Kettlebells grijpen om af te vallen, uithoudingsvermogen op te bouwen en spieren te versterken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Samen met de meester van het kettlebell tillen analyseren we de techniek en de belangrijkste fouten.

Wat is kettlebell snatch?

Een kettlebell-ruk is een oefening waarbij de atleet eerst een zwaai met een projectiel uitvoert, deze vervolgens in een uitgestrekte arm boven zijn hoofd heft en deze fixeert met een volledig gestrekte romp en benen. De beweging wordt cyclisch uitgevoerd - het wordt constant herhaald gedurende bijvoorbeeld 30 seconden.

Kettlebell snatch is een van de competitieve oefeningen voor het opheffen van de kettlebell. Voor mannen is het een onderdeel van de biatlon (samen met de ruk van twee kettlebells), en voor vrouwen is het een aparte discipline. Atleten van beide geslachten voeren een kettlebell-ruk uit gedurende 10 minuten, maar mannen doen het met een kettlebell van 32 kg en vrouwen nemen een projectiel van 24 kg.

Het resultaat wordt beoordeeld door het totale aantal herhalingen voor beide armen, gedeeld door twee.

Wat zijn de voordelen van een kettlebell snatch?

De kettlebell snatch wordt technisch als moeilijker beschouwd dan de swing of jerk. Je moet het echter proberen, zelfs als je niet gaat deelnemen aan het opheffen van kettlebells.

Belast veel spiergroepen

De snatch is een oefening met meerdere gewrichten. Het belast bijna alle grote spiergroepen, van de rug tot de tenen.

Denis Mikhailov Master of Sports of Russia in het opheffen van kettlebells

Het grootste werk wordt tijdens de ruk uitgevoerd door de buigspieren van de vingers, de extensoren van de wervelkolom, de trapezius, de bilspieren en de spieren van de dijen. Ondersteunend werk wordt uitgevoerd door de biceps en triceps van de schouder, de spierstabilisatoren van de romp (dentate, oblique en rectus abdominis), de spieren van de benen.

Volgens een kleine studie activeert het grijpen van een 16-kilogram kettlebell de latissimus dorsi met 72,4% en de rugstrekkers rond de wervelkolom met 61-68%.

Hoewel deze oefening je niet zal helpen om een berg spieren op te bouwen, kun je er wel bijna je hele lichaam mee versterken.

Bevordert gewichtsverlies zonder schokken

In een kleine studie onder mannen en vrouwen van middelbare leeftijd maten ze hoeveel calorieën een kettlebell-grip verbrandt. De deelnemers aan het experiment voerden de oefening 20 minuten uit, afwisselend 15 seconden werk en 15 seconden rust.

Het verbruik van calorieën voor een persoon van 86 kg was ongeveer 13,6 kcal / minuut (272 kcal voor de hele sessie).

Tegelijkertijd merkten de wetenschappers op dat het energieverbruik voor lichaamsbeweging zelfs nog hoger kan zijn vanwege het anaërobe metabolisme. Maar zelfs de verkregen waarden zijn vergelijkbaar met het aantal kilocalorieën dat een persoon zou verbruiken bij een snelheid van ongeveer 14,5 km / u (dit is behoorlijk snel, vooral voor beginners).

Tegelijkertijd zorgt een kettlebell-ruk, in tegenstelling tot hardlopen, niet voor een impactbelasting op de kniegewrichten en vereist niet veel vrije ruimte.

Ontwikkelt algemeen en krachtuithoudingsvermogen

Coach Rob Shaul, oprichter van het trainingshulpmiddel van het Mountain Tactical Institute voor militairen, reddingswerkers en atleten, voerde zijn eigen mini-studie uit. Ongeveer een maand lang deden 12 mannen deze oefening alleen, 4 keer per week en verhoogden geleidelijk het aantal herhalingen.

Aan het einde van het experiment waren niet alleen de indicatoren voor snatch (met 17, 8%), maar ook de resultaten van het rennen van de shuttle met de nadruk op liggen (met 10, 2%) significant toegenomen. Shaul concludeerde dat lichaamsbeweging de algehele conditie verbetert.

En dit is niet verwonderlijk. In de bovengenoemde studie, waarbij mannen en vrouwen 272 calorieën consumeerden in een kettlebell-interval van 20 minuten, maten de onderzoekers ook de hartslag van de deelnemers.

Tijdens de training was de hartslag gemiddeld 164 slagen per minuut. Met andere woorden, mensen trainden in de anaërobe hartslagzone, waar het uithoudingsvermogen zich ontwikkelt.

