Hoe explosieve kracht te ontwikkelen en stagnatie van de training te voorkomen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als de spieren niet meer groeien, er niet genoeg loopsnelheid of slagkracht is, is het tijd om explosieve kracht te trainen. Een lifehacker zal je vertellen hoe je een training correct opbouwt en de juiste oefeningen kiest, afhankelijk van je training.

Wat is explosieve kracht?

Explosieve kracht is het vermogen om de grootste inspanning te leveren in de kortst mogelijke tijd. Tijdens het uitvoeren van explosieve bewegingen trekken de spieren zeer snel samen, bijna onmiddellijk. Tegelijkertijd worden niet alleen zij gestrest, maar ook het zenuwstelsel, dat zorgt voor een snelle reactie van spiervezels op het signaal voor samentrekking.

Explosieve kracht ontwikkelt zich vaak parallel met de reactiviteit van de spieren - het vermogen om snel over te schakelen van excentrische naar concentrische contracties.

Concentrische contracties treden op wanneer spieren van lichaamspositie veranderen, weerstand overwinnen, en excentrische contracties - wanneer spieren worden uitgerekt en toegeven aan de werking van de zwaartekracht van het ledemaat of de belasting.

Tijdens oefeningen voor het ontwikkelen van alleen explosieve kracht is er geen rekfase: de spieren gaan snel van een ontspannen toestand naar een actieve toestand. Als tijdens de oefening de spieren niet alleen gespannen, maar voorgerekt zijn, ontwikkelt dit ook het reactieve vermogen.

Laten we naar een voorbeeld kijken. Als het springen op een heuvel wordt uitgevoerd vanuit een ontspannen toestand, bijvoorbeeld vanuit een zittende positie op een voetstuk (de atleet zit, spieren zijn ontspannen), dan ontwikkelt zich alleen explosieve kracht. Als de atleet vóór de sprong een diepe squat doet, waarbij de spieren worden uitgerekt, ontwikkelt zich ook reactiviteit.

Waarom explosieve kracht trainen?

Het vermogen om maximale inspanning te leveren in een minimale hoeveelheid tijd is vereist in veel sportdisciplines:

• Bij teamsporten: voetbal, basketbal, tennis.
• In vechtsporten bijvoorbeeld in het boksen, waar de combinatie van kracht en snelheid van impact van doorslaggevend belang is.
• Op de sprint. Het vermogen van een spier om zo snel mogelijk samen te trekken, verhoogt de loopsnelheid.
• Gewichtheffen. In tegenstelling tot powerlifting, waar pure kracht wordt getraind, is bij gewichtheffen kracht belangrijker, wat direct afhangt van explosieve kracht. Gewichthefoefeningen - vastgrijpen, rukken, op de borst nemen - worden uitgevoerd met de snelste squat en exit, en hoe sneller de atleet van squat naar barbell press gaat, hoe beter zijn prestaties.

Explosieve kracht is ook goed voor bodybuilding. Op zichzelf hebben explosieve belastingen weinig effect op de spiergroei, maar ze helpen de stagnatie door de aanpassing van het lichaam te overwinnen. Om de spiergroei te hervatten, moet je het lichaam een ongewone stressbelasting geven. Explosieve oefeningen worden zo'n belasting.

Daarnaast kan het correct uitvoeren van explosieve oefeningen met een goede warming-up en voldoende beweging het risico op blessures verkleinen.

Explosieve krachtoefeningen

Vallen van een hoogte gevolgd door een sprong

Tijdens de val accumuleert de atleet kinetische energie en bij de landing vindt een excentrische samentrekking van spieren plaats onder het gewicht van het lichaam, dat dan onmiddellijk concentrisch vervangt - eruit springen.

Dieptespringen is een vrij moeilijke oefening voor ongetrainde mensen. Daarom is het de moeite waard om, voordat u ermee doorgaat, een paar eenvoudigere te beheersen:

• de trap op springen;
• springen van voet tot voet;
• lange sprong;
• springen over obstakels - lage barrières (de sprong wordt uitgevoerd met twee benen tegelijk);
• verspringen met kettlebells in handen.

