Hoe een roeimachine te gebruiken om gewicht te verliezen en uithoudingsvermogen op te bouwen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We analyseren de uitvoeringstechniek en de belangrijkste fouten en geven een trainingsprogramma voor beginners en gevorderden.

Veel moderne fitnesscentra hebben roeimachines, maar loopbanden en ergometers trekken veel meer mensen aan. Meestal omdat fitnessliefhebbers en atleten gewoon niet weten hoe ze moeten roeien en waarom ze het moeten doen. Machineroeien heeft echter veel voordelen en kan wel eens uw favoriete cardio-oefening worden.

Waarom doe je een roeimachine?

Helpt af te vallen zonder de gewrichten te beschadigen

Roeien kost ongeveer 210 kcal voor 30 minuten werk in een gemiddeld tempo (voor een persoon die 60 kg weegt) - hetzelfde als trainen op een hometrainer. Of zelfs meer. In anderhalve maand trainen op een roeimachine kun je zonder dieet ongeveer 1 kg vet verliezen en 600 g spieren opbouwen.

Hardlopen verbrandt meer calorieën, maar geeft ook schokken aan de gewrichten van de benen, wat een probleem kan zijn voor oudere mensen met pijnlijke knieën of veel overgewicht.

Tijdens het roeien is er geen schokbelasting en wordt het lichaamsgewicht door de simulator zelf ondersteund. Daarom is dit type cardio perfect voor mensen van elke leeftijd en elk gewicht.

Harmonisch de spieren van het hele lichaam ontwikkelen

In tegenstelling tot joggen of sporten op een hometrainer, waarbij de benen veel meer werken dan de handen, pompt roeien harmonieus zowel het boven- als het onderlichaam.

In één volledige slag slagen ze erin om de biceps en triceps, de deltaspieren die het schoudergewricht bedekken, en de spieren van het lichaam - de pers en extensoren van de rug, het trapezium en de latissimus dorsi, te trainen. Evenals heupbuigers, quadriceps en spieren van de achterste dijgroep, billen, flexoren en extensoren van de voet.

In één onderzoek verhoogde 8 weken machineroeien het koppel (kracht × afstand) in de ellebogen, schouders, onderrug en knieën van de deelnemers met meer dan 30%.

In een ander experiment verhoogde anderhalve week lessen de kracht van de rugspieren met 10, 7%, en de kracht van flexie van het lichaam (buikspieren) - met 36, 4%.

Uithoudingsvermogen opbouwen

Zoals elke cardio-oefening, ontwikkelt roeien het algemene uithoudingsvermogen en verbetert het de cardiovasculaire gezondheid. Door zo'n training kun je langer in een energiek tempo werken en veroorzaken alledaagse taken geen kortademigheid en vermoeidheid meer.

Positiecorrectie promoten

Roeien versterkt de rugspieren en vereist een symmetrische, perfect uitgebalanceerde beweging van alle spieren in het lichaam, wat na verloop van tijd kan leiden tot een betere houding. Dus in één onderzoek verminderde zes weken training op een roeimachine vijf keer per week de Cobb-hoek voor scoliose met 1, 1 °.

Hoe de juiste roeimachine te doen

Ga op de roeimachine zitten, plaats je voeten op de platforms en maak de riemen vast zodat ze over de veters van de sneakers komen. U kunt de op maat gemaakte voering aanpassen aan uw voetmaat.

Pak de handgreep van de hometrainer op schouderbreedte vast, buig je knieën en rol de zitting dichter naar je voeten. Plaats je schenen verticaal, kantel je lichaam naar voren zodat je schouders voor je heupen zijn, strek en ontspan je armen. Deze fase wordt capture genoemd.

Vervolgens begint de slag- of deadlift-fase. Druk uw hielen in de steun en duw de machine met uw voeten, waarbij u uw knieën recht maakt en tegelijkertijd uw rug iets loslaat. Span tegelijkertijd uw handen niet - in de eerste fase van de beweging houden ze gewoon de hendel vast.

