Welke oefeningen beschermen eigenlijk tegen blessures?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Wat is beter om te doen - rekken, spieren versterken of balans pompen.

Ook als je goed opwarmt, het trainingsvolume geleidelijk opvoert en voldoende rust neemt, loop je toch het risico op blessures. Coaches en artsen in de sportgeneeskunde zijn voortdurend op zoek naar manieren om risico's te verminderen. En er is enig bewijs dat ze het doen.

Welke trainingsmethoden helpen bij blessures?

Om blessures te voorkomen, worden meestal rekoefeningen, krachttraining of proprioceptieve technieken (PT) gebruikt - oefeningen die J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. De effectiviteit van proprioceptieve training voor het verbeteren van de motorische functie: een systematische review / Grenzen in de menselijke neurowetenschap beter je lichaam voelen en in balans blijven.

In 2014 besloten Deense wetenschappers om te testen wat hiervan het risico op letsel daadwerkelijk vermindert, en voerden een meta-analyse uit door J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. De effectiviteit van inspanningsinterventies om sportblessures te voorkomen: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken / British Journal of Sports Medicine 25 wetenschappelijke artikelen met gegevens van 26 duizend atleten van verschillende leeftijden.

De onderzoekers berekenden het relatieve risico (RR) - de verhouding tussen het aantal verwondingen bij degenen die preventie deden en het aantal verwondingen bij degenen die dat niet deden. Hoe dichter de RR bij één ligt, des te minder voordeel heeft lichaamsbeweging (1 - schade).

Het blijkt dat stretchen helemaal niet helpt om blessures te voorkomen. Volgens de resultaten van vier onderzoeken was het relatieve risico voor haar 0,9 (van 0,8 tot 1,09), ongeacht of het voor of na de training werd uitgevoerd.

Proprioceptieve training is veel effectiever gebleken. Volgens de resultaten van zes onderzoeken was de RR voor hen gemiddeld 0,48. Maar tegelijkertijd merkten wetenschappers op dat er geen enkel formaat is voor een dergelijke training, en daarom is het moeilijk te zeggen of ze helpen of niet.

Krachttraining leverde de beste prestaties. Trainen met weerstand, atleten raakten bijna 30% minder vaak geblesseerd dan degenen die dat niet deden.

Op basis van de resultaten van drie onderzoeken was het relatieve risico voor krachttraining 0,3 (0,2 tot 0,4). Vier jaar later voerde dezelfde groep Deense onderzoekers nog een meta-analyse uit door J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Krachttraining als superieure, dosisafhankelijke en veilige preventie van acute en overbelastingsblessures: een systematische review, kwalitatieve analyse en meta-analyse / British Journal of Sports Medicine, dit keer alleen gewijd aan krachttraining.

Een beoordeling van zes hoogwaardige wetenschappelijke artikelen met gegevens van 7.700 deelnemers bevestigde de eerdere resultaten. Wetenschappers hebben berekend dat het verhogen van het volume van krachttraining met 10% het risico op blessures bij atleten met meer dan 4% vermindert.

Wie zou krachttraining aan hun trainingen moeten toevoegen?

Deze methode is geschikt voor teamsporters (voetbal, basketbal, hockey), hardlopers, wielrenners en andere sporters wiens trainingsplan geen krachtoefeningen omvat.

Er is geen one-size-fits-all krachttrainingsregime dat geschikt is voor alle atleten. Er zijn echter gemeenschappelijke J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Krachttraining als superieure, dosisafhankelijke en veilige preventie van acute en overbelastingsblessures: een systematische review, kwalitatieve analyse en meta-analyse / British Journal of Sports Medicine Principles to follow:

1. Bouw je spieren twee keer per week op naast je normale activiteiten. Zorg ervoor dat er ten minste 72 uur verstrijken tussen twee sterktes, vooral als dergelijke trainingen nieuw voor je zijn.
2. Bestudeer uw krachttrainingstechniek grondig. Het beste doe je dat onder begeleiding van een coach.
3. Gebruik krachttraining niet als warming-up voor de hoofdbelasting. Schik ze op een aparte dag.
4. Houd rekening met je trainingsvolume. Wanneer uw sport uitdagender wordt, verminder dan de hoeveelheid krachttraining om overtraining te voorkomen.

Welke oefeningen te doen?

Bouw eerst de spieren rond de meest kwetsbare gewrichten op.

• rug squats;
• barbell of dumbbell lunges;
• legpress in de simulator;
• Bulgaarse split squat met dumbbells;
• noordse wendingen;
• deadlift met een barbell.

Als je tijdens de training meer risico loopt op blessures aan je schouders, ellebogen of borstspieren, voeg dan de volgende bewegingen toe aan de kracht:

• bankdrukken;
• bankdrukken staan;
• onbedwingbare trek op het blok naar de borst en buik;
• push-ups op de ongelijke staven;
• pull-ups op de horizontale balk;
• halter lay-out.