De stang naar de borst tillen vanuit de hang

Wanneer je de stang in gestrekte armen vasthoudt, trekken de spieren excentrisch samen: ze strekken zich uit onder het gewicht van de stang. Op het moment dat de halter op de borst wordt genomen, schakelen de spieren abrupt over naar concentrische samentrekking.

Deze rukoefening kan niet langzaam worden gedaan, dus is hij standaard explosief. Om het zo snel en scherp mogelijk uit te voeren en precies explosieve kracht te pompen, neem je niet veel gewicht, 50-60% van het maximum van één rep is voldoende.

Hang streepje

Net als bij de vorige oefening wordt de hang dash zo snel mogelijk uitgevoerd. In tegenstelling tot de normale ruk bij gewichtheffen, is er een kleine pauze tussen de deadlift en de burst, wat het momentum vermindert en voor meer belasting zorgt tijdens de burst. Werkgewicht - 50-60% van het maximum van één rep.

Schwungs

Nog een rukoefening die explosieve spierkracht ontwikkelt. Eerst ga je in een ondiepe squat (excentrische samentrekking) en strek je vervolgens je benen in een explosieve beweging, terwijl je tegelijkertijd de stang omhoog duwt. Tijdens het duwen valt de hoofdbelasting op de schouders. Als u de stang met uw triceps probeert op te tillen, vermindert dit de effectiviteit van het duwen.

Plyometrische push-ups

Er zijn een groot aantal plyometrische push-ups - met sprongen, klappen, liften na de fase van het strekken van de spieren. Hier is een goede selectie van explosieve push-ups die er ongelooflijk uitzien.

Burpee

De basis burpee-beweging is een push-up gevolgd door een sprong. Er zijn een groot aantal variaties op het uitvoeren van deze oefening:

• push-ups met handen op een medicijnbal en deze bal opgooien tijdens een sprong;
• met springen op de stoeprand in plaats van springen;
• op één been (zowel push-ups als springen);
• met een klap tijdens het springen;
• met een sprong, waarbij de benen naar de borst worden getrokken;
• met springen over de stoeprand na push-ups.

Kies afhankelijk van uw vaardigheidsniveau.

Springen naar de steun

Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd: springen met een excentrische fase (zoals hierboven weergegeven) om spierreactiviteit te ontwikkelen of zonder.

In het eerste geval wordt de sprong uitgevoerd vanuit een lage squat, in het tweede geval vanuit een zittende positie. Wanneer de atleet op het voetstuk zit, zijn de beenspieren in een ontspannen toestand en gaan ze abrupt naar de concentrische fase - de sprong.

In plaats van een voetstuk kunt u verschillende verhogingen gebruiken, afhankelijk van uw paraatheid. Voor het opspringen zijn laddertrappen, lage obstakels geschikt. Als je het springen met je eigen gewicht onder de knie hebt, kun je de oefening ingewikkelder maken: spring met dumbbells of kettlebells in je handen.

Uit het pistool springen

Een moeilijkere versie van eruit springen, wanneer de belasting volledig op één been wordt overgebracht.

Springen met beenwissel

Dit is een eenvoudigere optie die geschikt is voor beginners. Hoe sneller je uit de uitval springt, hoe beter.

De bal gooien

Een van de basisoefeningen in CrossFit is medicijnballen gooien. De spieren worden gestrekt in de squat en vervolgens scherp gestrekt tijdens de worp. Het gewicht en de hoogte van de medicijnbal zijn afhankelijk van uw mogelijkheden.

Over het algemeen kan bijna elke oefening met lichaamsgewicht of vrije gewichten worden omgezet in een explosieve oefening door de snelheid van de concentrische fase te verhogen. Tijdens het squatten met een halter kun je bijvoorbeeld een scherpe stijging doen na een langzame squat.

Laten we nu eens kijken hoe explosieve krachttraining is gestructureerd.

Een training kiezen

Opwarmen

Zorg ervoor dat u zich voor de training opwarmt. Alleen een masochist die droomt van dislocaties en verstuikingen kan een explosieve inspanning leveren zonder een warming-up. Als je training 45 minuten duurt, moeten er tien worden besteed aan warming-up en stretching. Besteed speciale aandacht aan de spiergroepen die de belangrijkste belasting zullen hebben.