Omdat u met gewichten werkt, ontwikkelt de kettlebell-snatch bovendien niet alleen het algehele uithoudingsvermogen, maar ook het uithoudingsvermogen.

Denis Michajlov

Rekening houdend met het relatief kleine gewicht van het projectiel en de eigenaardigheden van de techniek - de multi-repetitieve soepele opkomst van het projectiel langs een cirkelvormige baan met behulp van het slingereffect - ontwikkelt de schok van de kettlebell perfect krachtuithoudingsvermogen, dat wil zeggen het vermogen om langdurig met gewichten te werken.

Als je meer gewicht wilt tillen, zal de kettlebell-ruk niet helpen, want om maximale kracht te ontwikkelen, moet je met een klein aantal herhalingen met zware gewichten werken.

Maar krachtoefeningen voor meerdere herhalingen, hardlopen op middellange afstanden en ander werk dat krachtuithoudingsvermogen vereist, zullen veel gemakkelijker voor u zijn.

Wie zou geen kettlebell snatch moeten doen?

In de studie waar we het hierboven over hadden, maten wetenschappers de compressiebelasting op de wervelkolom terwijl ze de kettlebell-ruk deden. Het bleek dat dit cijfer aan het begin 2.992 N is, en aan het eindpunt - 1589 N.

Ter vergelijking: bij de snatch met de olympische balk (27 kg) ontstaat een compressie van 7.000 N. Ook als we rekening houden met het verschil in het gewicht van de schelpen, is de belasting in de snatch van de halter veel hoger. Maar het is ook binnen het normale bereik.

Naast compressie hebben de wetenschappers echter ook de schuifkracht gemeten die op de vierde en vijfde lendenwervel werkt.

Ondanks het feit dat deze indicatoren in de snatch van de kettlebell iets lager waren dan in de swings, suggereerden de wetenschappers dat de combinatie van compressie en shift een slecht effect kan hebben op de conditie van de rug, zelfs voor degenen die gewend zijn om werken met zware gewichten in andere oefeningen.

Het is dus niet de moeite waard om de kettlebell te rukken als je problemen hebt met de lumbale wervelkolom. Raadpleeg in ieder geval eerst uw arts.

Hoe bereid je je lichaam voor op de oefening?

De kettlebell snatch is een technisch moeilijke beweging. En om het op zijn minst uit te voeren met een gewicht van 16 kg, moet je de techniek leren met lichtere schelpen. En bereid ook de belangrijkste spiergroepen voor die in deze beweging werken.

Denis Mikhailov zegt dat om je voor te bereiden op de dumbbell-ruk, evenals de overgang naar een hoger gewicht, in deze oefening verschillende naderingsbewegingen kunnen worden gebruikt.

Zwaai de kettlebell met één hand

Kettlebell-schommels helpen om de versnellingsfase van het projectiel vanuit de schommel correct op te bouwen en de spieren van de rug te versterken.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai de tenen iets opzij. Plaats de kettlebell voor de voeten, op korte afstand van hen. Buig je knieën en buig voorover naar de kettlebell met je rug recht. Neem het midden van de beugel en maak een vingervergrendeling - druk met uw duim op uw wijsvinger.

Breng de kettlebell terug tussen je benen, terwijl je je knieën strekt, maar je romp gekanteld houdt. Breng vervolgens met een lichte squat de kettlebell naar voren en buig het lichaam parallel.

Zo duw je het projectiel naar voren door de beweging van de benen en rug. Dat doe je ook tijdens de snatch.

Wanneer de kettlebell schouderhoogte bereikt, laat hem dan langs hetzelfde pad vallen. Terwijl het projectiel naar beneden beweegt, buig je je knieën en herhaal je de beweging.

Voer kettlebell-schommels met lange sets helemaal uit - zoveel als je kunt met de juiste techniek. Voer 3-4 van deze sets uit met 3-5 minuten rust ertussen.

Overhead Squat

Deze oefening zal de stabilisatorspieren versterken, die helpen om de kettlebell in de arm boven het hoofd te houden, en zal zorgen voor een zelfverzekerde fixatie van het projectiel aan de bovenkant van de ruk.

Neem om te beginnen het lichtste gewicht, bijvoorbeeld 6 kg. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, wijs je tenen iets naar de zijkanten. Hef de kettlebell boven je hoofd in een uitgestrekte arm, zodat de boog op de hand aan de basis van de duim rust en het lichaam van het projectiel tegen de buitenkant van de onderarm wordt gedrukt.