Ongeacht de sport, neem oefeningen op om de spieren van de buikspieren, rug en billen te pompen. Sterke kernspieren zorgen voor een effectieve krachtoverdracht van de ledematen, helpen het evenwicht te bewaren en vallen te voorkomen. Hier zijn enkele bewegingen om toe te voegen:

• fiets;
• draaien op de pers;
• hefpoten hangend aan een rekstok;
• bergbeklimmer;
• effen en zijplank;
• hyperextensie;
• het optillen van de rug en benen, liggend op de buik;
• ;
• het bekken optillen met steun op de bank.

Hoe krachttraining te doen?

Kies 4-5 krachtoefeningen met de nadruk op de spiergroepen die je eerst moet pompen.

Als je met losse gewichten of op machines werkt, doe de oefeningen dan in 3 sets van 8-15 herhalingen. Pak het gewicht zo op dat de laatste herhalingen in de approach met moeite worden gegeven, maar tegelijkertijd heb je het gevoel dat je nog 2-3 keer kunt doen.

Als je besluit om met je lichaamsgewicht te werken, kun je het aantal keren per set verhogen naar 20-25. Aan het einde van de aanpak zou je moeten voelen dat de spieren erg moe zijn, een branderig gevoel in hen opbouwt en na een paar herhalingen zal er een weigering zijn.

Kies voor kerntrainingen één buik- en rugoefening en doe ze in drie sets van 20-25 keer (30-60 seconden voor planken). Wissel regelmatig bewegingen af om alle spieren gelijkmatig te pompen.

Voor wie is proprioceptieve training bedoeld?

Deze oefeningen zijn geweldig om blessures in elke sport te voorkomen. Ze zullen ook nuttig zijn voor degenen die er niet mee te maken hebben. U verbetert uw evenwichtsgevoel, voelt uw houding beter aan en begrijpt nieuwe bewegingen sneller.

In tegenstelling tot krachtoefeningen kunnen proprioceptieve oefeningen voor de training worden uitgevoerd als warming-up, maar ook op vrije dagen.

Welke oefeningen te doen?

Hier is een proprioceptieve training van 15 minuten. Experiment M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Preventie van acute knieblessures bij adolescente vrouwelijke voetballers: cluster gerandomiseerde gecontroleerde studie / Brits medisch tijdschrift met de deelname van 4,5 duizend jonge voetballers, dit complex hielp de frequentie van verwondingen aan de voorste kruisband met 64% te verminderen.

Hieronder zetten we de oefeningen uit het experiment op een rij. Kies een uitvoering die past bij uw vaardigheidsniveau en ga verder met meer uitdagende bewegingen als u eraan gewend raakt.

1. Squatten op één been:met de handen op de heupen → met de bal in de armen gestrekt boven het hoofd → met het vrije been 12–2–4–6 uur (3 x 5 keer) de grond aan → met de oefening "houthakker" en de bal in zijn handen.
2. Glute brug:met steun op twee benen → met steun op één been → met steun op één been, geplaatst op de bal → met steun op één been, van de vloer afduwen en landen op het andere.
3. Hurk op twee benen:met de bal in de armen voor zich uitgestrekt → met de handen op de heupen → met de bal in de handen gestrekt over het hoofd → met de bal boven het hoofd en na elke squat op de tenen.
4. Plank: op je knieën → klassiek → met afwisselend beenheffen → lateraal met bekken omhoog en omlaag brengen (5-10 keer).
5. Lunges in de doorgang door de hal: met de handen op de heupen → met de bal in de armen voor je uitgestrekt en het lichaam naar het voorste been draaiend op het onderste punt van elke uitval → op zijn plaats met de bal in de handen uitgestrekt boven het hoofd → zijwaartse uitval met de bal in de handen voor je uitgestrekt.
6. Springen: vooruit en achteruit op één been → vanuit een stand op twee benen naar de zijkant met landing op één been → meerdere snelle stappen op hun plaats met een sprong naar voren en landen op één been (3 x 5 keer) → meerdere snelle stappen op hun plaats met een vooruit springen, landen op één been en gelijktijdig 90° draaien (3 tot 5 keer).

Hoe doe je een warming-up correct?

Neem deze oefeningen twee keer per week op in je warming-up. Voer elke beweging uit in 3 sets van 8-15 herhalingen (tenzij anders aangegeven), houd de balk 15-30 seconden vast.

Begin met de lichtste variaties en volg de techniek. Probeer het evenwicht te bewaren zonder te zwaaien of opzij te schuiven.

Als je hurkt, uitvalt en springt, laat je knieën dan niet naar binnen krullen - ze moeten altijd in dezelfde richting wijzen als je tenen. Let ook op de stand van de rug: houd de onderrug in een neutrale stand, zonder ronding of overmatige buiging.

Ga alleen naar de volgende moeilijkheidsgraad als de vorige perfect blijkt te zijn: zonder opzij te schuiven en het evenwicht te verliezen.