Pumping: trainen met een fitnessband om elke spier te trainen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Met een mini-expander kun je niet alleen de kont (hoewel ook) zwaaien.

In onze workout zitten oefeningen om de spieren van zowel het boven- als het onderlichaam te trainen. Het is zo ontworpen dat je tijd hebt om te rusten en het einde te kunnen bereiken zonder ongeplande stops.

Tegelijkertijd zorgt een vaste rusttijd ervoor dat je hartslag niet te veel daalt, waardoor je alle 15-25 minuten trainen meer calorieën verbrandt.

Hoe een training te doen?

Zet een timer op 30 seconden en doe in die tijd de eerste oefening. Rust dan de rest van de minuut en ga verder met de volgende beweging. Voer alle vijf de oefeningen op deze manier uit, rust dan de voorgeschreven 30 seconden uit en begin opnieuw.

Je moet de volgende bewegingen maken:

1. Hurk met een verandering in de instelling van de benen in een sprong.
2. Push-ups en uitgang naar de zijplank met een expander naar de schouder.
3. Side Lunge en gebogen deadlift.
4. Glutebrug met heupextensie op het hoogste punt.
5. "Fiets".

Side lunges met een expander pull worden 30 seconden in elke richting zonder rust uitgevoerd, waarna je 30 seconden ademhaalt en doorgaat naar de volgende beweging.

Speel de video af en herhaal na mij, of onthoud hoe je de bewegingen moet doen en werk in je eigen tempo.

Voer 3-5 ronden uit, waarbij u zich concentreert op uw gezondheids- en fitnessniveau.

Hoe te oefenen?

Spring squat

Leg het elastiek op je heupen boven de knieën, plaats je voeten iets smaller dan je schouders. Voer een squat uit en zet bij het verlaten ervan met een sprong je benen anderhalf keer breder dan je schouders.

Draai de tenen naar de zijkanten en doe hetzelfde: hurk en verander de positie van de benen met een sprong. Ga in dezelfde geest verder. Zorg ervoor dat je rug recht blijft, je kunt je armen voor je borst vouwen of aan je riem houden.

Push-ups en uitgang naar de zijplank met een expander naar de schouder

Haak het elastiek met uw duimen vast en ga in de ondersteunende positie staan, strek het uit. Voer een push-up uit, draai in de zijplank op je rechterarm en plaats je rechtervoet voor je linker.

Houd de rand van de expander in uw linkerhand, trek deze naar het midden van uw borst, keer terug naar de ondersteunende positie en herhaal de oefening aan de andere kant.

Houd tijdens het trekken beide schouders in hetzelfde vlak en zorg ervoor dat de heupen niet naar beneden vallen. Als je niet weet hoe je push-ups moet doen, maak dan gewoon bochten in de bar door de liggende positie.

Side lunge en gebogen deadlift

Haak het elastiek over je rechterbeen en neem het andere uiteinde in je linkerhand. Val naar rechts totdat de dij evenwijdig aan de vloer is. Kantel het lichaam met een rechte rug en trek de hand met de expander naar de riem. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Werk 30 seconden op je rechtervoet, zwaai dan het elastiek over je linkervoet en werk de volgende 30 seconden aan de andere kant. Om te compenseren voor de tijd die nodig is om het elastiek te verwisselen, begint u de oefening met verschillende benen voor elke cirkel.

Glute-brug met heupextensie op het hoogste punt

Leg het elastiek op je heupen, ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Knijp in je billen en til je billen van de vloer totdat deze volledig gestrekt is bij het heupgewricht. Op het bovenste punt spreid je je heupen, overwin de weerstand van de elastische band, breng het bekken naar de grond en laat het zakken.

Fiets

Doe het elastiek om je voeten in het gebied van de wreef van je voeten en ga op je rug liggen. Hef je benen iets van de grond en plaats je handen achter je hoofd. Draai tegelijkertijd het lichaam naar rechts en buig je rechterbeen en probeer met je elleboog de knie te bereiken. Herhaal hetzelfde aan de andere kant. Laat je voeten niet op de grond rusten tot het einde van de set.