouden.

Bij bodybuilding volgt het drogen traditioneel de gewichtstoename. De bouwer bouwt eerst spieren op door krachttraining, calorieoverschot en veel eiwitten. Wanneer er dan voldoende spiermassa is, wordt het caloriegehalte van het dieet verlaagd. Als gevolg hiervan neemt het vetpercentage af en wordt het reliëf duidelijker.

Ook gewichtheffers, powerlifters, boksers en andere atleten die zich moeten aanpassen aan gewichtsklassen maken deze periode door. In dit geval is het doel niet een mooie spierontlasting, maar het gewenste cijfer op de weegschaal met behoud van vermogensindicatoren.

Ongeacht het doel zijn de droogmethoden en de reactie van het lichaam op deze stressvolle periode ongeveer hetzelfde. Daarom zullen de regels voor effectief gewichtsverlies niet verschillen.

Wat gebeurt er met het lichaam tijdens het drogen?

De universele vuistregel voor afvallen is dat je een calorietekort moet creëren om vet te verminderen. Met andere woorden, minder consumeren dan uitgeven. In dit geval maakt het niet uit hoe het wordt bereikt: verminderd caloriegehalte, verhoogde activiteit of alles bij elkaar. Als het lichaam geen energie heeft, begint het vetreserves te verbranden.

Evidence-based aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilding wedstrijd: voeding en suppletie worden geacht 7.716 calorieën nodig te hebben om een kilo vet te verliezen. Het blijkt dat dit in een maand kan worden bereikt als je de dagelijkse voeding met 250 calorieën vermindert. En als je jezelf nog meer begrenst, bijvoorbeeld met 500 kcal, verbrand je 2 kilogram.

Het klinkt logisch, maar als het om het lichaam gaat, werken wiskundige modellen niet. Het probleem is dat ons lichaam perfect is aangepast om te overleven in hongeromstandigheden en hiervoor een aantal metabolische aanpassingen heeft:

• Minder energieverspilling … Als reactie op een gebrek aan calorieën, vermindert het lichaam de productie van schildklierhormonen, waaronder triiodothyronine, dat de stofwisseling regelt. Als gevolg hiervan besteedt u minder energie aan zowel het in stand houden van het leven als aan lichamelijke activiteit.
• Honger neemt toe … Door calorieën te verminderen en af te vallen, wordt het leptinegehalte verlaagd, een hormoon dat wordt geproduceerd door vetcellen en dat het verzadigingsgevoel regelt. En de concentratie ghreline - het hongerhormoon - groeit. Als gevolg hiervan heb je de hele tijd honger.
• Spieren zijn verbrand … Een gebrek aan calorieën verlaagt de anabole hormonen insuline en testosteron en verhoogt de concentratie van cortisol, een glucocorticoïde die spierafbraak bevordert. Als gevolg hiervan verlies je, samen met vet, spiermassa.

Hoe meer schaarste je creëert, hoe meer deze aanpassingen zich manifesteren. Bovendien houden ze aan, zelfs nadat je de calorie-inname weer hebt verhoogd. Dat is de reden waarom mensen, als ze van strikte diëten afstappen, in de regel snel terugkeren naar het vorige gewicht of nog meer aankomen, en frequent drogen van atleten verhoogt het risico op overgewicht.

De belangrijkste taak tijdens het drogen is dus om metabolische aanpassingen van het lichaam aan honger te voorkomen. En de belangrijkste manier om dit te doen is om geleidelijk te handelen.

Hoe lang moet het drogen van het lichaam duren?

Zowel Evidence-based aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilding wedstrijdvoorbereiding: voeding en suppletie, als de trainers van The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) zijn het erover eens dat het het meest effectief is om 0,5– 1 te folden % van het lichaamsgewicht per week. Met deze snelheid kunt u een sterke afname van het metabolisme voorkomen, vet verliezen en tegelijkertijd het effect van twee verschillende gewichtsverliespercentages op de lichaamssamenstelling en kracht- en krachtgerelateerde prestaties in de spieren van topsporters behouden en zelfs vergroten. In dit geval is het de moeite waard om zijn eigen kenmerken te overwegen.