Voetenwerk bepaalt 70% van je slagkracht, dus probeer hard af te duwen zonder je armen of rug te gebruiken. Houd tegelijkertijd het lichaam stijf en gespannen, ontspan uw rug niet.

Wanneer het handvat de knieën kruist, buig je je armen en trek je het krachtig naar je lichaam, lichtjes naar achteren buigend. Op het uiterste punt moeten uw onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn en moeten uw benen volledig gestrekt zijn. Deze fase wordt het einde van de slag of exit genoemd.

Vervolgens begint de herstelfase, of terugkeer. Strek je armen volledig uit en kantel je lichaam iets naar voren, buigend naar het heupgewricht. Buig vervolgens je knieën en schuif naar voren, waarbij je je gewicht van je hielen naar je tenen verplaatst en de positie van je armen en lichaam behoudt totdat je in de startpositie bent.

Blijf roeien zonder pauze in de extremen. Probeer de beweging soepel en continu te maken.

Welke fouten moeten worden vermeden tijdens het trainen op een roeimachine?

Een slechte roeitechniek zorgt ervoor dat je je te veel inspant, belemmert een krachtige slag en vergroot het risico op blessures. We zullen een lijst maken van de belangrijkste fouten die de meeste beginners gemeen hebben.

De knieën buigen om de armen te strekken

Aan het einde van de slag moet u eerst uw armen strekken en pas daarna uw knieën buigen. Als je deze reeks doorbreekt, moet je je armen over je gebogen knieën werpen, wat je beweging gewoon zal onderbreken.

Roeien met gebogen armen

In de eerste fase zijn de armen volledig gestrekt en ontspannen. Als u de slag begint met gebogen armen en deze gespannen houdt, zullen uw biceps snel vermoeid raken en zal de slag niet zo krachtig zijn als wanneer u uw benen zou gebruiken.

Roeien met gebogen polsen

Het buigen van uw polsen verhoogt de belasting van uw gewrichten en verhoogt het risico op blessures. Houd je armen ontspannen en houd je handen in lijn met je onderarmen, zonder knikken of knikken.

De ellebogen naar de zijkanten heffen

Als u uw schouders opheft en uw ellebogen naar de zijkanten strekt, doet uw lichaam extra werk waardoor uw rug- en schouderspieren onnodig vermoeid raken zonder dat dit enig voordeel oplevert.

Zorg ervoor dat de schouders niet tot aan de oren worden opgetrokken en dat de ellebogen dichter bij het lichaam zijn en in de fase van het einde van de slag voorbij de lijn van het lichaam gaan.

Verlenging van de kofferbak te veel

Als je tijdens de uitgangsfase veel achterover buigt, kost het veel kracht om je lichaam weer rechtop te zetten. De energie die nodig is voor dit rendement overtreft de voordelen van een langere slag.

De benen te snel strekken

Je buigt je benen en rijdt terug, maar laat tegelijkertijd de hendel naar voren en verfijnt het dan pas met je rug. Bij zo'n fout gaat een deel van de energie van de trap met de benen verloren. Zorg ervoor dat het lichaam en de armen niet vooraan blijven liggen, maar begeleid de beweging met je benen.

Voortijdige opname van de rug

Als u te vroeg achterover leunt, nemen de rugstrekkers een deel van het werk van de benen over. Hierdoor neemt de belasting van de onderrug toe en neemt de roei-efficiëntie af. Dus eerst afzetten met je voeten en pas daarna je rug aansluiten.

Sterk naar voren leunen

Als je in de grijpfase je rug sterk kantelt, zodat de buik op de heupen rust en de schouders voorbij de knielijn komen, strekken de spieren in de onderrug zich uit en verliezen ze de spanning. Daaropvolgende abrupte verlenging kan letsel tot gevolg hebben. Zorg ervoor dat je schouders niet verder gaan dan je knieën en dat je rug constant wordt "opgeladen".