Strek uw werkende arm volledig en strek de andere naar de zijkant voor evenwicht. Breng je bekken naar achteren en hurk zo diep als je kunt naar beneden, waarbij je je rug recht houdt en je hielen plat op de grond. Je kunt op de bodem blijven hangen om je evenwicht te vinden en jezelf onder controle een beetje lager te laten zakken.

Ga rechtop staan en herhaal. Voer met elke hand 3 sets van 8-10 keer uit.

Pols halter tractie

Denis Mikhailov zegt: deze oefening versterkt de spieren van de onderarmen, wat handig is om de kettlebell in de hand te houden.

Houd de stang achter je rug in gestrekte armen met je handpalmen naar achteren gericht. Maak de hand los zodat het projectiel op uw vingers glijdt en knijp vervolgens de staaf opnieuw stevig in, zodat het terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.

Voer 3-5 sets polstractie uit tot spierfalen. Rust tussen sets tot volledig herstel gedurende ten minste drie minuten.

Hyperextensie

Deze beweging versterkt de extensoren van de rug en bilspieren, die je helpen de kettlebell te duwen tijdens de ruk.

Je kunt de oefening doen op een speciale hyperextensie-machine, of GHD (hieronder afgebeeld). Plaats je benen tussen de kussens, leg je handen achter je hoofd en doe je rompverlenging.

Doe 3 sets van 15-20 herhalingen. U kunt de oefening aan het begin van elke krachttraining doen.

Hoe je op de juiste manier aan een kettlebell trekt?

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen iets opzij. Plaats de kettlebell op een afstand van ongeveer 20-30 cm van de sokken. Buig je knieën, buig naar voren met je rug recht, verplaats je lichaamsgewicht naar de voorkant van je voeten en pak de kettlebell bij de boeg.

Grijp er niet aan en grijp de borstel met al uw kracht vast. Maak in plaats daarvan een soort haak van je vingers, haak de kettlebell vast en knijp met je duim in je wijsvinger, waardoor een "slot" ontstaat.

Ontspan uw vrije hand en houd deze uit de buurt van het lichaam.

Til de kettlebell van de vloer en wikkel hem tussen je benen, terwijl je je knieën strekt. Laat het lichaam in deze positie met een strakke rug en harde buikspieren. Pak je vrije hand terug.

Begin vanuit deze positie de kettlebell naar voren te brengen, maak een kleine duik en strek krachtig je benen, waardoor het projectiel accelereert.

Wanneer de kettlebell voor het lichaam staat, breng je je schouder omhoog en beëindig je de ontploffing.

Wanneer de kettlebell boven je hoofd is, schuif je je borstel in het handvat van het projectiel. De binnenste hoek van de boog moet zich aan de basis van de duim bevinden en het gewicht zelf moet van buitenaf op de onderarm liggen.

Zorg ervoor dat er geen breuk in de hand zit en het gewicht precies aan de basis van de duim hangt, zoals aan een haak.

Zodra je je hand in de boog hebt gestoken, strek je je arm, lichaam en benen volledig en fixeer je deze positie. Ontspan je triceps en heupen indien mogelijk om ze wat rust te geven.

Laat de kettlebell vervolgens om je onderarm lopen, buig je arm bij de elleboog en duw hem naar voren. Wanneer het projectiel het niveau van het hoofd passeert, pak je de boog met een rechte greep en begeleid je hem naar beneden, terwijl je je knieën licht buigt.

Plaats de kettlebell weer tussen je benen, buig voorover en buig je knieën, en herhaal de beweging vanaf het begin.

Welke fouten moeten worden vermeden?

Een kettlebell met de hand optillen zonder lichaam en benen te trainen

Allereerst zorgt de opwaartse beweging van de kettlebell voor extensie van de benen in de knie- en heupgewrichten en worden de schouderspieren op het allerlaatste moment geactiveerd - wanneer het projectiel zich al voor het lichaam bevindt. Dit alles gebeurt achtereenvolgens, zonder pauzes en stops: extensie van de benen, romp en schouderstralen.

De meest voorkomende fout is een poging om een kettlebell op te tillen met de kracht van een hand met een secundaire werkende torso. De enige spiergroep in de arm die gespannen moet zijn tijdens de ruk, zijn de flexoren van de vingers. De rest van het werk wordt overgenomen door de extensoren van de rug, vallen, billen en heupen, die de belasting onderling verdelen. Uiteraard zal vermoeidheid in dit geval veel later komen dan wanneer slechts één handkracht bij het werk wordt betrokken.

Neem de tijd om je straaltechniek te oefenen, of beter nog, volg in ieder geval een paar lessen bij een trainer.

Krachthoudende kettlebell

Om lange tijd met een kettlebell te werken, is het belangrijk om te leren hoe je de boog correct vasthoudt - om hem alleen in te knijpen op die momenten dat het nodig is, en de rest van de tijd om de hand te ontspannen.

