6 oefeningen om pijn en blessures in de sportschool te voorkomen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je doet ze nooit, maar het zou wel moeten.

Je kunt deadliften met een halter van 200 kg, en dan over je schouder kijken en de nekspier aanspannen. Je kunt trots zijn op de brede slingerende delta's, en dan abrupt de reling van de bus pakken en maandenlang schouderpijn krijgen.

Er zijn veel spieren in ons lichaam, en kleine zijn niet minder belangrijk dan die waarmee je bankdrukt, trekt en squats doet. Je benadert onevenwichtigheden en blessures zonder aandacht te besteden aan kleine spiergroepen.

De onderstaande oefeningen zullen u helpen ze te versterken en de mobiliteit van uw gewrichten te ontwikkelen.

Bovendien zijn ze geschikt voor absoluut iedereen: zowel ervaren krachtsporters als beginners, en zelfs degenen die helemaal niet sporten, maar het risico op blessures in het dagelijks leven willen verminderen, hun houding willen verbeteren en hun lichaam flexibel en gezond willen maken.

1. Glute L-brug

Meestal in de sportschool en in het dagelijks leven bewegen de heupen heen en weer. Bijvoorbeeld tijdens het lopen, rennen, hurken, lunges. Beweging in het frontale vlak - van links naar rechts - komt veel minder vaak voor. Als gevolg hiervan zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor abductie en adductie van de benen minder ontwikkeld dan die voor buigen en strekken.

De gluteale L-brug is gericht op het trainen van de gluteus medius-spieren, die verantwoordelijk zijn voor het naar de zijkant ontvoeren van het been. Door deze spieren te versterken, kun je je squats, deadlifts en lunges verhogen en een deel van de stress van je onderrug wegnemen.

Het zal ook laten zien of u problemen heeft met heupmobiliteit en u helpen uw bewegingsbereik te vergroten.

• Ga op de grond op je rug liggen, buig je benen en plaats je voeten, leg je handen, handpalmen naar beneden.
• Scheur het bekken van de vloer en til het zo hoog mogelijk op, span de billen op het bovenste punt aan.
• Til een been van de vloer, buig het bij de knie in een rechte hoek en trek de knie dichter naar het lichaam.
• Houd de bilspieren gespannen en beweeg de opgeheven heup opzij, alsof je hem op de grond gaat zetten. Houd even vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal.
• Probeer je bekken op zijn plaats te houden, laat het niet draaien en buigen.
• Beweeg langzaam en onder controle, waarbij u de spanning in de gluteusspieren houdt.
• Doe drie sets van zes herhalingen voor elk been.

2. Sta op in een zijplank met poten op een verhoging

Mensen houden ervan om hun buikspieren te vouwen en in een klassieke plank te gaan staan in een poging om mooie kubussen op te pompen. In dit geval worden de schuine buikspieren vaak onbeheerd achtergelaten. Bovendien zijn meisjes bang om het lichaam te draaien om hun taille niet te bederven.

Het is echter een belangrijk onderdeel van het korset dat de kern stabiliseert bij een breed scala aan oefeningen.

De zijplanklift pompt je schuine buikspieren goed op en versterkt ook je binnenkant van de dijen, wat een positief effect zal hebben op je squatgewichten.

• Zoek een lage steun, ga op uw zij liggen en plaats een hand op uw onderarm.
• Plaats uw bovenbeen op een steun, licht gebogen bij de knie. Strek je onderbeen.
• Leun op je elleboog, klim in de zijplank en breng je benen bij elkaar.
• Ga terug naar beneden en herhaal.
• Doe drie sets van 10 keer aan elke kant.

3. Omgekeerde plank op twee banken

Krachttraining gaat vaak voorbij aan oefeningen voor de kleine spieren van de nek en bovenrug, dus ondanks zware deadlifts en pull-ups met gewichten, raken mensen in het dagelijks leven gewond door enkele eenvoudige bewegingen of hebben ze last van nek- en schouderpijn.

Deze oefening helpt de buigspieren van de nek, de ruitvormige spieren onder het trapezium, de kleine achterste delta's, het midden van het trapezium en de kleine ronde spieren, een deel van de rotatormanchet, te versterken.

Deze omgekeerde plankoptie kan u helpen uw houding te verbeteren en nek- en rugproblemen te voorkomen.