Welke oefeningen kunnen worden gedaan om de techniek in te stellen?

Alleen hand- en lichaamswerk

Met deze oefening kunt u handfouten corrigeren.

Strek je benen volledig, strek je rug en werk een minuut lang alleen met je handen, terwijl je de hendel naar je borst trekt. Let op de positie van je polsen, til je schouders niet op en spreid je ellebogen niet naar de zijkanten.

Sluit de case in de volgende minuut aan op het werk. Zorg ervoor dat je rug niet te veel naar achteren gebogen is en "opgeladen" blijft.

Werken met een pauze

Nog een handoefening om je te leren hoe je in de juiste positie komt tijdens de exit-fase.

Slag en pauze. Controleer de positie van de ellebogen, schouders en polsen, de hoek van de lichaamsafbuiging. Als je je voorstelt dat je lichaam de wijzer van een klok is, zou het op het getal 11 moeten staan.

Na een pauze, strek je armen, voer een terugkeer en een nieuwe slag uit.

Pauzeer voor de herstelfase

Deze beweging leert je eerst je armen te strekken en pas daarna je knieën te buigen.

Voer een slag uit, strek vervolgens uw armen, kantel uw lichaam iets en pauzeer 1-2 seconden. Beëindig daarna de herstelfase en neem nog een beroerte. Herhaal 10 keer.

Beweeg alleen met je voeten

Deze oefening is nuttig voor diegenen die moeite hebben met het voelen van de beweging van hun benen en die voornamelijk met hun rug en armen werken.

Strek je armen, fixeer de positie van je rug en werk alleen met je benen, afduwen en naar achteren naderen. Doe 10 van deze slagen.

Wat te doen als je rug pijn doet van het trainen op de roeimachine?

Aangezien roeien veel druk uitoefent op de extensoren van de rug, moet u, als u problemen heeft met de lumbale wervelkolom, de sessie voorzichtig beginnen en naar de sensaties kijken. Roei niet langer dan 20 minuten zonder te stoppen, neem dan een pauze en doe verschillende stukken.

Je knieën naar je borst trekken

Pak met je handen je benen onder je knieën vast en trek ze dichter naar je borst zodat je bekken van de grond komt. Druk je heupen tegen je buik en houd deze positie 30 seconden vast. Zet je voeten dan weer op de grond, rust een beetje en herhaal nog twee keer.

Rug strekken op knieën

Ga op handen en voeten staan, plaats je knieën onder je heupen, handpalmen onder je schouders. Duw dan je bekken naar achteren en ga op je hielen zitten, laat je hoofd zakken. Breng 30 seconden door in deze positie. Voel je rug en schouders strekken.

De buik strekken

Ga op je buik liggen, strek je benen. Leun op je handen, til je borst van het kleed en strek je hoofd naar het plafond. Til je heupen niet van de grond, til je schouders niet op tot aan je oren. Voel je buik strekken. Breng 30 seconden door in deze positie, laat je borst op de grond zakken, rust een beetje en herhaal nog twee keer.

Hoe een roeimachine te gebruiken om op te warmen?

Roeien is een geweldige manier om op te warmen voordat u wordt belast. Werken op een roeimachine zal het hele lichaam zachtjes opwarmen, de spieren van de heupen en benen activeren, de billen "aanzetten" en de spieren van de rug, armen en schouders opwarmen.

Doe om te beginnen de articulaire warming-up en dynamische stretching uit de onderstaande video:

Ga daarna op de simulator zitten en roei 5-7 minuten in een gemoedelijk tempo - wanneer u het gesprek gaande kunt houden zonder naar adem te happen.

Hoe een roeimachine te gebruiken om uithoudingsvermogen te ontwikkelen?

