25 oefeningen met een fitnessband zullen een training in de sportschool vervangen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je hebt een minimum aan voorraad, wat vrije tijd en dit trainingsprogramma nodig.

Je hoeft niet naar de sportschool om al je spieren goed te trainen. Koop een fitnessband. Het is een kleine ring van zacht latex die in je broekzak past. Elastieken zijn er in verschillende stijfheden, zodat je de belasting zelf kunt variëren.

Oefeningen voor het onderlichaam

1. Plaats het elastiek net onder de knie. Leun op je elleboog. Doe een zijplank en spreid tegelijkertijd je knieën naar de zijkanten. De spieren van de pers, het binnenoppervlak van de dij en de billen worden uitgewerkt.

2. Ga in een plank staan met gestrekte armen. Spreid bij een sprong je benen naar de zijkanten en verzamel naar de startpositie. Goede oefening voor de billen en buikspieren.

3. Verplaats het elastiek naar je knieën. Ga zo ver mogelijk op handen en voeten staan met je been. Probeer bovenaan te pauzeren of te springen. De billen en binnenkant van de dijen worden uitgewerkt.

4. Zwaai in dezelfde houding het bij de knie gebogen been omhoog. Probeer je voet omhoog te houden, alsof je een afdruk op het plafond wilt achterlaten. De billen en achterkant van de dij zwaaien.

5. Liggend op je zij met gebogen knieën, neem een been opzij. Het is beter om het elastiek net onder de knie te schuiven. Geweldige oefening voor de binnenkant van het bovenbeen.

6. Schouderbrug met elastische band. Til je billen maximaal op. Om de oefening ingewikkelder te maken, laat u ze niet op de grond zakken, maar houdt u ze altijd op gewicht.

7. Een moeilijkere variant: zet je voeten op de grond, til je billen op en op het bovenste punt spreid je je knieën naar de zijkanten.

8. Een goede manier om de binnenste dijspieren "af te werken". Ga op de grond zitten met het elastiek net onder de knie. Spreid je benen naar de zijkanten.

9. Liggend op je rug, til je je billen op met één been gestrekt. Blijf op het hoogste punt een paar seconden hangen. Herhaal met het andere been.

10. Ga op handen en voeten. Haak het ene uiteinde van het elastiek aan je linkerbeen, het andere aan je rechterbeen. Zwaai naar achteren met je been evenwijdig aan de vloer. Spring een beetje op het bovenste punt.

11. Verplaats het elastiek naar het scheenbeen. Liggend op uw zij, til uw been op. Zorg ervoor dat je voet evenwijdig aan de vloer is.

12. Til je been op terwijl je op je buik ligt. De nadruk ligt op de bil en achterkant van het bovenbeen. Let op je onderrug - het zou geen pijn moeten doen. Om dit te doen, span je je buikspieren sterk aan.

13. Optie voor gevorderden. Ga in de zijplank op je elleboog staan, til je been op. Deze oefening omvat balans.

14. Loop met een elastische band om de schenen op gebogen benen naar rechts en links, naar voren en naar achteren.

15. Breng het elastiek naar je knieën. Hurk zo dat je knie niet over je tenen gaat - alsof je op een stoel zit. Bij het optillen, leg je been opzij.

16. Spreid bij een sprong je benen naar de zijkanten zonder je knieën te buigen. Zwaai je armen op en neer.

Bovenlichaam oefeningen

17. Ga op je rechterknie zitten, haak het elastiek over de voet van je linkerbeen. Neem je rechterarm, gebogen bij de elleboog, terug. De beweging moet langs het lichaam gaan. Wissel van kant en herhaal.

18. Leg het fitnesselastiek om je armen zodat het net onder je ellebogen zit. Spreid je armen zo veel mogelijk naar de zijkanten. Breng ze omhoog, op het bovenste punt, rek het elastiek nog meer uit.

19. Haak het elastiek vast met je handen achter je rug. Strek het omhoog zodat de triceps van de omhooggaande arm goed gespannen is.

20. Leg het elastiek op je onderarmen. Ga op de plank. Doe push-ups zodat je armen langs het lichaam gebogen zijn. Beweeg naar links of rechts en herhaal.

21. Haak het elastiek net onder de pols van één hand, druk je handpalm tegen je schouder. Strek het elastiek met uw andere hand zo ver mogelijk naar beneden.

22. Leg het elastiek om je polsen. Ga met gestrekte armen in de plank staan. Stap met de ene hand naar voren en met de andere opzij.

23. Til het elastiek op tot aan je ellebogen. Ga op handen en voeten staan, stap zijwaarts op je tenen, beweeg je handen. Het is belangrijk om de vloer niet met je knieën aan te raken, blijf altijd op gewicht.

24. Leg het elastiek op je onderarmen. Spreid je armen zo ver mogelijk naar de zijkanten. Lente op het meest extreme punt.

25. Schuif het elastiek over je polsen. Leun naar voren met je rug recht. Buig je armen langs je lichaam, breng je schouderbladen naar elkaar toe. Op het bovenste punt het elastiek zo ver mogelijk naar de zijkanten strekken.

Met een fitness elastiekje kun je overal sporten: thuis, in het park, op het strand. Elke oefening moet 10-20 keer worden herhaald. Als je kracht hebt, kun je een circulaire training in verschillende benaderingen doen.