Hoe te pendelen om snelheid en behendigheid te ontwikkelen en blessures te voorkomen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Velen zijn bekend met de oefening sinds schooltijd. Maar dit betekent niet dat het nu zo gemakkelijk zal zijn.

Wat is shuttle-running?

Shuttle-running is een vorm van hardlopen waarbij je snel een korte afstand aflegt, meestal zo'n 10-50 meter, en dan plotseling 180° draait en in de tegenovergestelde richting rent. En zo meerdere keren.

Vladislav Norkin CSKA basketbalteam coach

Het belangrijkste verschil tussen de "shuttle" en het regelmatig rennen in een rechte lijn is de constante verandering van richting. Hier moet de atleet maximale snelheid ontwikkelen, snel remmen, van richting veranderen en in precies de tegenovergestelde richting accelereren.

Veel mensen zijn al sinds schooltijd bekend met deze oefening, aangezien shuttle-runningtests veel worden gebruikt om het aerobe uithoudingsvermogen te beoordelen - het vermogen om lange tijd op lage intensiteit te werken.

Een snelle shuttle-sprint, zoals in de American Strength and Conditioning Association 5-10-5 Test, wordt ook gebruikt om de behendigheid en kracht van atleten te testen.

Waarom rijdt de shuttle?

Shuttle rennen is heel anders dan normaal rennen in een rechte lijn - zowel wat betreft de belasting van het lichaam als in de context van de vaardigheden die het ontwikkelt.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in atletiek, marathonloper, oprichter van de hardloopschool

Frequente veranderingen in de bewegingsrichting gaan gepaard met een excentrisch spierregime, dat de spiervezels aanzienlijk beschadigt. Daarom bouwt vermoeidheid zich zeer snel op bij het rennen van de shuttle. Bovendien moet je de startsnelheid meerdere keren ontwikkelen, wat erg energie-intensief is en hoge krachtinspanningen vereist.

De combinatie van deze factoren maakt het rennen van een shuttle een zeer effectieve oefening voor team- en contactsporten - voetbal, basketbal, tennis, boksen en andere. Bovendien is het aanwezig in de normen van de TRP en de meeste wetshandhavingsinstanties.

Basketbalcoach Vladislav Norkin van CSKA legt uit dat shuttle-running een basis is voor basketballers, omdat er veel richtingsveranderingen, remmen en acceleraties zijn in deze sport.

Vladislav zelf gebruikt deze oefening regelmatig bij de training van zijn spelers, meestal tijdens de voorbereiding van het seizoen en in de lange pauzes tussen wedstrijden.

Vladislav Norkin

Shuttle run ontwikkelt startsnelheid, maximale snelheid over een korte afstand, remmen en richtingsveranderingen. De shuttle is ook goed in het uithoudingsvermogen van snelheid en kracht - het vermogen om gedurende een lange periode maximale explosieve kracht te ontwikkelen.

Dus door een shuttle run te doen, leer je hoe je snel een korte afstand kunt rennen, snel kunt omdraaien en in een andere richting kunt rennen, op deze manier kunt werken voor een lange tijd zonder uit te ademen of je beenspieren te verwonden.

Wie heeft er geen shuttle nodig

Als uw sport of professionele activiteit geen zeer korte sprints met plotselinge richtingsveranderingen omvat, heeft pendellopen geen zin. Is dat ter voorbereiding op de levering van normen.

Vladislav Norkin

Ik zie het nut er niet van in om een ander type shuttle te gebruiken voor sprinters, omdat ze een ander doel hebben - een goede krachtige start en de ontwikkeling van maximale snelheid in een rechte lijn.

Hetzelfde kan gezegd worden van amateur-lopers. Als er geen doel is om die vaardigheden te ontwikkelen die ik eerder heb beschreven, dan heb je geen dringende behoefte aan een "shuttle".

Bovendien is pendellopen een nogal traumatische oefening. Vladislav Norkin zegt dat je tijdens een snelle start en een plotselinge stop met een verandering van richting de spieren van de achterkant van de dij, achillespezen, enkel- en kniegewrichten kunt verwonden.

Mensen die net beginnen met joggen of teamsporten moeten deze oefening met uiterste voorzichtigheid benaderen. Zonder voorafgaande voorbereiding neemt het risico op blessures enorm toe.

Hoe bereid je je voor op je shuttle run

Een warming-up is essentieel voor elke training, maar als het gaat om shuttle-running, wordt het nog serieuzer.

Vladislav Norkin

Elke explosieve training moet serieus worden genomen. Het is niet genoeg om je nek en enkel te draaien. Het is absoluut noodzakelijk om een dynamische warming-up uit te voeren, jezelf voor te bereiden op het hardlopen en pas daarna te beginnen met trainen.

Doe om te beginnen gewrichtsgymnastiek: kantelen en draaien van het hoofd en lichaam, rotatie in alle gewrichten 8-10 keer in elke richting. Doe dan een dynamische stretch. Kies 5-6 oefeningen voor het onderlichaam uit het onderstaande artikel en doe ze elk 30 seconden.

Vladislav Norkin wordt geadviseerd om tijdens de warming-up de benen naar voren, naar de zijkanten en naar achteren te zwaaien, omdat deze beweging de heupflexoren en extensoren en de adductoren helpt voorbereiden.

