15 houdingsoefeningen die slechts 10 minuten duren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Geef je lichaam een cadeau.

Waarom houding belangrijk is

Bij een goede houding werken alle spieren in het lichaam optimaal, kunnen de ledematen onbeperkt bewegen en wordt het lichaamsgewicht boven de voeten geplaatst, waardoor een perfecte balans wordt gegarandeerd.

Wanneer de houding verslechtert, ontstaat er een onbalans in het lichaam: sommige spieren verkorten, andere verzwakken en lengen. Na verloop van tijd wordt de nieuwe positie bepaald door het fascia-netwerk - het bindweefsel dat alle spieren en organen omringt en doordringt.

Het lichaam begint ineffectief te werken, de belasting van de ligamenten, pezen en spieren neemt toe, het evenwichtsgevoel verslechtert. Na verloop van tijd slijten structuren, is het bewegingsbereik beperkt en treedt pijn op.

Bovendien kan de houding de mentale toestand van een persoon beïnvloeden. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat een rechtere rug het niveau van vermoeidheid, angst en depressie verminderde en het algehele emotionele niveau verbeterde.

Hoe houdingsoefeningen werken

De oefeningen op onze lijst worden gebruikt in yoga en fysiotherapie om rug- en nekpijn te verlichten en de houding te verbeteren.

Allereerst zijn ze gericht op het versterken van het lichaam. Sterke spieren houden je rug recht en je schouders recht, waardoor je nek niet naar voren komt en je onderrug niet te veel buigt. Tegelijkertijd helpt de beweging om strakke en verkorte spieren te strekken die ervoor zorgen dat je je bekken naar voren zakt of kantelt.

Houdingsoefeningen zijn geschikt voor alle fitnessniveaus en zijn veilig voor gezonde mensen.

Als u last heeft van artrose, uitsteeksels en hernia's van tussenwervelschijven, beknelde zenuwen, fibromyalgie, spier- en ligamentletsels en andere problemen met het bewegingsapparaat, raadpleeg dan uw arts voordat u gaat sporten en train onder toezicht van een trainer.

Welke houdingsoefeningen uit te voeren?

Deze reeks houdingsoefeningen duurt ongeveer 10 minuten. Hiervoor heb je alleen een vloerkleed nodig.

1. Helling van het bekken liggend

Deze oefening wordt gebruikt om rugpijn te verlichten, de buikspieren te versterken en overmatige flexie van de onderrug te corrigeren.

Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Kantel je bekken en druk je onderrug op de grond. Stel je voor dat je je schaambeen naar je navel trekt - deze gedachte zal je helpen te begrijpen welke beweging je moet maken.

Als het correct wordt gedaan, zullen de billen iets boven het oppervlak uitsteken en zal de opening tussen de onderrug en de vloer volledig verdwijnen. Tel bij jezelf tot vijf, ontspan en herhaal nog 2-4 keer.

2. Kinderhouding

Deze oefening rekt de spieren in de schouders en rug en helpt om te ontspannen en spanning los te laten.

Ga op handen en voeten staan, duw dan je bekken naar achteren, ga op je knieën liggen met je buik en strek je armen naar voren. Leg je voorhoofd op de mat en ontspan. Voel de wervelkolom strekken.

Als je de rek in je schouders wilt vergroten, beweeg dan je knieën iets uit elkaar, zoals op de foto, en strek je borst naar de grond. Breng 30 seconden door in de pose.

3. Voorwaartse buiging

Oefening verlicht de spanning van de rug, rekt de achterkant van het dijbeen en de billen.

Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Leun naar voren en houd je onderrug in een neutrale positie. Zodra het begint te ronden, stop je.

Afhankelijk van hoe laag je moet buigen, plaats je je handen op de grond aan weerszijden van je benen, plaats ze op je voeten of schenen. Als er veel onder je knieën wordt getrokken, kun je ze een beetje buigen.

Houd 30 seconden in positie.

4. "Kattenkoe"

Deze oefening rekt de rugspieren en vergroot de mobiliteit van de wervelkolom.

Ga op handen en voeten. Met een inademing, rond je rug als een bange kat, druk je kin tegen je borst en duw je de vloer van je af met je handen. Adem dan uit, buig je rug en draai je schouders naar buiten. Probeer meer te buigen in de thoracale wervelkolom - voel de plaats tussen de schouderbladen. Wissel gedurende 30 seconden van houding.