Hieronder staan twee van de geweldige simulatorprogramma's van coaches Terry O'Neill en Alex Skelton:

• Basis conditietraining geschikt voor mensen die een zittend leven leiden en al lang niet meer aan sport en fitness doen. Het zal je helpen om je geleidelijk aan aan de belasting aan te passen en, in 8-12 weken, de sessies te brengen tot 30 minuten ononderbroken roeien.
• 20 of 40 minuten roeien nuttig voor degenen die de techniek al onder de knie hebben, hun prestaties willen verbeteren en bereid zijn om regelmatig 3 tot 5 dagen per week te oefenen.

Basis conditionering programma

Gedurende het hele programma werk je op 75% van je maximale hartslag (HFmax).

Gebruik de formule om deze indicator te berekenen: 220 - leeftijd = HFmax … Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, is uw HFmax 190 bpm en 75% van uw HFmax 142 bpm.

Als u uw hartslag niet meet met een armband of borstband, gebruik dan uw gewaarwordingen als richtlijn - werk in een gemoedelijk tempo. Je kunt het overschrijden als je kracht en verlangen hebt.

Train regelmatig - 3-4 keer per week met een rustdag tussen de trainingen. Begin met de eerste stap en ga alleen verder met de volgende als de vorige zich prettig voelt:

1. Eén minuut roeien, 30 seconden rust - 5 ronden … Voeg elke les één cirkel toe totdat je bij acht bent. Ga dan verder met de volgende stap.
2. Twee minuten roeien, 30 seconden rust - 5 ronden … Voeg op dezelfde manier één cirkel toe aan acht.
3. Drie minuten roeien, 30 seconden rust - 5 ronden … Hetzelfde als in de eerste twee stappen.
4. Vier minuten roeien, 30-60 seconden rust - 4 ronden … Voeg geleidelijk één cirkel per keer toe totdat je bij zeven bent.
5. 5 minuten roeien, 30-60 seconden rust - 4 ronden … Verhoog tot zeven cirkels en ga verder met de volgende stap.
6. Tel de continue looptijd sneller op dan de vorige stappen. Probeer bijvoorbeeld bij de volgende training 4 rondjes van 7,5 minuten roeien met een beetje rust ertussen te doen - drie ronden van 10 minuten of twee ronden van 15 minuten. Wanneer je 20 minuten aaneengesloten werk hebt bereikt, begin dan elke sessie 2 minuten toe te voegen totdat je 30 minuten roeien zonder pauze hebt bereikt.

20 of 40 minuten roeien

Dit programma duurt negen weken en is opgedeeld in perioden van voorbereiding, ontwikkeling en versterking. In elk van hen neemt de belasting geleidelijk toe.

Het programma is bedoeld om 3-5 dagen per week te trainen. Als je drie sessies per week organiseert, doe dan de eerste drie trainingen en ga dan verder met de volgende week.

Als het gaat om trainingstijd, kies dan een programma op basis van uw mogelijkheden. In onderstaande bestanden vind je tabellen met een trainingsschema:

Hoe combineer je roeien met andere oefeningen

Je kunt roeien combineren met krachttraining en andere vormen van cardio.

Dergelijke trainingen verbranden echt veel calorieën, pompen krachtuithoudingsvermogen en besparen tijd, maar zijn tegelijkertijd alleen geschikt voor gezonde mensen zonder veel overgewicht en met enige roei- en krachttrainingervaring.

We zullen verschillende opties van CrossFit bieden.

Roeiversnipperaar

Voer in een rij uit, indien mogelijk zonder rust:

• 50 luchtkraakpanden;
• 25 roei-calorieën;
• 40 Russische kettlebell-schommels;
• 20 roei-calorieën;
• 30 vouwen per pers;
• 15 roei-calorieën;
• 20 push-ups;
• 10 roei-calorieën;
• 10 burpees.

Squatcomplex

Doe het zo snel mogelijk:

• 150 luchtkraakpanden;
• 2000 m roeien;
• 150 luchtsquats.