Hoe een trainingsvest je kan helpen kracht en kracht op te bouwen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je kunt hoger springen en beter optrekken, en zelfs meer calorieën verbranden in dezelfde tijd.

Wat is een trainingsvest?

Dit vest is gemaakt van duurzaam kunstmateriaal, dat met stroppen of ritsen aan het lichaam wordt vastgemaakt. Het wordt gebruikt om de stress tijdens het sporten te verhogen.

De meeste vesten hebben speciale vakken om gewichten in te steken, zoals zandzakken of metalen cilinders. Hiermee kunt u het gewicht aanpassen aan uw mogelijkheden, maar ook voor verschillende soorten oefeningen.

Trainingsvesten worden gebruikt in verschillende sport- en fitnessdisciplines. Met deze apparatuur kun je rennen en trappen lopen, springoefeningen doen, gewichtheffen en de belasting verhogen bij oefeningen met je lichaamsgewicht, zoals pull-ups, dips of squats.

Wat u kunt bereiken met een trainingsvest

Verhoog de spronghoogte

Als je een sport beoefent waarbij springhoogte belangrijk is, kan trainen met een vest je prestaties verbeteren.

In een experiment met 14 volwassen sprinters ontdekten ze dat drie weken training in een 7-8% lichaamsgewichtvest de spronghoogte en kracht in de onderste ledematen aanzienlijk verhoogde.

In andere kleine onderzoeken heeft gilettraining geholpen bij het verbeteren van de springtestprestaties voor springers en werpers, basketbalspelers, gewichtheffers en rugbyspelers, vrouwelijke atletiekatleten en onsportieve jonge mannen die niet aan het sporten waren maar gewoon de hele dag een vest droegen.

Gewichtheffen prestaties verbeteren

Aangezien explosieve beenkracht van cruciaal belang is voor gewichthefprestaties, kan worden aangenomen dat trainen met een vest ook gunstig is voor deze sport.

Dus een kleine studie met de deelname van 16 gewichtheffers toonde aan dat vijf weken training in een vest met 12% lichaamsgewicht de one-rep max in de borst met 4, 2% verhoogde, terwijl oefeningen zonder vest in de controlegroep - slechts met 1, 8%.

Bovendien verhoogden dergelijke trainingen de snelheid van het optillen van de lat bij het werken met 90% van 1RM en verbeterde het traject bij het werken met gewichten van 70 en 90% van 1RM.

Verbrand meer calorieën tijdens je training

Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico voerde het experiment ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests uit, waarbij vrouwen met een laag niveau in een gewogen vest lopen.

Door het maximale zuurstofverbruik te meten tijdens het lopen met een snelheid van 4 km / u, merkte de arts op dat het wegen van 15% van het lichaamsgewicht het calorieverbruik met 12% verhoogt en geen significante invloed heeft op de waargenomen inspanning.

Een meta-analyse van onderzoeken naar training met een vest merkte ook op dat het energieverbruik aanzienlijk toeneemt tijdens inspanning, wandelen en hardlopen.

En zelfs het dragen van een vest kan u helpen overtollig vet kwijt te raken. In één onderzoek droegen 36 ongetrainde zwaarlijvige mensen 8 uur per dag een vest met 10% lichaamsgewicht en verminderden na drie weken hun lichaamsgewicht met gemiddeld 1,61 kg en het vetpercentage met 3,18% zonder dieet. en oefenen.

Oudere vrouwen verloren ook overtollig gewicht en vet in twee kleine onderzoeken. Hier liepen de deelnemers niet langer de hele tijd in vesten, maar waren ze bezig met gewichten - ze voerden krachttraining uit, klommen de trap op.

Er kan dus worden aangenomen dat cardio en kracht in een vest je helpen meer energie te besteden aan training (zonder de tijd die je aan training besteedt) te verhogen, een aanzienlijk calorietekort te creëren en extra kilo's sneller kwijt te raken.

Vergroot de spierkracht en -grootte zonder een sportschool

Als je calisthenics doet - oefeningen met je lichaamsgewicht thuis of op een platform met horizontale staven, treedt de toename van de belasting vaak alleen op door meer herhalingen.

Hoewel trainen tot spierfalen goed is voor het vergroten van de spieromvang over een breed rep-bereik, zal het extra gewicht het lichaam een onbekende belasting bezorgen. En dit kan een positief effect hebben op de voortgang.

Bovendien, als het je doel is om de kracht te vergroten, niet de spieromvang, is een vest een must. Om deze kwaliteit te ontwikkelen, zijn korte sets met een gewicht van 2-5 herhalingen het meest geschikt.