Oefening selectie

Kies lichaamsgewichtoefeningen totdat uw spieren gewend zijn aan explosieve belastingen. Verspringen, een heuvel op springen zijn goed geschikt. In het eerste geval volg je gemakkelijk je voortgang, in het tweede geval pas je de moeilijkheidsgraad aan zoals je gewend bent.

Ten eerste kun je een ladder of opstapplatform gebruiken, dan naar de stoeprand gaan en dan de moeilijkheidsgraad verhogen, bijvoorbeeld door middel van pannenkoeken, of door het te verzwaren met halters of gewichten.

Burpees in al hun variaties zijn ook geschikt voor beginners, springen met een verandering van benen, push-ups, het gooien van de bal.

Het aantal herhalingen en benaderingen

De training zal bestaan uit 3-6 oefeningen. Dit kan bijvoorbeeld een set burpees zijn, op een doos springen en de bal gooien.

Wat betreft het aantal benaderingen en herhalingen, het hangt allemaal af van de geselecteerde oefeningen en je training:

• Als je lichte oefeningen doet, zoals springen van een uitval met een verandering van been of naar een box springen zonder gewichten, doe dan 2-4 sets van 8-10 herhalingen.
• Als je zwaardere oefeningen kiest, zoals een hang-snatch, kettlebell-springen, moeilijke plyometrische push-ups, doe dan 3-7 sets van 2-3 herhalingen.

Circuittraining is een goede optie voor getrainde atleten. Eén cirkel bestaat uit drie explosieve oefeningen, die na elkaar worden uitgevoerd met een pauze van 10 seconden.

Hier is een ruw diagram: krachtoutput - 10 seconden rust - boxspringen - 10 seconden rust - de bal gooien - 90 seconden rust - volgende ronde.

Richt je bij het kiezen van het aantal cirkels en oefeningen op je gevoelens. Gemiddeld zijn vier cirkels van 3-5 herhalingen van elke oefening voldoende.

Rust tussen sets

De pauze tussen de sets mag niet langer zijn dan 30 seconden. Explosieve oefeningen vermoeien de spieren niet te veel, dus deze tijd zou genoeg moeten zijn. U kunt 1-2 minuten rusten voordat u de volgende oefening doet.

Aantal trainingen per week

Als u alleen explosieve kracht uitwerkt, zullen de rest van de indicatoren beginnen af te nemen. Bovendien belasten explosieve bewegingen niet alleen en niet zozeer de spieren als het zenuwstelsel. Daarom mogen ze niet vaker dan 1-2 keer per week na de hoofdtraining worden uitgevoerd.

Als je doel is om sterker te worden of spieren op te bouwen, is het vooral belangrijk om explosieven en krachtoefeningen goed te combineren. De combinatie van kracht- en krachttraining verhoogt de testosteronspiegel, die een belangrijke rol spelen bij spiergroei en vermindering van lichaamsvet. Het uitvoeren van explosieve complexen na krachttraining zal dus een positief effect hebben op de figuur.

Veiligheidstechniek

En het laatste dat het vermelden waard is, is blessurepreventie. Hier zijn enkele tips om blessures te voorkomen tijdens explosieve trainingen.

• Opwarmen is een must. Als je een explosieve training doet die losstaat van je krachttraining, besteed dan minimaal 10-15 minuten aan warming-up en stretching.
• Als springen een onderdeel van je training is, kies dan een niet-stijve ondergrond, zoals de grond of een rubberen vloer in de sportschool. Dit zal een deel van de druk op de gewrichten verlichten.
• Laat je niet afleiden tijdens het sporten. Houd je lichaamshouding in de gaten. Elke afwijking van de juiste techniek kan leiden tot letsel.
• Kies het juiste gewicht. Getrainde mensen kunnen explosieve krachtoefeningen doen bij 50-60% van het toerental. Dat wil zeggen, als je één squat kunt doen met een halter van 60 kilogram, kies dan voor een explosieve uitvoering van deze oefening een gewicht van 35 kilogram. Voor sprongen met gewichten is een gewicht van 30% van het maximum van één rep geschikt.