Hoe hoger het percentage lichaamsvet, hoe minder het lichaamsvetgehalte van invloed is op de reactie van de lichaamssamenstelling op voeding en het trainen van spieren die u door het dieet zult verliezen.

Dus als je een hoog vetpercentage hebt, kun je in de eerste weken van het drogen agressievere diëten gebruiken om 1,5% van je gewicht per week te verliezen. Met de juiste voeding en training zal deze snelheid niet leiden tot verlies van spiermassa. Effect van twee verschillende gewichtsverliespercentages op lichaamssamenstelling en kracht- en krachtgerelateerde prestaties bij topsporters.

Na verloop van tijd, wanneer het percentage lichaamsvet afneemt, is het de moeite waard Evidence-based aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilding wedstrijdvoorbereiding: voeding en suppletie om over te schakelen naar een zachter dieet zodat het niet weggaat Veranderingen in psychologische toestand en zelfgerapporteerd dieet tijdens verschillende fasen van training in de spieren van competitieve bodybuilders. Streef in de tweede maand naar een gewichtsverlies van 1% van het gewicht per week, in de derde - naar 0,5% per week.

Als je voor jezelf wilt drogen en niet gebonden bent aan een deadline, zijn er geen problemen. Houd gewoon je gewicht bij en pas je calorieën aan zodat je niet meer dan een kilo per week verliest.

Als je het resultaat voor een bepaalde datum nodig hebt, begin dan 8-12 weken ervoor te drogen. Hoe u uw krachttraining plant tijdens het snijden (Ultimate Guide) wordt niet aanbevolen om na deze periode door te gaan met drogen: zelfs met een klein calorietekort zal een lang dieet een negatief effect hebben op uw stofwisseling, spierpercentage en uw prestaties.

Voeding aanpassen bij het drogen van je lichaam

Om het gewenste gewichtspercentage per week te verliezen, moet je bezuinigen op de calorie-inname. Om tegelijkertijd spieren te behouden, moet u het percentage eiwitten, vetten en koolhydraten correct selecteren. Hieronder leggen we uit hoe je dit doet.

Hoeveel calorieën te verminderen?

Snijd eerst uw dagelijkse calorie-inname met 250-300 kcal en bekijk de resultaten. Als u 0,5-1% van uw gewicht per week begint af te vallen, moet u dit regime aanhouden totdat het gewicht stopt. Als je geen vooruitgang boekt, kun je meer fysieke activiteit toevoegen, zoals 2-3 cardiosessies per week, en kijken of de kilo's weg zijn.

Als er geen resultaten worden gevonden, probeer dan uw inname met 500 calorieën per dag te verminderen. Met de juiste balans van macronutriënten en krachttraining, zal een dergelijk dieet niet resulteren in het verlies van spiermassa door twee verschillende gewichtsverliespercentages op lichaamssamenstelling en kracht- en krachtgerelateerde prestaties bij topsporters.

Als uw gewicht nog steeds niet verandert, probeer dan meer lichamelijke activiteit toe te voegen of zoek het probleem ergens anders. Bijvoorbeeld bij het ontbreken van een goede nachtrust, hoge stressniveaus of hormonale verstoringen.

Als u meer dan 1,5% van uw lichaamsgewicht per week begint te verliezen, is het de moeite waard om het tekort te verminderen om het gewichtsverlies te vertragen en de spieren te behouden.

Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten te consumeren?

De belangrijkste macronutriënt voor het drogen van het lichaam is eiwit. Het verbetert een gerandomiseerde cross-over, een pilotstudie die de effecten van een normaal eiwit versus een normale proteïne onderzoekt. eiwitrijk ontbijt op hunkering naar voedsel en beloningssignalen bij overgewicht/obesitas "ontbijt overslaan", laat-adolescente meisjes voelen zich vol en versnellen Aan- of afwezigheid van koolhydraten en het aandeel vet in een eiwitrijk dieet beïnvloedt de eetlustonderdrukking, maar niet het energieverbruik in mensen met een normaal gewicht gevoed in het metabolisme van de energiebalans, en helpt ook om een positief eiwitgebruik in het hele lichaam in de eiwitbalans van de mens te behouden. Dit is een aandoening waarbij de spiereiwitsynthese de eiwitafbraak overschrijdt.