5. Borstopening

Oefening rekt de borstspieren en de voorste delta's, die vaak verkort en stijf zijn bij mensen met een gebogen rug en gestrekte schouders.

Ga rechtop staan, trek je knieën naar binnen, span je buikspieren aan en kantel je bekken naar achteren - trek je schaambeen naar je navel. Strek en laat je schouders zakken, breng je handen achter je rug en vergrendel je vingers.

Hef je gestrekte armen voorzichtig en voorzichtig achter je rug totdat je je ongemakkelijk voelt. Ga niet door de pijn om niet gekwetst te worden. Fixeer de positie gedurende 1-2 seconden, laat je armen naar achteren zakken en herhaal nog vijf keer.

6. Hoge lat

Deze beweging versterkt de kernspieren, die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van een goede houding en balans.

Ga rechtop staan, plaats je polsen onder je schouders, strek je lichaam in één lijn van kruin tot hielen. Trek je buik in en span je bilspieren aan om je onderrug neutraal te houden. Richt je blik op de vloer voor je.

Houd de balk 30 seconden vast. Als je polsen pijnlijk zijn, laat je je onderarmen op de grond zakken en doe je een elleboogplank.

7. Zijbalk

Deze oefening laadt perfect de rectus en schuine spieren van de buik, pompt de rug. Als je scoliose hebt, probeer dan een zijplank aan slechts één kant te doen - dit zal de kromming helpen verminderen.

Ga op je zij liggen, plaats je voeten op elkaar, met je pols naast je schouder. Til je bekken van de grond en strek je lichaam in één lijn uit van de voeten tot de kruin. Trek je andere hand omhoog, kijk naar de muur voor je.

Zorg ervoor dat het hele lichaam in hetzelfde vlak ligt, zonder de schouders naar voren te kantelen of het bekken naar achteren te trekken. Span je buikspieren en billen aan, laat je bekken niet naar de grond zakken.

Breng 30-60 seconden door in de pose. Als je scoliose hebt en je rechterschouder is hoger, doe dan alleen de zijplank op je rechterarm. Als er geen kromming is, ga dan naar beide kanten.

8. Naar beneden gerichte hond

De oefening ontlast de rug, rekt de spieren op de achterkant van het dijbeen en de schouders.

Ga rechtop staan, plaats je polsen op schouderbreedte uit elkaar en druk je handpalmen op de grond. Breng je bekken omhoog en strek je rug van het stuitje naar de nek.

Houd uw onderrug neutraal, als deze afgerond is - buig uw knieën lichtjes en til uw hielen van de vloer. Probeer in de thoracale wervelkolom te buigen, draai je schouders naar de zijkanten zonder je handpalmen van de vloer te tillen.

Breng 30-60 seconden door in de pose.

9. Tafelhouding

Deze oefening rekt de borstspieren en de voorkant van de schouders, en versterkt de bilspieren en de achterkant van de dij.

Ga op de grond zitten, plaats je handen achter je lichaam, buig je benen op de knieën. Breng je bekken omhoog zodat je lichaam in een rechte lijn van schouders tot knieën gestrekt is. Gooi je hoofd niet achterover, kijk naar het plafond. Houd de positie 30 seconden vast en span de billen zodat het bekken niet valt.

10. Duif pose

Deze beweging opent de heupen en rekt de iliopsoas-spieren, die vaak worden verkort bij degenen die veel zitten.

Ga op handen en voeten staan, buig een knie en breng deze naar voren. Plaats je dijbeen op de grond tussen je handen, strek het andere been naar achteren. Breid het bekken uit zodat beide botten naar voren wijzen. Adem in, strek je rug omhoog, strek je schouders en kijk naar het plafond.

Als in deze positie de heup die voor je ligt van de grond komt, leg er dan een meerdere keren opgevouwen deken onder.

Buig vervolgens met rechte rug naar voren, plaats uw buik op uw dijbeen en laat uw voorhoofd op de mat zakken. Je kunt een blok of opgerolde deken onder je hoofd leggen om het comfortabeler te maken.