Het dragen van een vest vermindert je herhalingen tot spierfalen en geeft je lichaam de stimulans die het nodig heeft om kracht te ontwikkelen.

Door het zwaarder te maken, worden je trainingen bovendien in de tijd ingekort zonder aan efficiëntie in te boeten.

Waar moet je op letten bij het kiezen van een vest

Vesten zijn niet de goedkoopste uitrusting. De specifieke prijs is afhankelijk van het model en kan 3 of 16 duizend roebel zijn. Let op de volgende parameters om uw geld niet te verspillen.

Het vermogen om van gewicht te veranderen

In sommige modellen vesten zijn gewichten in de vorm van zand of metalen gewichten in het product genaaid, dus u kunt het gewicht niet wijzigen.

Aan de ene kant is het handig, omdat je niet met zand hoeft te rommelen en bijlading hoeft te kopen. Aan de andere kant zal het niet mogelijk zijn om de belasting in verschillende oefeningen te regelen en het vest te gebruiken voor mensen met verschillende lichaamsgewichten en trainingsniveaus.

Bovendien is het beter om te beginnen met trainen in een vest met kleine gewichtjes van 5% van het lichaamsgewicht, zodat het lichaam went aan de stress. En pas daarna het gewicht verhogen tot 10-15% of meer, afhankelijk van het type oefening.

Het is dus beter om opties te overwegen met de mogelijkheid om het gewicht aan te passen. Houd er rekening mee dat ladingen vaak los van het vest worden verkocht en dat u hiervoor extra moet betalen.

Wat te kopen

• Vest met verzwaring Evergrip Gewogen 10LB (4,5 kg), 4.990 roebel →
• Gewichtsvest Everlast "F. I. T. 40LB". Gewicht 18 kg, 15 490 roebel →

Type gewicht

Ladingen kunnen worden aangeboden in de vorm:

• zandzakken;
• zakken schot;
• stalen staven of cilinders;
• metalen platen.

Sandy-opties zijn meestal het goedkoopst. Ze hebben echter verschillende nadelen: ze zijn behoorlijk volumineus, dus push-ups, burpees en vele andere bewegingen zullen onhandig zijn.

Bovendien begint het zand na verloop van tijd in slaap te vallen, vooral als je een model koopt dat niet van de hoogste kwaliteit is.

Sommige vesten gebruiken platen als weging - dergelijke gewichten zorgen voor een meer gelijkmatige verdeling van de belasting over het lichaam, in tegenstelling tot dezelfde staven waarmee het gewicht alleen in de onderste of bovenste delen van het product kan worden geconcentreerd.

Met platen kunt u het gewicht van de apparatuur echter niet flexibel wijzigen. Terwijl je met de staven 500-900 g kunt toevoegen, hebben de plakken een massa van 2,5-10 kg of meer.

Dus als je geleidelijk gewicht wilt toevoegen, kun je overwegen om gewichten toe te voegen in de vorm van bars of zakken shot.

Wat te kopen

• Iron Star gewichtsvest 10 kg, 5 990 roebel →
• Vest met gewichten Originele FitTools SWAT 14 kg, 13 190 roebel →
• Vestgewicht Iron Star S4 Professional, 9.990 roebel →

Type bevestigingsmiddelen

Het type bevestigingselementen bepaalt hoe strak het vest zal zitten tijdens de belasting en of het niet loskomt van uw bewegingen.

Als je cardio- of krachttraining met lage intensiteit gaat doen met het vest, zijn de riem- en plastic gespopties prima.

En voor hardloop-, spring- of intervalcomplexen met een breed bewegingsbereik, is het beter om modellen met dubbel klittenband te overwegen. Ze zorgen voor een betrouwbare bevestiging van de apparatuur en het is onwaarschijnlijk dat ze breken onder zware belasting.

Hoe draag je een trainingsvest?

Doe cardio workouts

Als je nog nooit hebt gejogd, begin dan niet met een vesttraining, hoe sterk je motivatie ook is. Weging legt een ongebruikelijke druk op gewrichten en bindweefsels, dus overdrijven met intensiteit kan leiden tot letsel.

Voor beginners kunt u proberen met een vest te wandelen. Kies een gewicht van 5-10% van je lichaamsgewicht en begin te lopen met 4 km/u. Wanneer uw lichaam aan de belasting gewend is, kunt u uw loopsnelheid verhogen tot 6 km/u of experimenteren met de helling van de loopband.

Je kunt elke cardiosessie een vest dragen, maar ga niet hardlopen voordat je het zonder vest onder de knie hebt.

Als je goed voorbereid bent en al een lange tijd aan het hardlopen bent, begin dan toch met wandelen. Trek voor de eerste training een vest aan met 10% van je lichaamsgewicht en loop met een snelheid van ongeveer 6 km / u, wennen aan de belasting.