• Zet twee banken of twee stoelen (als je dat thuis doet) op schouderbreedte uit elkaar.
• Ga op de grond tussen de banken zitten met je schouders erop, zodat de randen onder je oksels zijn.
• Breng uw bekken omhoog zodat het lichaam in één lijn wordt gestrekt van de knieën tot de kruin van het hoofd.
• Trek je nek omhoog, druk je ellebogen op de banken zodat je borst naar voren komt.
• Houd je heupen hoog, laat je bekken niet doorzakken.
• Houd deze positie 15 seconden vast, rust dan een minuut en herhaal nog twee keer.

Om de belasting te vergroten, plaatst u de banken enkele centimeters verder uit elkaar. Zelfs een kleine verandering zal de oefening veel moeilijker maken.

4. Roei op het blok met opgeheven armen

Deze oefening helpt ook om zwakke rug- en nekspieren aan te pakken, de houding te verbeteren en de rotator cuff-spieren te versterken voor gewrichtsstabiliteit bij een verscheidenheid aan oefeningen.

• Ga op een lage steun zitten of kniel voor de blokmachine en pak het touwhandvat vast. Strek je rug, houd het handvat in uitgestrekte handen. Als je thuis aan het doen bent, kun je een expander pakken en deze aan iets van de vloer haken.
• Trek de hendel omhoog tot ooghoogte terwijl u de touwen naar de zijkanten spreidt.
• Hef je armen omhoog tot ze volledig gestrekt zijn bij de ellebogen, en laat ze dan weer zakken en herhaal.
• Houd uw ellebogen wijd en behoud een neutrale rugpositie: zak niet onderuit en buig niet in de onderrug.
• Laat je schouders zakken, trek ze niet tot aan je oren.
• Beweeg langzaam en onder controle.
• Doe drie sets van vijf, rust 1-2 minuten ertussen.

5. De medicijnbal op de rug rollen

Krachtoefeningen van het bovenlichaam leiden er vaak toe dat de schouders stijf worden: de spieren worden stijf en gehamerd, zodat je niet eens zomaar je handen achter je hoofd kunt krijgen. Gebrek aan schoudermobiliteit zal u beletten veel oefeningen te doen, zoals de barbell-ruk, Turkse kettlebell-lift en medball-worpen.

Daarnaast verhoogt een disbalans in het lichaam de kans op ontstekingen en pijn.

Het rollen van de medicijnbal zal helpen om taaie spieren uit te rekken en zwakke spieren te versterken die bij de meeste krachtoefeningen niet worden belast.

• Ga op je buik liggen en pak de medball op. Om te beginnen is een lichtgewicht projectiel geschikt (van 1 tot 5 kg, afhankelijk van je trainingsniveau).
• Houd de medball in gebogen armen naast je hoofd, spreid je ellebogen wijder naar de zijkanten.
• Til tegelijkertijd je benen en armen op met de medicijnbal van de vloer en plaats de bal op je bovenrug. Pauzeer kort en keer terug naar de startpositie.
• Houd je kin naar binnen en je nek recht. De nek kan automatisch naar voren naar de vloer strekken. Dit is een compenserende beweging die moet worden vermeden.
• Houd je ellebogen te allen tijde wijd. Als u in plaats daarvan biceps-krullen doet, krijgt u geen voordeel.
• Voer drie sets van 10 herhalingen uit, met tussenpozen van 1-2 minuten.

6. De pannenkoek van hand tot hand overbrengen

Deze oefening helpt je ook om schoudermobiliteit te ontwikkelen en vrij te bewegen.

• Ga op de grond op je buik liggen, neem een kleine pannenkoek van 1, 25 kg of een flesje water. Strek je armen met de pannenkoek naar voren.
• Hef je benen en armen tegelijkertijd op, wikkel je rechterhand met de plaat achter je rug in een cirkelvormige beweging en breng de schaal over naar je linkerhand.
• Breng in dezelfde cirkelvormige beweging de linkerarm met de plaat terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.
• Houd je voeten plat op de grond tot het einde van de set.
• Doe het 8 keer in één richting, rust 1-2 minuten en herhaal in de andere richting.
• Neem 2-3 sets.

Je kunt al deze oefeningen afzonderlijk op verschillende dagen doen, of ze allemaal samen in één training. Herhaal elk 1-2 keer per week. Verhoog geleidelijk uw werkgewichten voor gewichten en voor lichaamsgewichtbewegingen, verhoog de moeilijkheidsgraad of het aantal herhalingen per set.