4 regels om op elke leeftijd spieren te behouden en op te bouwen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Advies van professor Van Loon, een onderzoeker die zijn leven heeft gewijd aan de studie van het menselijk lichaam.

Professor van Loon test in zijn lab verschillende spieropbouwende supplementen en oefeningen, en bestudeert de mechanismen van atrofie - verlies van spiermassa. Op basis van gegevens uit zijn onderzoek en ander wetenschappelijk werk op dit gebied kunnen vier belangrijke regels worden afgeleid over spiergroei.

1. Je spieren worden opgebouwd uit wat je eet

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat eiwitten nodig zijn om spieren op te bouwen. Professor van Loon ontwikkelde in 2009 een speciale techniek om te bepalen hoe aminozuren - de bouwstenen van eiwitten - onderdeel worden van ons lichaam.

Om dit te doen, krijgen koeien speciaal gelabelde aminozuren, gemolken en caseïne, een van de belangrijkste eiwitten van zuivelproducten, wordt geïsoleerd uit melk. Caseïne wordt vervolgens aan de persoon gegeven en periodiek worden bloedmonsters en spierbiopten van de persoon genomen om de aminozuren helemaal van het spijsverteringskanaal naar de bloedbaan en spieren te traceren.

Met behulp van deze methode ontdekten wetenschappers dat binnen anderhalf uur na inname van 20 g caseïne 55% van de aminozuren in de bloedbaan was. Ongeveer 20% van hen kwam in het skeletspierweefsel terecht en stimuleerde hun groei. Binnen vijf uur na inname van eiwit werd 11% van de aminozuren onderdeel van de spier.

2. Het is belangrijk hoeveel eiwitten je eet en wanneer je dat doet

Aminozuren uit eiwitten spelen een dubbele rol bij spieropbouw: ze leveren bouwstenen en sturen het anabole signaal "Time to Grow!". Bij dat laatste is het aminozuur leucine betrokken. Het is onvervangbaar: ons lichaam maakt het niet zelf aan. Daarom moet het aminozuur bovendien in voldoende hoeveelheden van voedsel worden voorzien. Idealiter zou elke eiwitdosis 700-3.000 milligram leucine moeten bevatten.

Maar leucine alleen is niet genoeg voor spiergroei. Alle aminozuren zijn bovendien in een bepaalde hoeveelheid nodig. Wetenschappers hebben de ideale dosis eiwit gevonden om spieren op maximale snelheid te laten groeien:

Elke maaltijd moet 0,25 g eiwit per kg lichaamsgewicht bevatten voor jonge volwassenen en 0,40 g eiwit per kg lichaamsgewicht voor senioren.

Om spieren te behouden en op te bouwen, wordt in de regel geadviseerd om 1, 4-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren. In een recent overzicht van wetenschappelijke artikelen noemden wetenschappers een nauwkeuriger hoeveelheid, bij inname waarvan de eiwitsynthese tot de limiet wordt versneld - 1,62 g / kg lichaamsgewicht per dag.

Je kunt natuurlijk niet alles in één keer consumeren. De dagelijkse eiwitinname moet worden verdeeld in gelijke delen (0,25 g / kg lichaamsgewicht) volgens het aantal maaltijden. Als u bijvoorbeeld 130 g eiwit per dag moet eten (voor 80 kg), kunt u dit in zes delen verdelen en elke drie uur 20 g nemen, en 30 g voor het slapengaan.

Je moet 's avonds meer eten. Een ander onderzoek met van Loon toonde aan dat 30-40 gram caseïne voor het slapengaan de eiwitsynthese in de spieren verhoogt, en minder eiwit heeft dit effect niet.

3. Eiwit is machteloos zonder beweging

Met de leeftijd begint de spiermassa af te nemen. Na 30 jaar verliest een persoon 3-8% van de spieren per decennium, en om hun spieren te behouden, moeten ze meer eiwitten consumeren. Het gaat echter niet alleen om leeftijdsgebonden veranderingen in het lichaam, maar ook om iemands levensstijl.

De studie heeft aangetoond dat spieren bij oudere mensen niet-lineair vertrekken. Ze verdwijnen niet alleen geleidelijk, maar doen het met grote sprongen - juist in die perioden waarin een ouder persoon bedrust in acht neemt tijdens een ziekte. Op zulke momenten gaat een deel van de spieren weg en komt niet meer terug.

Immobiliteit doodt ook spieren bij jonge mensen. In één experiment verloren jongeren 1,4 kg spiermassa tijdens een week strikte bedrust. Er is meer dan acht weken regelmatige krachttraining nodig om dat bedrag op te bouwen.

In een ander experiment ontdekte Van Loon dat volledige immobiliteit gedurende slechts vijf dagen de spier met 3,5% vermindert en de kracht met 9%. Maar als je dezelfde spieren stimuleert met elektrische impulsen, worden verliezen sterk verminderd of helemaal afwezig. Elektrische stimulatie helpt zelfs comateuze patiënten: het vermindert de eiwitafbraak en voorkomt spierverspilling.

Zonder training groeien spieren niet, zonder beweging smelten ze over het algemeen op hoge snelheid.

Zonder beweging kan geen enkel eiwit je helpen spiermassa te behouden, en met krachttraining kun je het op elke leeftijd doen. En een ander onderzoek van Luna bevestigt dit: in zes maanden twee keer per week krachttraining hebben oudere mensen boven de 70 1, 3 kg droge spiermassa vergroot.

4. Zorgvuldig kauwen is de sleutel tot succes

Als u uw eiwit uit voedsel haalt en niet in poedervorm, is het logisch om het grondig te kauwen. Zo blijkt uit onderzoek dat na het nuttigen van rundergehakt het percentage aminozuren in het bloed sneller stijgt dan na biefstuk met dezelfde hoeveelheid eiwit. Bovendien was binnen zes uur na het eten van het gehakt het aminozuurgehalte in het bloed 61% en in het geval van de biefstuk slechts 49%.

Wetenschappers vonden geen verschil in eiwitsynthese, maar misschien kwam dit omdat een spierbiopsie slechts zes uur na een maaltijd werd genomen en een versnelde synthese in de regel na 1-2 uur wordt waargenomen.

Het is logisch om aan te nemen dat, aangezien spieren meer bouwstof en groeistimulans krijgen, ze sneller zullen groeien. Hoewel, zeker, alleen aanvullend onderzoek erachter kan komen.

Hoe dan ook, goed kauwen is goed voor je algehele spijsvertering, dus je hoeft niets te verliezen door een paar minuten extra te besteden aan het verslinden van je biefstuk of borst.