Hoe u uw hardloopsnelheid kunt verhogen en blessures kunt voorkomen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De loopsnelheid is evenredig met de cadans en paslengte. Voor een hogere snelheid moet u ten minste één van deze parameters verhogen. We vertellen je hoe ze elkaar beïnvloeden en met welke andere factoren je rekening moet houden om je loopsnelheid veilig te verhogen.

Zelfs bij recreatief hardlopen zijn er altijd twee soorten hardlopers. Sommigen rennen vaak met hun benen verschuivend. Anderen bewegen met grote stappen. De eerste heeft een hogere cadans, maar de tweede heeft een langere pas. Het lijkt erop dat beide benaderingen een positief effect zouden moeten hebben op de snelheid. Van wie moet ik een voorbeeld nemen?

Cadans is een van de kwantitatieve kenmerken van hardlopen, gelijk aan de frequentie van stappen per minuut. Meestal hebben we het over het aantal aanrakingen van de grond met beide voeten - ongeveer 160-200 stappen per minuut.

Om de basiscadans te meten, ren je in je normale tempo en tel je je stappen met één voet in 30 seconden, en vermenigvuldig dat getal vervolgens met vier.

Stap lengte

Met lange passen blijf je langer in de lucht - dat is een pluspunt. Maar bij het landen op een gestrekt, gestrekt been neemt de belasting van de gewrichten en pezen sterk toe in vergelijking met landen op het been met een meer ontspannen knie. In dit geval kan zelfs een kleine fout bij de landing tot letsel leiden.

Lange passen rennen is goed als een speciale hardloopoefening die helpt om het werk van de spieren tijdens het opstijgen tijdens het hardlopen te verbeteren.

Tegelijkertijd is het moeilijker om een hoog tempo aan te houden met lange passen. Als je je pas drastisch verlengt, zal je cadans afnemen en zal de snelheidswinst niet zo groot zijn.

Cadans

Je hebt vast wel eens gehoord van de ideale snelheid van 180 stappen per minuut. Als je echter je cadans met 20-25 stappen per minuut tegelijk verhoogt, is de kans groot dat je hartslag ook gaat springen. Dit is ook niet goed. U mag uw basiscadans niet meer dan 5% per week of twee verhogen.

In feite werd het "magische" getal 180 verkregen door het verloop van de Olympiërs te analyseren. Amateur hardlopen hoeft niet strikt in deze betekenis te passen. Een kleine afwijking is zeer acceptabel en hangt af van anatomische kenmerken (beenlengte, gewrichtsmobiliteit) en loopervaring.

Hoe sneller te rennen?

Eerst moet je jezelf de vraag stellen: is het überhaupt nodig. We hebben het over hardlopen voor gezondheid en plezier. Een amateurrenner kan en moet meer aandacht besteden aan sensaties dan aan cijfers.

Maar als u niet geïnteresseerd bent in hardlopen zonder de groei van numerieke indicatoren, is het de moeite waard om te onthouden dat, naast de cadans en de lengte van de stappen, veel factoren de loopsnelheid beïnvloeden:

• het kiezen van het juiste schoeisel in overeenstemming met de kenmerken van de voetstructuur en het oppervlak van de loopband;
• de keuze voor kleding die goed vocht afvoert en past bij het weer;
• regelmatige training, inclusief cross-training, om uw kernspieren te versterken en gewrichtsmobiliteit te ontwikkelen;
• voldoende rusttijd, regelmatige massage of sauna;
• hoogwaardige warming-up voor het joggen;
• voldoende doelen en geduld.

Hoe veiliger te rennen?

Niet-professionele hardlopers hebben de neiging om in hun natuurlijke cadans te rennen, wat niet ideaal is. Sommige zijn echter meer vatbaar voor blessures, terwijl andere minder zijn. Een paar wetenschappelijke artikelen die het verschil tussen de twee onderzochten, werden gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van het American College of Sports Medicine in juni.

In de eerste studie, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 gezonde en 93 geblesseerde lopers deden mee. Daaruit bleek dat de gemiddelde cadans van lopers in beide groepen licht verschilde: respectievelijk 164 en 161.

Wetenschappers hebben de belasting van de voet vergeleken en deze was inderdaad hoger bij geblesseerde hardlopers. Er werd echter geen correlatie gevonden tussen deze parameter en de cadans van gezonde en geblesseerde hardlopers.

Een andere studie van Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … er waren 28 amateurlopers die zich voorbereidden op de halve marathon. In dit geval was er een duidelijke correlatie tussen trauma en cadans:

• 8 van de 12 lopers met een cadans van minder dan 162 raakten gewond - 67%;
• 5 van de 7 lopers met een cadans van 163-168 raakten gewond - 71%;
• slechts 2 van de 9 lopers met een cadans van meer dan 169 raakten gewond - 22%.

Het is vermeldenswaard dat deze studie geen rekening hield met de initiële training van de lopers. In de loop van het onderzoek steeg de gemiddelde cadans van alle deelnemers van 165 naar 173 in verband met de voorbereiding op de wedstrijd. Waarschijnlijk waren in eerste instantie de lopers met een hoger cadans beter voorbereid en daardoor minder blessuregevoelig.

Het blijkt dat de onderzoeksgegevens dubbelzinnig zijn. Natuurlijk kan niet worden beweerd dat cadans niet relevant is voor veilig hardlopen. Het heeft echter geen zin om alleen van deze parameter uit te gaan: het is te vroeg om het ideale aantal te noemen.

Tegelijkertijd is minder contact met de grond bij langere paslengtes ook geen garantie voor minder belasting van het been.

Goed nieuws

Met ervaring nemen de cadans en paslengte parallel toe en wordt het hardlopen efficiënter en plezieriger.

Het is mijn persoonlijke ervaring dat het lopen van lange passen erg vermoeiend en dus onveilig is. Het was meteen handig voor mij om te rennen met een cadans van bijna 180. Maar meestal ren ik in de hal op de baan - dit helpt om de cadans te verhogen. Als ik naar buiten ren, worden de stappen langer, maar de snelheid blijft ongeveer hetzelfde omdat de stappen minder frequent worden. Ik loop in ieder geval altijd zonder onnodige vermoeidheid.