15 knie-oefeningen om te helpen beschermen tegen pijn

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Doe ze regelmatig en je vergeet de pijn en stijfheid.

Hoe lichaamsbeweging de gezondheid van de knie kan ondersteunen

De oefeningen zijn vooral gericht op het versterken van de spieren die het kniegewricht omringen en ondersteunen. De meeste van de aanbevolen bewegingen hebben betrekking op de quadriceps-spier van de dij (quadriceps), de drie spieren aan de achterkant van de dij en de gluteus maximus en medius.

Oefening speelt ook een belangrijke rol bij het in stand houden van het volume van gewrichtskraakbeen, waarvan het dunner worden geassocieerd is met ziekten zoals artrose. Wetenschappers speculeren dat kraakbeen kan groeien als reactie op mechanische stress tijdens inspanning.

Dit is misschien de reden waarom knie-oefeningen die spierkracht, coördinatie en balans ontwikkelen, mensen met artrose helpen pijn te verlichten en hun kwaliteit van leven te verbeteren.

Bovendien wordt het voor de gezondheid van de knie (en pijnverlichting van artrose) vaak aanbevolen om niet alleen krachtbewegingen uit te voeren, maar ook oefeningen om de spieren van de heupen en benen te strekken. Aangenomen mag worden dat dergelijke bewegingen de mobiliteit van de heup- en enkelgewrichten vergroten, wat de biomechanica van bewegingen in de sport en het dagelijks leven zal verbeteren en een deel van de belasting van de kniegewrichten zal verlichten.

Welke oefeningen voor kniegewrichten zullen de spieren helpen versterken?

Deze bewegingen zijn geschikt voor elk vaardigheidsniveau. Sommigen van hen adviseren, zelfs als er al gewrichtsproblemen zijn, zoals artrose. In het laatste geval moet u echter voorzichtig zijn - let goed op de sensaties en, als er pijn optreedt, stop dan met trainen en raadpleeg uw arts.

1. De benen tegen de muur buigen

Ga op een voet afstand van een muur staan, plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en draai je tenen naar buiten. Buig langzaam je knieën terwijl je met je rug tegen de muur schuift. Laat je knieën niet verder gaan dan de tenen van je voeten. Zorg ervoor dat ze in dezelfde richting wijzen als je voeten.

Je kunt de fitball ook tussen de muur en de achterkant plaatsen voor een soepeler op en neer glijden.

Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Als dit te gemakkelijk voor je is, gebruik dan de statische optie. Laat jezelf in een squat zakken en vergrendel de positie gedurende 30 seconden.

Je kunt ook weerstand toevoegen met een fitnessband - plaats hem op je heupen en in een squat, spreid je knieën naar de zijkanten en overwin de weerstand van de expander.

2. Zittende knieverlenging

Ga op een stoel zitten, strek je rug. Strek langzaam je rechterknie uit totdat deze volledig gestrekt is, waarbij je de teen iets naar de zijkant wijst. Knijp met al je kracht in de spieren op de rechterdij en houd deze positie 15 seconden vast.

Ontspan uw spieren niet tot het einde van het werkinterval. Voer 3 sets van 15 seconden uit op elk been.

3. Een gestrekt been optillen

Ga op de rand van een stoel zitten met je rug recht en strek je linkerknie volledig uit, zodat je hele been evenwijdig aan de vloer is en je voet iets naar buiten staat. Trek uw linkerdij aan en beweeg deze in een klein bereik op en neer. Voer 10 ups en downs uit zonder uw been te ontspannen of op de grond te leggen tot het einde van de set.

Doe 3 sets van 10 herhalingen op elk been. Als het te gemakkelijk is, voeg dan weerstand toe door een gewicht op uw werkende been te plaatsen.

4. Squatten

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai de sokken iets naar buiten. U kunt uw armen vrij naar de zijkanten laten zakken, uw riem omdoen of voor u uitstrekken voor een betere balans.

Ga in een rechte hoek op de knieën of lager zitten - zo ver als u comfortabel vindt, en ga weer rechtop zitten. Houd je rug recht en houd je hielen op de grond. Als het te gemakkelijk is, voeg dan weerstand toe met een fitnessband of pak wat dumbbells.

Doe 3 sets van 10 herhalingen.

5. Squats op één been

Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, wijs de tenen van de voeten duidelijk naar voren. Hef je linkerbeen op en houd je rechterbeen in evenwicht. Buig je rechterbeen en laat jezelf langzaam in een squat zakken. Zorg ervoor dat de knie niet ver naar voren gaat en niet naar binnen krult. Ga rechtop staan en herhaal.

Doe 3 sets van 5 keer op elk been.

6. Lunges

Stap naar voren met je rechtervoet en laat je linker op zijn plaats. Buig je knieën en laat je in een lunge zakken tot een rechte hoek bij de knie voor je staande been. Ga rechtop staan en herhaal.

Zorg ervoor dat tijdens de uitval de rug recht blijft en de knie voor het standbeen niet voorbij de teen komt.

Doe 3 sets van 5 herhalingen op elk been.

