Is het de moeite waard om een pullover-oefening te doen om je borst en rug te pompen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze beweging was vroeger erg populair, maar nu is alles veranderd.

Hoe wordt de pullover-oefening uitgevoerd?

De pullover-oefening wordt gebruikt om de borst en rug te pompen en is het strekken en buigen van de schouders terwijl u op de rug ligt.

Als gewicht kun je een barbell nemen met een straight of EZ‑bar, een dumbbell, een barbell pancake, een onderblok of een expander.

Waarom sporttrui aan populariteit heeft ingeboet

In 1914 werd THE HISTORY OF THE DUMBBELL TRUI gedrukt op kaarten in sigarettenpakjes, en de grondlegger van de Amerikaanse krachttraining, Alan Calvert, beschouwde Super Strength Paperback-oefeningen als de beste manier om de borstomvang te vergroten.

In het midden van de 20e eeuw werd de trui gebruikt door beroemde bodybuilders als Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider en Reg Park, maar in de jaren 90 begon de oefening plotseling als niet bijzonder effectief en zelfs gevaarlijk te worden beschouwd.

Dr. Joseph Horrigan, een expert op het gebied van sportgeneeskunde aan de University of Southern California, schreef bijvoorbeeld het artikel Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan over hoe oefening hernia en rug- en schouderblessures kan veroorzaken.

Klopt het dat sporten kan leiden tot blessures?

In zijn artikel stelt Joseph Horrigan dat een pullover schadelijk kan zijn als je hem alleen met je schouders op de bank uitvoert en je lichaam sterk buigt.

Door het strekken en ontspannen van de spieren tijdens het inademen, kan een dergelijke prestatie de witte lijn van de buik - een strook bindweefsel tussen twee rijen "kubussen" - beschadigen en een hernia veroorzaken.

Het is vermeldenswaard dat er geen studies of geïsoleerde gevallen van dergelijke verwondingen zijn beschreven in wetenschappelijke publicaties. Daarom kunnen we niet met zekerheid zeggen dat een dergelijke prestatie echt schade kan toebrengen. Bovendien wordt het nog steeds gebruikt door bekende krachttraining coaches.

Horrigan voerde ook aan dat als een persoon beperkte schoudermobiliteit heeft, het uitvoeren van een pullover met grote gewichten de rotator cuff-structuren en rugspieren kan beschadigen.

Inderdaad, je schouders staan onder stress in een zeer nadelige positie. En als u het met gewicht overdrijft of uw bewegingsbereik scherp probeert te overwinnen, kunt u geblesseerd raken.

Het enige dat nodig is om dit te voorkomen, is niet met gewichten te worstelen en alleen een pullover te doen in het bereik waar je schouders klaar voor zijn.

Welke pumps trainen pullover

We vonden twee studies naar pullovers met behulp van elektromyografie (EMG) - het meten van de elektrische potentiaal in een werkende spier.

In één daarvan ontdekten wetenschappers dat tijdens het doen van een halter-pullover, de activiteit in de latissimus dorsi slechts 10% is van wat er in de borstspier gebeurt.

Maar hem erkennen als een van de beste voor het afkolven van borsten zal niet werken. In een ander experiment werd een pullover vergeleken met een bankdrukken en zag dat de laatste beide koppen van de pectoralis major twee keer zoveel belast.

Bij de breedste was het effect het tegenovergestelde: de pullover pompt de spieren van de rug veel meer op dan het bankdrukken. Maar om het te herkennen als de beste manier om de rug te pompen, zal ook niet werken, omdat pull-ups de lats 1, 5-2 keer meer belasten.

Gewicht, sets en herhalingen vinden

Als je nog nooit een pullover-oefening hebt geprobeerd, neem dan eerst een heel licht gewicht en probeer het met verschillende apparatuur: dumbbell, barbell, EZ-bar.

Als dit geen ongemak in de schouders veroorzaakt, kunt u gewicht toevoegen. Maar ook hier is het belangrijk om het niet te overdrijven. Pak een gewicht op voor 12-15 herhalingen waarmee u aan het einde van de oefening vermoeidheid in de spieren zult voelen. Doe 3-5 sets.

Concentreer u op 30% van uw lichaamsgewicht, maar pas de belasting aan uw mogelijkheden en sensaties aan.

Hoe u een pullover-oefening in uw trainingen kunt integreren

Als het je belangrijkste doel is om spieren op te bouwen, kun je aan het einde van een training regelmatig een pullover inbrengen om je borstspieren of lats op te pompen om ze af te maken en de stimulans voor groei te vergroten.

Als u van plan bent schoudermobiliteit te ontwikkelen en neuromusculaire communicatie te trainen, doe dan de pullover-oefening eenmaal per week en combineer deze met andere bewegingen van het bovenlichaam: pull-ups, presses en push-ups.