Hoe u uw rug kunt beschermen tegen blessures in de sportschool en in het leven: de mobiliteit van de heupgewrichten ontwikkelen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De juistheid van de deadlift en het kunnen tillen van zware voorwerpen zonder belasting van de rug hangt af van de beweeglijkheid van de heupgewrichten en de kracht van de spieren eromheen. Drie tests zullen u helpen uw mobiliteit te controleren, en een paar eenvoudige oefeningen zullen u helpen deze te ontwikkelen.

Waarom heupmobiliteit ontwikkelen?

De heupgewrichten werken wanneer je op en naast de bank zit, wanneer je een zware kist van de vloer of stoel tilt, wanneer je deadlifts of deadlifts doet in de sportschool.

Als de heupgewrichten niet flexibel genoeg zijn vanwege de stijve, niet-uitgerekte spieren eromheen, kunt u niet bukken, waardoor de wervelkolom in een neutrale positie blijft. Door je rug te ronden, til je gewichten op ten koste daarvan, zonder je bilspieren volledig te gebruiken. Dit alles gaat gepaard met rugpijn, hernia's en andere problemen.

Je kunt ze alleen vermijden als je gewend raakt aan correct bewegen. Heupscharnier is flexie en extensie in de heupgewrichten met een rechte rug en licht gebogen knieën. Met dit bewegingspatroon kunt u gewichten optillen en trainen zonder de wervelkolom te beschadigen, en effectief met grote gewichten werken.

Hoe de mobiliteit van de heupgewrichten te controleren?

Je hebt PVC-buizen, bodybar of een rechte en lang genoeg stok nodig.

Test 1

Druk de stok tegen de ruggengraat, buig bij de heupgewrichten en strek dan.

De stok moet het stuitje raken, handen op de onderrug, bovenrug, handen tegen de nek. En de aanraking op deze punten moet gedurende de hele beweging behouden blijven.

Elk contactverlies en de test mislukt.

Test 2

Leun naar voren en raak je voeten aan met je handen, waarbij je je knieën recht houdt (span je quads aan).

Als u dit niet kunt doen met rechte knieën, moet u oefeningen doen om de mobiliteit van de gewrichten en de flexibiliteit van de hamstrings te ontwikkelen.

Test 3

Plaats de stick op je rug: de raakpunten zijn hetzelfde als bij de eerste oefening.

Buig je lichaam naar voren terwijl je op één been staat. Houd je heupen en opgeheven been recht. Gebruik een spiegel om te zien of je het goed doet of niet:

1. Kijk recht naar jezelf, zorg ervoor dat er geen verdraaiing is bij de knie, het been dat naar achteren strekt zich precies onder de heup bevindt en het steunbeen recht is.
2. Als je vanaf de zijkant naar jezelf kijkt, zorg er dan voor dat het achterwaartse been in lijn is met het lichaam.

Beter nog, voer tests uit met een partner en volg elkaars posities.

Als je een test niet hebt doorstaan, heb je oefeningen nodig om heupmobiliteit en kracht te ontwikkelen.

Neem deze oefeningen op in uw training en herhaal de tests in de loop van de tijd.

Hoe leer je correct te bewegen?

1. Gezamenlijke mobiliteit

Ontwikkel elasticiteit in de kuitspieren, hamstrings, heupbuigers en extensoren. Door uw spieren te strekken, wordt de mobiliteit van de gewrichten vergroot.

Naast stretchen kun je een massageroller gebruiken: rol elke dag de bilspieren, de achterkant van het dijbeen en de kuitspieren erop uit.

Massage helpt stijve spieren te ontspannen, de bloedcirculatie te verbeteren en de elasticiteit te vergroten, wat op zijn beurt de beweeglijkheid van de gewrichten vergroot.

2. Statische stabiliteit

Om statische stabiliteit te ontwikkelen, moet u een bepaalde positie accepteren en deze enige tijd volhouden.

1. Houd hip hinj 30 seconden vast, herhaal dit drie keer.
2. Voer een diep gebogen barbell-rij uit. Houd je rug recht en trek de halter naar je onderbuik, waarbij je een recht liftpad behoudt. Begin met 20-25% van je gewicht. Belangrijkste punt: offer geen goede vorm op voor meer gewicht.

3. Dynamische oefeningen

Verschillende dynamische heup hinja oefeningen.

De expandertape tussen de benen strekken

Voor deze oefening heb je een weerstandsband en een standaard nodig om hem aan te haken.

Haak de expander vast, ga met uw rug naar het rek staan en strek deze tussen uw benen. Neem een startpositie: je staat rechtop, de expander gaat tussen je benen door, je houdt hem in je neergelaten handen voor je.

Voer hip hinj heel langzaam en soepel uit. Tegelijkertijd gaan de handen onder invloed van de expander terug en voltooien de beweging tussen de benen.

Strek uw lichaam scherp terwijl u de expander uitrekt.

Deadlift met weerstand

Monteer de deadlift-stang. Draag niet te veel gewicht, omdat de oefening moeilijker wordt door weerstand.

Plaats de expander op de bar zodat de twee lussen op de grond liggen. Stap op beide lussen met je voeten en deadlift terwijl je de expander uitrekt.

Mahi kettlebell in Russische stijl

Pak de kettlebell met beide handen vast. Buig je lichaam bij het heupgewricht en breng de kettlebell terug tussen je benen.

Zwaai tijdens het strekken de kettlebell voor je uit tot schouderhoogte of hoger en breng de kettlebell weer terug.

4. Het bewegingspatroon veranderen

Deze oefeningen zullen u helpen de gewoonte te ontwikkelen om goed te bewegen. Concentreer je tijdens de hele beweging op je lichaamshouding.

Deadlift tegen de muur

Ga met je rug tegen de muur staan op een afstand van 10 cm. Houd je rug recht, buig bij de heupgewrichten zodat je billen de muur bereiken. Stop wanneer je de muur aanraakt en keer dan terug naar de startpositie. Gebruik een stok om de juistheid van de oefening te testen.

Als het je lukt om de oefening te doen zonder je evenwicht te verliezen, ga dan iets verder van de muur staan en doe dezelfde oefening.

Herhaal dit totdat je zo ver weg bent dat je de muur nauwelijks kunt aanraken met je billen.

Herhaal de oefening vanaf deze afstand, met volledige controle over het lichaam en vooral de flexie in de heupgewrichten.

Alternatieve Kettlebell Deadlift

Ga rechtop staan, plaats de kettlebell op de grond tussen je benen. Buig je lichaam bij de heupgewrichten en buig voorover met de kettlebell. Wanneer je het bereikt, activeer je je latissimus dorsi, breng je je schouderbladen bij elkaar en til je de kettlebell met één hand op.

Breng de ketel terug in de juiste heuppositie en maak recht zonder de kettlebell.

Herhaal met de andere hand.

5. Krachtontwikkeling

Voer deadlifts uit op 70-90% van uw eenmalige maximum.

6. Krachtuithoudingsvermogen

Doe de volgende oefeningen:

1. Langzame deadlift.
2. Het optillen van de halter naar de borst.
3. Zwaai met de kettlebell.
4. Een medaille gooien terwijl je tegen een muur of omhoog springt.

Met deze oefeningen kunt u de mobiliteit van uw heupgewrichten ontwikkelen en de spieren eromheen pompen.