Houd 30 seconden vast en herhaal op het andere been.

11. Rotatie van de thoracale wervelkolom

Een analyse uit 2019 van wetenschappelijke artikelen over de impact van de thoracale wervelkolom op nekpijn suggereerde dat een slechte houding tijdens het werken op een computer stijfheid van de bovenrug kan veroorzaken.

Dit verhoogt op zijn beurt de thoracale kyfose (bukken), doet de nek naar voren strekken en kan problemen met de cervicale wervelkolom tot gevolg hebben. Door uw borstmobiliteit te oefenen, kunt u de flexibiliteit van uw rug herstellen en pijn voorkomen.

Ga op je linkerzij op de grond liggen, buig je rechterbeen bij de knie en plaats het op een soort verhoging, bijvoorbeeld op een opgerolde deken. Strek je armen voor het lichaam en maak verbinding.

Hef je rechterhand op en zwaai je borst naar het plafond. Probeer je rechterhand op de grond rechts van je lichaam te leggen, maar verander de positie van je heupen niet. Je knie mag tijdens de oefening niet van de deken komen.

Voer aan elke kant 5 langzame, gecontroleerde bewegingen uit.

12. Glute bridge en scapula lift

Deze oefening versterkt de bilspieren en heupen, rekt de borstkas en pompt de rug.

Ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Spreid je armen naar de zijkanten, buig bij de ellebogen en richt je handen naar het plafond. Til je bekken van de grond en knijp zo hard mogelijk in je billen. Hef je heupen zo hoog als je kunt, vergrendel een seconde en keer terug naar de vloer.

Leun dan op je ellebogen en til je borst naar het plafond, gebogen in je borst. Bevries een paar seconden in de pose en laat jezelf op de grond zakken. Herhaal een aantal bewegingen gedurende 30 seconden.

13. "Vogelhond"

Oefening versterkt de spieren van de rug en billen, pompt het evenwichtsgevoel.

Ga op handen en voeten staan, hef tegelijkertijd je rechterbeen en linkerarm op. Probeer tegelijkertijd het lichaam zo vlak te houden alsof alle vier de ledematen op de grond liggen.

Vergrendel de positie voor een seconde, knijp in de billen en keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Voer 30 seconden uit, wissel om de andere keer van kant.

14. Je armen opheffen met een deadlift op je buik

De beweging pompt de spieren van de rug, waarvan uw vermogen om een rechte houding aan te houden en niet onderuit te zakken afhangt.

Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren, strek je benen. Til je borst van de vloer, probeer het lichaam zo hoog mogelijk op te tillen, buig dan je ellebogen en trek ze naar achteren, alsof je een zwaar voorwerp naar je gezicht trekt. Het is belangrijk om niet alleen je armen te buigen, maar ze ook met moeite naar je toe te trekken en tegelijkertijd je borstkas niet op de grond te laten zakken.

Houd de extreme positie een paar seconden vast zonder de spanning in de rugspieren te verminderen, en strek dan je armen naar voren en herhaal opnieuw. Werk 30 seconden.

15. Diepe uitval op één knie

Deze beweging rekt de heupbuigers.

Maak een diepe uitval naar voren met je rechtervoet, laat je linkerknie op de grond zakken. Breng je bekken naar voren, vergroot de rek, strek je rug en strek je schouders. Je kunt een beetje heen en weer wiebelen om het stuk te verdiepen, maar doe het soepel.

Houd 30 seconden vast en herhaal op het andere been.

Hoe doe je houdingsoefeningen?

Om je houding ten goede te veranderen, moet je lichaam wennen aan de nieuwe positie. En dit vereist regelmatige lichaamsbeweging. Beweeg dagelijks en zelfs meerdere keren per dag. Je kunt het complex bijvoorbeeld 's ochtends als oefening doen, om het 's avonds na een werkdag te herhalen.

Als je overdag veel zit, sta dan elke 45-60 minuten op en doe een kleine warming-up.

Na een paar weken regelmatig sporten heb je geen last meer van pijn in de onderrug en nek en merk je vaker dat je slap hangt of staat met een sterke buiging in de onderrug. Maak van deze houdingsoefeningen een deel van je leven, en je lichaam zal ten goede beginnen te veranderen.