De flexoren van de vingers zijn een kleine groep spieren die, bij constante spanning, het eerst zullen falen. In de neergelaten hand hangt het gewicht aan de vingers die in een slot zijn vergrendeld, en aan de bovenkant ligt het handvat op de basis van de handpalm wanneer de hand wordt ontgrendeld. Dat wil zeggen, hoe meer tijd er is om de hand te ontspannen, hoe langer deze meegaat.

Een kettlebell op een verkeerd traject tillen

In tegenstelling tot de kettlebell-zwaai, wanneer het op het niveau van de sleutelbeenderen op een uitgestrekte arm stijgt, buig je in een ruk je elleboog zodat het projectiel dicht bij het lichaam stijgt.

Denis Michajlov

Als je de kettlebell op een gestrekte arm langs een traject ver van je romp optilt, zal hij vanuit een bocht in je onderarm worden gedrukt, waardoor een behoorlijke blauwe plek ontstaat. Als u, terwijl u het projectiel optilt, het dichter bij het lichaam draagt, alsof u er met uw hand onder duikt, zal het gewicht op de onderarm zacht liggen en geen letsel veroorzaken.

Fractuur van de hand tijdens de kettlebell-receptie

Het is belangrijk dat op het bovenste punt het gewicht met de hoek van de boog op de basis van de duim hangt. Ten eerste geeft het rust aan je vingers en ten tweede laat het het projectiel niet overbelasten en de hand verwonden.

Controleer bij het werken met kleine gewichten elke keer waar de boeg van de kettlebell zich bevindt, of deze correct op het bovenste punt is geplaatst.

Hoe kies je een gewicht voor een kettlebell snatch?

De kettlebell snatch is een van de minst traumatische oefeningen, die alleen dreigt met eelt op de handpalmen en vingers. Maar dit is alleen waar als het correct wordt gedaan.

Oefen daarom, totdat je de bewegingstechniek onder de knie hebt, met lichtere kettlebells. Neem bijvoorbeeld een projectiel van 6 of 8 kg en werk alle technische punten uit.

Beter nog, leer de techniek van de oefening met een trainer die alle aspecten van de snatch uitlegt en laat zien, voorkomt dat je aan de verkeerde techniek went en je vertelt wanneer je over moet gaan op serieuze gewichten.

Als je zeker weet dat er geen problemen zijn met de techniek en trainen met lichte gewichten geen problemen oplevert, probeer dan intervaltraining met 12-16 kg kettlebells.

Dit gewicht is nog steeds niet genoeg om je ernstig te verwonden, zelfs met gebreken in de techniek. Maar tegelijkertijd kunt u tekortkomingen en zwakke punten identificeren.

Kettlebell snatch toevoegen aan je workouts

Omdat deze beweging het zenuwstelsel niet overbelast, kun je de kettlebell-ruk minstens dagelijks uitvoeren.

Voor beginners is het echter nog steeds beter om een rustdag tussen de lessen in te plannen, zodat het lichaam aan de belasting kan wennen. Denis Mikhailov raadt hen aan om de kettlebell snatch met korte tussenpozen uit te voeren. Werk bijvoorbeeld een minuut, rust dan 60 seconden uit en herhaal hetzelfde nog een keer.

Werk op deze manier 15-20 minuten en besteed de rest van de tijd aan de hierboven getoonde trainingsoefeningen en algemene fysieke fitheid.

Dit laatste kan verschillende bewegingen omvatten voor het pompen van doelspiergroepen: pull-ups, barbell en kettlebell deadlift, overhead barbell press, verschillende bewegingen op de kernspieren.

Als je niet het doel hebt om precies de kettlebell-ruk te pompen, kun je het, nadat je de techniek onder de knie hebt, gebruiken als vervanging voor cardiotraining voor de ontwikkeling van algemeen en krachtuithoudingsvermogen. Werk zoals hierboven of werk met andere bewegingen.

Hier zijn enkele voorbeelden van crossfit-workouts met een kettlebell-ruk:

21–15–9

Voer elke oefening 21 keer uit, dan 15 keer en dan 9 keer:

• Kettlebell snatch (selecteer het gewicht op basis van uw mogelijkheden);
• Pull-ups op de horizontale balk.

12 minuten werk

Oefening in een rij zonder rust. Probeer zoveel mogelijk rondes af te sluiten in 12 minuten.

• 6 burpees.
• 8 Kettlebell schokken (12 kg voor mannen / 8 kg voor vrouwen).
• 10 lunges.