De meeste bodybuilders en atleten consumeren Een systematische review van voedingseiwitten tijdens caloriebeperking bij krachttrainde magere atleten: een pleidooi voor hogere innames, Evidence-based aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilding wedstrijdvoorbereiding: voeding en suppletie 2, 3-3, 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht zonder vet. Deze indicator kan worden berekend met behulp van een slimme balans met bio-impedantieanalyse. Heb je hier geen toegang toe, gebruik dan een rekenmachine met gemiddelde waarden voor mannen en vrouwen.

U kunt de hoeveelheid eiwit die u nodig heeft ook aflezen aan uw totale lichaamsgewicht. Onderzoeksgegevens tonen aan dat 2, 4-2, 5 Uitgesproken energiebeperking met verhoogde eiwitinname resulteert in geen verandering in proteolyse en reducties in skeletspiereiwitsynthese die worden verzacht door weerstandsoefening, gram eiwit per kg lichaamsgewicht is voldoende om te beschermen het lichaam tegen verlies van spiermassa in omstandigheden van hypocaloriteit.

Het is ook belangrijk om de hoeveelheid vet bij te houden. Ze zijn essentieel in de voeding om hormonale stoornissen tijdens het drogen te voorkomen. Gebruik in het bijzonder ten minste 15-20% van je calorieën uit vet om normale testosteronniveaus te behouden.

Koolhydraten zijn nodig om hoge prestaties tijdens de training te behouden. Bereken de benodigde hoeveelheid eiwit en vet, en werk de overige calorieën af met koolhydraten.

Als je merkt dat je prestaties tijdens de les dramatisch zijn gedaald, verhoog dan je inname van koolhydraten uit vet en kijk hoe dit je prestaties en gewicht beïnvloedt.

Oefenen terwijl je je lichaam droogt

Om de spieren te behouden, is het belangrijk om de krachttraining voort te zetten en net zo intens te maken als voor het drogen. Je kunt ook cardio-belastingen toevoegen voor extra verspilling van calorieën, maar met de voorwaarde dat ze je prestaties bij krachtoefeningen niet verminderen.

Hoe krachttraining te doen?

Je moet je trainingsroutine niet veranderen in veel herhalingen met lichte gewichten. Je zult cardio gebruiken om calorieën te verbranden, maar het doel van krachttraining blijft hetzelfde: de spieren de stimulans geven om te groeien.

Gebruik de volgende aanbevelingen voor de voorbereiding van wedstrijden voor natuurlijke bodybuilding: schema voor weerstands- en cardiovasculaire training:

• Train elke spiergroep twee keer per week. U kunt splitsen van vier of vijf dagen gebruiken.
• Doe 6-12 herhalingen per set met 70-80% van je max. één herhaling (1RM). Doe gemiddeld zo'n 40 tot 70 herhalingen per spiergroep per training.
• Rust tussen de sets gedurende 1-3 minuten.
• Gebruik geen sets voor spierfalen bij complexe bewegingen met meerdere gewrichten, zoals squats, deadlifts, bankdrukken, bankdrukken en voorovergebogen rijen. Je kunt ze alleen gebruiken in eenvoudige bewegingen met één gewricht voor kleine spiergroepen.

Belast je lichaam zwaar, maar onthoud dat je lichaam onder stress staat door gebrek aan voeding. Als je het gevoel hebt dat je een set niet met een goede techniek kunt afmaken, stop dan. Beter niet afmaken dan geblesseerd raken.

Hoe doe je cardio?

Cardio is een geweldige manier om uw calorietekort te vergroten, maar Aanbevelingen voor de voorbereiding van natuurlijke bodybuildingwedstrijden: Weerstands- en cardiovasculaire training mogen geen rol spelen bij aerobe oefeningen.

Lange cardiosessies vermoeien het centrale zenuwstelsel (CZS) net zo goed als krachttraining. Als gevolg hiervan verbruikt u meer calorieën, maar vermindert u tegelijkertijd het volume van krachtbelastingen en verliest u spiermassa.

Doe niet meer dan 4-5 cardiotrainingen per week. Als de krachtprestaties afnemen, verminder dan de hoeveelheid of tijd van aërobe activiteit.

