Wil je vet verliezen en spieren behouden - snel

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Waarom periodiek stoppen met eten beter is dan een dieet volgen.

Hoe intermitterend vasten verschilt van een dieet?

Intermittent fasting (IF) is de afwisseling van perioden van honger en eten zonder beperking. Je kunt bijvoorbeeld acht uur eten en de volgende 16 vasten, afwisselend eten en vasten, of vijf dagen eten en twee vasten.

Het belangrijkste verschil tussen IF en dieet is dat je tijdens de maaltijden kunt kiezen wat je wilt. Knip uw favoriete voedsel niet uit, tel geen calorieën en meet geen porties. Ook voel je je, in tegenstelling tot een caloriearm dieet, niet zwak en kun je je daarom gemakkelijk aan een maaltijdplan houden.

Is het mogelijk om gewicht te verliezen door te vasten?

Het lijkt erop dat vasten niet de beste keuze is om af te vallen. Immers, als je het dieet drastisch vermindert, zal het lichaam in een modus van energiebesparing gaan, en wanneer het toegang krijgt tot voedsel, zal het krachtig vet gaan ophopen.

Dit mechanisme zorgt ervoor dat mensen zwaarder worden na strikte diëten, maar als het gaat om intermitterend vasten, werkt het niet.

Wat gebeurt er met het metabolisme?

Het is een feit dat het vertragen van de stofwisseling geen snel proces is. Het duurt minstens een paar dagen voordat je lichaam beseft dat het slechte tijden zijn, en intermitterend vasten duurt meestal niet langer dan 24 uur.

Bovendien neemt het metabolisme tijdens de eerste 14-36 uur vasten toe met 9%. Dit is gemakkelijk uit te leggen als je je herinnert in welke omstandigheden onze voorouders leefden. Voor het eten was het nodig om het te vangen of te verzamelen. Hoe ga je draaien als alle processen worden vertraagd, maar er is geen energie?

Daarom geeft het lichaam je, voordat het "sluit", 2-3 dagen de tijd voor een energetische zoektocht naar voedsel, en gaat dan pas in de spaarmodus.

Omdat het metabolisme wordt verhoogd en er geen voedsel komt, is het noodzakelijk om uit te geven wat in reserve was - om vetten af te breken en ze als brandstof te gebruiken.

Waar komt energie vandaan als je honger hebt?

Er zijn twee belangrijke energiebronnen: koolhydraten en vetten. Ze kunnen elkaar bijna altijd vervangen. Er zijn koolhydraten - we zetten ze om in energie, veel koolhydraten - we zetten ze om in reservevet, er zijn geen koolhydraten - we gebruiken vet uit de reserves. Maar er zijn uitzonderingen.

De hersenen kunnen geen vetten gebruiken: ze hebben alleen glucose nodig uit koolhydraten. Omdat de hersenen het meest waardevolle zijn dat we hebben, eten ze tijdens het vasten alle glucose op die was opgeslagen in de vorm van glycogeen, en dwingt het de lever om vetzuren te verwerken tot ketonlichamen - een alternatieve energiebron.

En op dit moment eet de rest van het lichaam inspannend (herinner je je de verhoogde stofwisseling?) De vetzuren die het uit je vetcellen haalde, op.

En dit is niet alleen een theorie, IF geeft goede resultaten in de praktijk: drie maanden vasten om de andere dag, helpt om 3-5, 5 kg vet kwijt te raken.

Een caloriearm dieet werkt sneller: het helpt je om 1-4% meer vet te verliezen in dezelfde tijd, maar het heeft één belangrijk nadeel: naast vet verlies je ook spiermassa. In tegenstelling tot een lang dieet heeft intermitterend vasten weinig of geen effect op de spieren.

Hoe vasten de spieren beïnvloedt?

Vasten behoudt de spiermassa 3-4 keer beter dan een caloriearm dieet. 2-3 maanden intermitterend vasten heeft geen invloed op de spiermassa of vermindert deze enigszins. Overweeg het mechanisme van spierafbraak om te begrijpen waarom dit gebeurt.

Gebrek aan voedsel versnelt autofagie, een proces waarbij een cel een deel van zijn macromoleculen en organellen doneert om bouwstoffen te verkrijgen voor nieuwe eiwitten, nucleïnezuren, vetten en koolhydraten. In tijden van hongersnood worden bouwmaterialen gebruikt voor energie en smelten spieren langzaam.

Als je bijvoorbeeld de calorie-inname met 20% vermindert, verlies je in vier maanden 2-3% spiermassa. En als je je dieet terugbrengt tot 800-1.000 kcal per dag, dan is drie genoeg. Maar honger op korte termijn activeert dit mechanisme niet.

Ten eerste is de voedselvrije periode te kort. De afbraak van spiereiwit begint pas na 60 uur vasten, en kortdurend vasten duurt in de regel niet langer dan 24 uur.

Ten tweede verhoogt het lichaam tijdens honger de productie van groeihormoon, wat bijdraagt aan de opslag en synthese van eiwitten en de afbraak van vetten. Omdat je weinig insuline en testosteron hebt en een gebrek aan voedingsstoffen, zullen je spieren niet groeien, maar ze zullen ook niet verspild worden.

Hoewel het spiervolume niet zal veranderen, kunt u met een mild vastenregime (16 uur vasten, 8 uur eten) uw kracht- en uithoudingsvermogenscores verhogen. Dus als je niet voor het uiterlijk traint, maar voor atletische prestaties, heeft intermitterend vasten geen invloed op je prestaties.

Afvallen zonder spierverlies is niet het enige pluspunt van intermitterend vasten. De meeste IF-fans kiezen voor dit dieet vanwege de gezondheidsvoordelen. Lees hieronder hoe vasten de hersenen en andere organen beïnvloedt, welk regime u moet kiezen en waar u moet beginnen.