7. De heupen aan de zijkant fokken

Ga op je linkerzij liggen, plaats je voeten op elkaar en buig je knieën. Zonder je voeten te scheiden, zwaai je je rechterdij opzij en richt je je knie naar het plafond. Breng 10 seconden door in deze positie, keer terug naar de startpositie en herhaal. Doe het 10 keer aan elke kant (de video toont de optie zonder te repareren).

Als dit te gemakkelijk voor je is, voeg dan weerstand toe. Koop een kleine elastische band voor fitness en doe deze op je heupen net onder de knieën.

8. Opzij liggend gestrekt been optillen

Ga op je linkerzij liggen, strek je benen en laat je hoofd rusten op een gebogen arm of kussen. Richt de tenen van je voeten naar voren. Hef je rechterbeen op, houd het 10 seconden vast en laat het weer zakken. Herhaal de beweging 4-5 keer met elk been.

Net als bij de vorige beweging, als het te gemakkelijk voor je is, voeg dan weerstand toe met een fitnessband.

9. Het podium opvoeren

Zoek een stabiele bank van ongeveer 25-30 cm hoog. U kunt een sport van een ladder gebruiken.

Stap achteruit en keer terug naar de vloer. Houd je rug recht, elimineer plotselinge bewegingen en schokken van de vloer en zorg ervoor dat de knie van het werkbeen niet naar binnen krult tijdens de klim. Voer 3 sets van 10 keer uit op elk been.

U kunt de hoogte van de steun geleidelijk verhogen tot 45-50 cm en extra weerstand gebruiken zoals dumbbells.

10. Glute-brug op één of twee poten

Ga op de grond liggen, plaats je armen naast je, buig je benen en plaats je voeten op de grond. Span je bilspieren aan en til je bekken zo hoog mogelijk op. Vergrendel een seconde, keer terug naar de startpositie en herhaal opnieuw.

Je kunt ook een eenbenige bilspierbrug doen met je ondersteunende been op de hiel en je knie in een rechte hoek gebogen.

Voer 3 sets van 10 glute-bruggen uit. Als je op één been presteert - 10 voor elk.

Welke oefeningen voor kniegewrichten helpen de spieren te strekken?

Let bij het doen van spierstrekkende bewegingen op uw gewaarwordingen en neem de tijd. U zou slechts een licht ongemak moeten voelen, geen pijn. Probeer niet aan uw bewegingsbereik te rukken - dit kan letsel tot gevolg hebben.

1. Strekken van de spieren van de achterkant van de dij

Ga op de rand van een stoel zitten, laat uw rechterbeen gebogen, en strek uw linkerbeen en plaats het op uw hiel. Draai de linkerteen iets opzij. Houd je rug recht en je linkerdij gespannen, kantel je romp naar voren.

Voel de rek in de achterkant van de dij van het gestrekte been. Breng 15 seconden door in deze positie en herhaal dan op het andere been. Doe 3 sets voor elk been.

2. Rekken van het iliacale-tibiale kanaal (PBT)

Om de PBT aan de rechterkant te strekken, kruis je je rechterbeen achter je linker en kantel je je romp naar links, waarbij je je rechterheup opzij duwt. Leun naar de zijkant, niet naar voren en zet je kont niet naar achteren. Je zou de buitenkant van je rechterdij moeten voelen uitrekken.

Houd 15 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Voer 3 sets uit voor elk been.

3. De voorkant van de dij strekken tijdens het staan

Tijdens deze beweging kunt u één hand op de rugleuning van de stoel houden om het evenwicht niet te verliezen. Buig een been, pak je enkel en trek je hiel naar je bil. Voel de voorkant van je dijbeen uitrekken.

Om de rek te vergroten, kantel je je bekken naar achteren - stel je voor dat je je schaambeen naar je navel trekt. Houd de positie 5-10 seconden vast en breng de voet dan terug naar de grond. Voer 5 keer uit op elk been.

4. De billen strekken

Ga op je rug liggen, til een knie op en trek hem dichter naar je borst, waarbij je je armen er omheen wikkelt. Richt de knie naar de tegenoverliggende schouder en strek de gluteusspieren goed uit.

Houd de positie 30 seconden vast, laat dan je been zakken en herhaal aan de andere kant. Doe 5 keer op elk been.

5. Staande kuitstrekking

Ga dicht bij de muur staan, doe een stap achteruit en buig het been naar voren en laat het andere recht. Kantel het lichaam naar voren, leunend tegen de muur. Voel de rek in je kuitspieren. Houd de positie 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal hetzelfde. Doe 5 keer aan elke kant.

Hoe vaak knie-oefeningen doen?

Doe deze kleine training elke dag. In de regel treden de eerste positieve veranderingen op na twee weken van regelmatige uitvoering van het complex.

Als je aan het joggen bent of andere soorten cardiotraining doet, kun je krachtoefeningen gebruiken als warming-up en stretching na het hardlopen.

Degenen die krachttraining met weerstand doen, hebben geen baat bij deze bewegingen, omdat ze niet genoeg druk uitoefenen op de reeds opgepompte beenspieren. In dit geval kunt u het bewegingsblok gebruiken om te strekken na uw krachtbelasting.