Wat elke dag te trainen om sneller spieren op te bouwen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Oefeningen kiezen die het risico op blessures verminderen en niet tot overtraining leiden.

Ons lichaam heeft niet alleen training nodig, maar ook herstel. Als je elke dag grote spiergroepen belast zonder ze rust te geven, zal de vooruitgang vertragen of helemaal stoppen. Bovendien zorgt vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel (CZS) ervoor dat u uw spieren niet goed kunt trainen en kan dit leiden tot overtraining.

Bepaalde spiergroepen kunnen en moeten echter elke dag worden getraind. Dit zal uw prestaties verbeteren, u beschermen tegen blessures en u helpen sneller vooruitgang te boeken.

onderarmen

Goed ontwikkelde onderarmen zien er cool uit en helpen je biceps en rug sneller te pompen. Immers, hoe sterker de grip, hoe meer pull-ups en andere trekbewegingen je kunt doen. En tegelijkertijd belasten oefeningen op de onderarmen het centrale zenuwstelsel praktisch niet en vereisen ze geen lang herstel.

Doe één oefening uit de lijst per dag. Draai ze elke training. Stel de timer in op 30-60 seconden en doe dit tot het einde van de tijd. Voer 3-4 sets uit, rust 60-90 seconden ertussen.

Flexie van de pols

Neem een dumbbell, plaats je onderarm op een steun - een bank of knie - en buig je hand.

Thor's Hamer

De oefening kan worden gedaan met een lange stok door het ene uiteinde ervan vast te pakken. Doe het langzaam en gecontroleerd om goed te werken voor de spieren.

De lat vasthouden voor één pannenkoek

Verwijder de pannenkoek van het ene uiteinde van de reep en pak de andere vast, zodat vier vingers aan de ene kant zitten en je duim aan de andere.

Vasthouden met greepverlenger

Gripverlengers zijn speciale toetspads die in bijna elke sportschool te vinden zijn. Trek ze aan en houd de halter vast.

druk op

Dagelijkse buikspieroefeningen zijn een geweldige manier om snel een glimp van uw kubussen op te vangen.

Kies een oefening en doe 3-4 sets van 40 seconden werk. Doe de volgende dag de tweede, na kloppen - de derde, en dan helemaal opnieuw.

draaien

Een effectieve en rugveilige oefening. Scheur alleen de schouderbladen van de vloer, laat de onderrug ingedrukt.

De benen optillen

Til het bekken van de vloer en breng het terug. U kunt uw handen eronder leggen om de oefening gemakkelijker te maken.

De boot vasthouden

Til je schouderbladen en benen van de vloer. Als u na een tijdje begint te trillen, is dit normaal. Bewaar het zo lang als je kunt.

Je kunt je trainingen ook aanvullen met andere buikspieroefeningen. Wees niet bang om je spieren te overbelasten: elke andere beweging dan Crossfit Full Extension op GHD vereist geen lang herstel.

schouders

We hebben het hier niet over de delta's die het schoudergewricht van bovenaf bedekken, maar over de spieren van de rotator cuff. Ze stabiliseren het gewricht en worden vaak over het hoofd gezien.

Door ze elke dag te trainen, vermindert u het risico op blessures en verbetert u uw prestaties bij een verscheidenheid aan oefeningen voor het bovenlichaam.

Wissel af om de andere dag te doen. Doe op trainingsdagen elk één set als onderdeel van de warming-up voor de hoofdbewegingen, op rustdagen 2-3 sets.

Armen opzij heffen

Neem lichte pannenkoeken van 1, 25 kg, draai je handen, handpalmen naar het lichaam. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en laat je schouders zakken - dit is de startpositie.

Hef je gestrekte armen op ooghoogte met je duimen omhoog. Het is belangrijk dat de armen niet duidelijk naar de zijkanten worden geheven, maar iets naar voren (met een abductie van ongeveer 30° in het horizontale vlak).

Houd 1-2 seconden in de laatste positie en laat je armen zakken. Doe 15-20 herhalingen.

uiterlijke omkering

Voor deze oefening heb je een expander nodig. Haak het aan het rek, draai er zijwaarts naar toe en buig je werkarm bij de elleboog in een rechte hoek. Overwin de weerstand van de expander, draai uw onderarm naar buiten en breng hem terug.

Til uw schouder niet op, maar houd uw elleboog dicht bij uw lichaam. Voer 15-20 keer uit met elke hand.

Lood op het blok

Voor deze oefening heb je een elastiekje of bloktrainer nodig. Haak de riem aan een standaard of pak het handvat van de trainer en kniel neer. Laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe, pak de expander of het handvat van de simulator zodat je gestrekte arm op schouderhoogte naar voren wordt gestrekt.

Breng tegelijkertijd je schouder opzij en buig je arm in een rechte hoek bij de elleboog. Je bovenarm en onderarm zijn nu evenwijdig aan de vloer. Draai vervolgens uw onderarm omhoog zonder de positie van de elleboog te veranderen.

Strek je arm omhoog, probeer je schouder en schouderblad op hun plaats te houden, en breng hem dan terug naar zijn oorspronkelijke positie, waarbij je alle punten in de tegenovergestelde volgorde doorloopt.

Voer voor elke hand 10-15 keer uit.

Rug

Als het gaat om het trainen van je rug, denk je meteen aan verschillende pull-ups en pull-ups waarbij je lats of trapezius betrokken is. Er is echter nog een andere, even belangrijke spiergroep die vaak over het hoofd wordt gezien tijdens de training: de rugstrekkers die zich langs de wervelkolom bevinden.

Sterke extensoren helpen je om meer gewicht te dragen in de barbell squat en deadlift, en beschermen je ruggengraat tegen blessures.

Hyperextensie

Neem je handen achter je hoofd, laat je zakken en weer omhoog. Voer bewegingen soepel en onder controle uit, zonder gebruik te maken van traagheid. Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.

Deadlift op de vloer

Als je niet elke dag naar de sportschool gaat, kun je thuis je rug versterken. Ga op de mat liggen, strek je armen voor je uit en voer trekbewegingen uit alsof je een zwaar voorwerp naar je toe trekt.

Laat uw borst niet op de grond zakken tijdens de hele oefening. Probeer elke keer je borst iets hoger van de vloer te brengen, maar doe het soepel, zonder plotselinge schokken. Doe 3 sets van 20-25 herhalingen.

Kaviaar

Om je benen er harmonieus uit te laten zien, is het de moeite waard om niet alleen aandacht te besteden aan de heupen, maar ook aan de spieren van de benen. Omdat deze spiergroep klein is, veroorzaakt inspanning geen ernstige vermoeidheid en is er geen lang herstel vereist. Doe ze elke dag, afwisselend met elkaar.

Op de tenen staan

Ga op één been staan, je kunt je met je hand ergens aan vasthouden om niet te vallen. Ga op je tenen staan en laat je weer zakken. Voer 3 sets van 25 herhalingen uit op elk been.

Op de tenen staan terwijl je zit

Deze beweging kan worden uitgevoerd op een speciale machine of met een halter op je knieën. Laat onderaan de hiel onder de teen zakken om de kuitspieren te strekken voor de volgende herhaling.

Als je de oefening doet met een halter op je knieën, plaats dan je tenen op de pannenkoek. Kies voldoende gewicht om 15-20 herhalingen te voltooien. Neem drie sets.