Nadat je je op je plaats hebt uitgerekt, doe je de specifieke hardloopoefeningen uit de onderstaande video:

• overlap van het onderbeen;
• de heup optillen;
• rechte benen;
• "Rendier" rennen;
• "fiets";
• uitvalt;
• hakken lopen;
• op één been springen;
• springen op rechte benen.

Voer een set van deze oefeningen uit op een afstand van 20-40 meter en je kunt overgaan op shuttle-running.

Hoe je op de juiste manier kunt pendelen?

Hoe de startpositie in te nemen?

Ga voor de startlijn staan, plaats het joggingbeen iets naar voren en verplaats je lichaamsgewicht ernaar, en til de hiel achter het standbeen van de vloer.

Buig het lichaam met een rechte rug, buig je armen bij de ellebogen en blijf dicht bij het lichaam. Beweeg de arm tegenover het joggingbeen iets naar voren.

Vanuit deze positie ga je aan de slag.

Hoe te ontvouwen?

Om te leren draaien zonder tijd te verspillen, moet u eerst een langzame, korte afstandsloop proberen met een scherpe bocht van 180° aan het einde van het been.

Voer het geselecteerde segment in een rustig tempo uit. Draai één stap voor de lijn de voet in een rechte hoek in de richting van het draaipunt.

Draai je om en plaats je andere voet in lijn om de rotatie volledig te stoppen. Ga niet rechtop staan voordat u achteruit begint te rijden.

Na de bocht, duw je af met je gebogen been van de vloer. In dit geval moet de teen van de joggingvoet in de richting wijzen waar je gaat rennen.

Draai altijd over één schouder, met dezelfde naam met het joggingbeen. Als bij de start je linkerbeen vooraan ligt, zet je er een stopstap vanaf en draai je om.

Volg 4-6 van deze lijnen.

Als je eenmaal een scherpe bocht onder de knie hebt na een langzame run, probeer dan hetzelfde te doen met een snelle. Neem de startpositie, voer het segment uit met een snelheid die dicht bij het maximum ligt, en aan het einde, rem krachtig en draai je om, zoals in de vorige oefening.

Voer er vier uit zonder onderbreking, rust dan 90 seconden en herhaal 2-3 keer.

Hoe u uw runs kiest

Er zijn veel opties voor shuttle-running en de keuze hangt sterk af van je doelen en fitnessniveau.

Voor beginners

Artyom Kuftyrev adviseert om te beginnen met de schoolstandaard en het aantal cycli geleidelijk te verhogen:

• Week 1.3×10 meter. Herhaal de oefening 4-5 keer, met twee minuten rust tussen de sets.
• Week 2.5×10 meter. Doe 4-5 series met een pauze van 2-2,5 minuten rust ertussen.
• week 3.7×10 meter. Voer 4 series uit met een pauze van twee minuten ertussen.

Na verloop van tijd kunt u het aantal cycli verhogen, maar de rust tussen sets niet verminderen.

Artjom Kuftyrev

Rust tussen herhalingen moet lang genoeg zijn - 90 seconden of meer - om de hartslag en de voorraad creatinefosfaat, de belangrijkste brandstof voor dit soort werk, te herstellen. Voer elke herhaling uit met volledige toewijding en maximale snelheid. En houd de looptijd van de serie bij om de voortgang bij te houden.

U kunt andere opties voor shuttle-running proberen naarmate u vordert.

Voor gevorderden

Vladislav Norkin sprak over twee soorten shuttle-running die hij in zijn training gebruikt.

40 seconden hardlopen

Je markeert 28 meter (de lengte van het basketbalveld), klokt 40 seconden, en shuttle, het aantal cycli tellen. Vladislav zegt dat zijn studenten er in deze tijd in slagen om 7, 5-8 locaties te overwinnen. Als u besluit om meer dan één reeks van deze oefening te doen, denk er dan aan om uw rusttijd te timen.

zelfmoord loopt

Om deze variatie te proberen, maakt u de eerste markering op 9 meter (eerste straflijn op het basketbalveld), en vervolgens drie meer om de 5 meter (middenveld, verre straflijn en tegenoverliggende frontlinie). De verste bevindt zich dus op een afstand van 28 meter van u.

Ren eerst naar de eerste markering en ga terug, dan naar de tweede en terug, naar de derde en terug, naar de vierde en terug. Herhaal dan vanaf het begin.

Doe deze getimede run, bijvoorbeeld in een 30/90-formaat, waarbij je 30 seconden pendelt en 90 seconden rust.

Wanneer en hoe vaak pendelen?

Omdat shuttle-rennen een explosieve en snelle beweging is, adviseert Artyom Kuftyrev om het in een "frisse" staat uit te voeren - aan het begin van de training.

Vladislav Norkin zegt dat hij de shuttle het vaakst gebruikt in de warming-up, na hardloopoefeningen, voor de laatste voorbereiding op training en activering van het centrale zenuwstelsel.

In termen van trainingsfrequentie, niet elke dag pendelend joggen.

Vladislav Norkin

Dagelijkse shuttles op maximale snelheid zullen niets goeds doen. Elke dag explosief werken zal je niet sneller of harder maken. In plaats daarvan zult u eenvoudig geblesseerd raken door vermoeidheid en kunt u niet doorgaan met trainen.

Rijd de shuttle 1-3 keer per week, met minimaal één rustdag tussen de twee sessies, om je spieren en zenuwstelsel te laten herstellen.