Hoe u uw polsen kunt versterken voor een sterke grip en blessures voorkomen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Push-ups, krachtoefeningen met kettlebells, gymnastiekelementen op ringen en een rekstok, handstand - al deze oefeningen vereisen sterke en flexibele polsen. Een lifehacker zal je vertellen hoe je polskracht kunt ontwikkelen en oefeningen kunt doen zonder pijn of ongemak.

Gymnastiek, rotsklimmen, crossfit, allerlei vechtsporten - al deze sporten vereisen sterke polsen. Polskracht moet parallel met flexibiliteit worden ontwikkeld. Dit zal u helpen om te gaan met oefeningen die niet alleen een goede grip maar ook gewrichtsmobiliteit vereisen.

Bovendien kunt u met sterke polsen zonder pijn of letsel trainen als u een handstand leert, op uw handen loopt of met kracht traint op een rekstok of ringen.

Oefeningen voor de polsen zijn ook nuttig voor mensen die verre van sporten zijn. Opwarmen en strekken van de polsen kan het tunnelsyndroom helpen voorkomen - de compressie van de medianuszenuw tussen de botten en pezen van de pols. Een warming-up helpt de spanning te verlichten en is een uitstekende pijnpreventie.

Al deze oefeningen zullen u helpen uw polssterkte en flexibiliteit te ontwikkelen. Eerst moet je de doelspieren strekken en opwarmen.

Warming-up voor de polsen

Herhaal elke oefening tien keer.

Nu gaan we over op krachtoefeningen.

Krachtoefeningen om spieren te versterken

Opheffen van polsen tot vuisten

Ga op de grond zitten met je benen onder je gebogen. Plaats je handen op de grond op de rug van je hand, vingers naar elkaar gericht. Probeer met de kracht van je polsen je handen tot vuisten te bewegen. Als het gemakkelijk en zonder pijn lukt, verplaats dan je gewicht naar je handen en probeer het opnieuw. Verminder de belasting als er pijn optreedt.

Doe drie sets van 15 herhalingen. Wanneer uw polsen aan de belasting wennen, kunt u dezelfde oefening liggend doen met uw voeten op uw knieën.

De meest geavanceerde optie is in de gebruikelijke liggende positie. Het duurt echter meer dan een week voordat je je polsen zo goed verstevigt. Ga niet achter het resultaat aan, je doel is om de oefening pijnloos uit te voeren (in het begin zal er hoe dan ook ongemak zijn).

Halterrijen

Plaats uw onderarm op een horizontaal platform, zoals een voetstuk. Draai je pols zodat je handpalm naar het plafond wijst. Pak de dumbbell met je vingers en begin hem op te tillen met de kracht van je pols.

Begin met kleine gewichten en verhoog geleidelijk de belasting. Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.

Omgekeerde greep bodybar lift

Voor deze oefening heb je een bodybar nodig. In tegenstelling tot de halterstang is hij lichter, zodat u kunt oefenen zonder overmatige inspanning en pijn.

Pak de bodybar vast met een omgekeerde greep, buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. Open en kantel je handpalmen een beetje zodat de bodybar op gebogen vingers rolt. Op het uiterste punt moet de hoek bij de pols 90 graden zijn. Til de bodybar met de kracht van je pols weer omhoog. Voer vier sets van 8-10 keer uit.

De bodybar optillen met een directe grip

Pak de bodybar vast met een rechte greep, buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. Hef en laat je polsen zakken. Voer vier sets van 8-10 keer uit. Als de oefening gemakkelijk is, verhoog dan het gewicht.

Halters vasthouden

Pak de bovenkant van de dumbbells vast met je vingers. Houd zoveel mogelijk vast - 30 seconden of langer.

Handrotatie met dumbbells

Neem dumbbells in beide handen, buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. In de startpositie kijkt de rug van de hand omhoog. Draai je handen om zodat je vingers bovenop liggen en keer dan terug naar de startpositie. Het heen en weer draaien telt in één keer. Voer vier sets van 8-10 keer uit.

Rekoefeningen

Rekken op de vloer

Ga op de grond zitten op je voeten, plaats je handpalmen voor je, vingers naar je toe. Trek je romp naar achteren en vergroot de hoek bij de pols. Houd 3-5 seconden op het uiterste punt, kom terug en herhaal. Doe het 5-10 keer.

Rekken met gebalde vuisten

Ga op de grond zitten op je voeten, plaats je handen voor je met de ruggen op de grond, vingers naar elkaar gericht. Houd je ellebogen recht en verplaats een deel van je gewicht naar je armen om de spieren te helpen strekken. Trek vanuit deze positie je vingers naar het midden van je handpalm en probeer je vuisten te klemmen. Herhaal de oefening acht keer, rust een beetje uit en doe nog drie benaderingen.

Doe deze oefeningen 1 à 2 keer per week, dan verstevig je snel je polsen, vergroot je je grijpkracht en bescherm je jezelf tegen blessures.