Je kunt lange cardio ook vervangen door intervaltraining met hoge intensiteit, waardoor je veel calorieën verbrandt en minder tijd kwijt bent aan trainen. Wat betreft het effect op het centrale zenuwstelsel, korte intense belastingen zijn minder Effecten van vermoeidheidsduur en spiertype op vrijwillige en opgewekte contractiele eigenschappen, Vermoeidheidsmechanismen verschillen na vermoeidheidscontracties met lage en hoge kracht bij mannen en vrouwen, Centraal en perifeer vermoeidheid bij mannelijke wielrenners na een tijdrit van 4, 20 en 40 km is duurder dan lang werk op middelhoog tempo. Toch moet je niet elke dag HIIT doen: door de hoge intensiteit neemt de kans op blessures toe, zeker als je ook krachtoefeningen doet.

Je kunt wisselen tussen verschillende soorten aerobe activiteiten, bijvoorbeeld twee lange sessies in een gemiddeld tempo en twee HIIT-sessies per week. Hoe dan ook, doe cardio na krachttraining om je op weg te helpen met een fris centraal zenuwstelsel en het volume te leveren dat je nodig hebt om spieren te behouden.

Hoe te herstellen?

Naast voeding en beweging is het van groot belang om het lichaam te voorzien van alle voorwaarden voor een kwalitatief herstel. Hier zijn enkele belangrijke punten.

Slaap minimaal 7-8 uur

Gebrek aan slaap verhoogt ghreline-niveaus Interacties tussen slaap, stress en metabolisme: Van fysiologische tot pathologische aandoeningen, die de honger en het verlangen naar suikerhoudend voedsel doen toenemen, negatief Onvoldoende slaap ondermijnt voedingsinspanningen om adipositas te verminderen beïnvloedt de eiwitbalans, vertraagt het herstel en vermindert uw vermogen om vet verliezen.

Leer omgaan met stress

Chronische stress verhoogt de cortisolspiegels en verlaagt de A-link tussen slaapverlies, glucosemetabolisme en adipokines-niveaus van adiponectine, een hormoon dat betrokken is bij de afbraak van vet. Externe factoren kun je niet beïnvloeden, maar je kunt wel de reactie erop veranderen. Om dit te doen, moet u bijvoorbeeld ontspanningstechnieken beheersen - meditatie en ademhalingsoefeningen Effect van kortdurende beoefening van ademhalingsoefeningen op autonome functies bij normale menselijke vrijwilligers, afgekorte resonantiefrequentietraining om de hartslagvariabiliteit te vergroten en on-demand emotionele regulatie bij elite te verbeteren Sportondersteunend personeel.

Let op het dieet

Onregelmatige maaltijden zijn een andere stress voor het lichaam. Eet 3-6 keer per dag op ongeveer hetzelfde tijdstip.

Probeer hersteltechnieken

Ga voor een massage, gebruik DE EFFECTEN VAN ZELF ‐ MYOFASCIALE VRIJGAVE MET EEN FOAM ROLL OF ROLLER MASSAGER OP HET GEWRICHTSBEREIK, SPIERHERSTEL EN PRESTATIES: EEN SYSTEEMBEOORDELING, start met BCAA Aminozuren en centrale vetten verminderen vertraagde spierpijn, vermijd stijfheid en krachtverlies 24-72 uur na krachttraining.

Hoe kom je uit het drogen van het lichaam?

Na het bereiken van uw gewenste vetpercentage of de wedstrijd waarop u zich voorbereidde, moet u uw calorie-inname niet drastisch verhogen. Hoe hard je ook je best doet om je metabolisme te versnellen, het zal nog steeds afnemen tijdens het drogen.

Een plotselinge overgang naar een vorig dieet kan leiden tot snelle gewichtstoename.

Om dergelijke veranderingen te voorkomen, corrigeert u de Metabolische aanpassing aan gewichtsverlies: gevolgen voor de atleet geleidelijk, over meerdere weken. "Omgekeerd dieet" zal helpen het niveau van circulerende hormonen te herstellen, het metabolisme te verhogen en de kilo's vet die net zijn afgeworpen niet terug te krijgen.