Als u zich prettig voelt, kunt u overstappen op licht joggen met een snelheid van niet meer dan 8 km/u. Zelfs nadat u aan het vest gewend bent geraakt, moet u er geen lange, interval- en hogesnelheidstraining in uitvoeren, omdat het risico op blessures enorm toeneemt.

Gebruik een vest voor korte, gemakkelijke runs van 3-5 km of crosstrainingsdagen. Zo kun je een korte run in een vest combineren met een krachtblok. En doe het aan het begin van het seizoen - wanneer er nog veel tijd over is voor de wedstrijd en je zonder gevolgen een kleine test voor je lichaam kunt regelen.

Doe springoefeningen

Net als bij hardlopen, mag vestspringen alleen worden gebruikt door plyometrische beoefenaars op de lange termijn die op zoek zijn naar manieren om de spronghoogte, de kracht van de onderste ledematen en de explosieve kracht te vergroten.

Als plyometrie niet nieuw voor je is, probeer dan de volgende vestbewegingen met 5-10% van je lichaamsgewicht:

• naar het podium springen;
• spring squats;
• afwisselend benen in een uitval met een sprong;
• springen van een hoogte gevolgd door springen;
• verspringen vanaf een plaats.

Kies 3-5 oefeningen en doe 2-3 sets van 5 herhalingen. Rust niet meer dan 30 seconden tussen de sets, 1-2 minuten tussen de oefeningen.

Doe deze training 1-2 keer per week op lichte dagen. Vermijd het combineren van plyometrische bewegingen met zware training, omdat dit het risico op blessures verhoogt.

Doe krachtoefeningen

Het vest kan bij verschillende bewegingen voor extra belasting zorgen met het gewicht van je lichaam. Maar voordat je het probeert, zorg ervoor dat je zonder problemen 3 sets van 10 herhalingen kunt doen zonder gewicht.

Als je er klaar voor bent, probeer dan de volgende bewegingen met het 10% lichaamsgewicht vest:

• optrekken;
• schuin optrekken;
• Opdrukken;
• push-ups op de ongelijke staven;
• gesplitste kraakpanden;
• uitvalt;
• spring squats;
• gehurkte pistolen;
• plank.

Naarmate u aan de belasting went, kunt u het gewicht van het vest geleidelijk verhogen tot 25% van uw lichaamsgewicht. Dit geldt met name voor bewegingen voor het pompen van benen, omdat de spieren daar moeilijk te belasten zijn zonder gewichten.

Je kunt ook een intervalset aan oefeningen samenstellen en deze in een vest uitvoeren. Houd er echter rekening mee dat uw hartslag hoger zal zijn dan wanneer u zonder gewichten zou trainen. Pas de rusttijd tussen de intervallen aan zodat u op adem kunt komen en neem in het complex alleen die bewegingen op die u technisch correct kunt uitvoeren, zelfs als u moe bent.

Wat te overwegen voor degenen die in een vest trainen?

Goed opwarmen

Elke training vereist een goede warming-up, en training in een vest vooral. Naarmate uw lichaamsgewicht toeneemt, worden gewrichten en bindweefsel meer belast, dus het opwarmen van uw spieren is noodzakelijk.

Trek minstens 10 minuten uit om op te warmen: doe gezamenlijke oefeningen, vijf minuten lichte cardio - wandelen, licht joggen, touwtjespringen, ellips, dynamische rekoefeningen.

Beoordeel je techniek

U moet geen bewegingen met extra gewicht doen als u niet helemaal bekend bent met de juiste uitvoeringstechniek.

Het vest zorgt voor een ongewone belasting van de spieren, dus al je technische fouten zullen zich veel helderder en eerder manifesteren, waardoor het risico op blessures toeneemt. Draag daarom alleen een vest als je de beweging perfect uitvoert.

Houd uw conditie in de gaten

Trainen in een vest, zeker in het begin, vraagt aandacht voor je lichaam. Als uw polsslag sterk stijgt, er sprake is van ernstige kortademigheid of misselijkheid, ontlast dan het gewicht. Hoogstwaarschijnlijk heb je je capaciteiten overschat en te vroeg op het gewicht gezet.

Houd ook de conditie van de gewrichten en de wervelkolom in de gaten. Als trainen met het vest pijn veroorzaakt tijdens of na het sporten, blijf dan niet hopen dat je lichaam eraan went.

En zorg ervoor dat je de techniek volgt. Als u tijdens de training de oefening technisch niet correct kunt uitvoeren, doe dan het vest uit en voltooi de nadering zonder.