Wat is pompen en helpt het je om sneller spieren op te bouwen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Dit effect is zelfs vergeleken met het plezier van seks.

Wat is pompen?

Pumping is het effect van krachttraining, waarbij de spieren worden gevuld met bloed en visueel groter worden.

De intense spiersamentrekking blokkeert gedeeltelijk de aderen die het bloed afvoeren. In dit geval blijven de slagaders gewoon werken, waardoor de plasmaconcentratie in de spier toeneemt.

Het opgehoopte plasma sijpelt door de haarvaten naar de interstitiële ruimte en keert dan terug. Dit veroorzaakt cellulair oedeem, of reactieve hyperemie, in bodybuilding bekend als pompen.

Tegelijkertijd heeft een persoon een aangenaam gevoel van spiervolheid. Arnold Schwarzenegger beschreef pompen als een fantastisch gevoel, dat doet denken aan het vullen van spieren met lucht, en betoogde dat het plezier ervan vergelijkbaar is met seks.

Waar is pompen voor?

Omdat pompen de spieren groter doet lijken, gebruiken bodybuilders en acteurs het voordat ze het podium op gaan of tijdens het filmen. Dit is echter een tijdelijk effect en het verdwijnt snel nadat de spieren niet meer werken en de bloedcirculatie erin weer normaal wordt.

Pompen wordt ook gebruikt bij regelmatige trainingen als extra spierstimulatie om hypertrofie - de groei van spiervezels - te vergroten.

Kan pompen de spiergroei versnellen?

Om spieren te laten groeien, is allereerst mechanische stress nodig, die ontstaat tijdens het proces van krachtbelasting. Metabole stress is een even belangrijke factor, en cellulair oedeem tijdens het pompen is een belangrijk onderdeel van dit proces.

De toename van het celvolume door water bevordert de eiwitsynthese en vermindert de afbraak ervan. Er is een theorie dat dit is hoe de cel probeert te overleven. Omdat de druk op het membraan en het cytoskelet dreigt te scheuren, verhoogt het de eiwitsynthese om de structuur ervan te versterken.

Bovendien kan het verhoogde volume de activiteit van voorlopercellen beïnvloeden. Tijdens een overbelasting worden stamcellen omgezet in myoblasten en getransporteerd naar beschadigde spiervezels om ze te repareren.

De effecten van pompen omvatten ook het uitrekken van het bindweefsel rond de spieren en de vorming van extra haarvaten als reactie op de toegenomen vraag naar bloedtoevoer.

Hoe te trainen om een pompend effect te bereiken?

Aangezien cellulair oedeem optreedt wanneer de veneuze uitstroom in een werkende spier wordt verstoord, is de belangrijkste taak om te zorgen voor een constante spanning van de spiervezels.

Hoeveel sets en herhalingen te doen?

Bij bodybuilding worden twee opties veel gebruikt:

• 2-3 sets van 15-20 herhalingen en rust 60 seconden ertussen.
• 5-10 sets van 8-12 herhalingen met 30 seconden rust ertussen.

In beide gevallen werken ze met kleine gewichten waarmee je het vereiste aantal herhalingen kunt uitvoeren zonder spierfalen.

Hoe oefeningen kiezen?

Bij dezelfde oefening verandert de belasting van de spieren afhankelijk van de positie van het lichaam en het gewicht.

Bij het optillen van bijvoorbeeld een dumbbell voor biceps op het laagste punt, wanneer de arm gestrekt is, is de belasting van de spieren minimaal. Naarmate de arm wordt gebogen, neemt deze toe, bereikt een piek wanneer de elleboog een hoek van 90 ° vormt en neemt vervolgens weer af.

Voor het pompende effect zijn oefeningen het meest geschikt waarbij de spieren meer tijd onder belasting doorbrengen en in geen van de fasen volledig ontspannen.

Neem als voorbeeld oefeningen op de achterkant van de dij. In goedemorgen zijn de spieren helemaal ontspannen aan de bovenkant van de beweging als je met de halter op je rug staat. In hyperextensie op GHD - op het laagste punt bij ondersteboven hangen, en in hyperextensie op 45 ° - op geen van de punten van de oefening.

Hyperextensie op de GHD-machine. Foto: Alexander Starostin

Goedemorgen. Foto: Alexander Starostin

Hyperextensie bij 45°. Foto: Alexander Starostin

Deze beweging is dus beter dan andere voor het bereiken van een pompend effect.

In welk bereik te werken

Bijna elke oefening kan perfect zijn om te pompen als je het bewegingsbereik erin beperkt, zodat de spieren op geen enkel moment ontspannen.

Om bijvoorbeeld de borstspieren te pompen, kunt u push-ups vanaf de vloer of op de ongelijke staven alleen op het laagste punt van het bereik uitvoeren, zonder de armen volledig uit te strekken.

Ook hiervoor zijn weerstandsbanden en staafkettingen zeer geschikt. Op het hoogste punt van de oefening, wanneer de belasting van de spieren minimaal is, voegen kettingen of weerstandsbanden belasting toe, en dichter bij het laagste punt wordt extra weerstand verwijderd.

Welke trainingsmethoden worden gebruikt om te kolven?

Er zijn verschillende populaire technieken die u kunnen helpen een pompend effect te bereiken.

Dropsets

Dit is een trainingsmethode waarbij je een benadering uitvoert met een bepaald gewicht tot merkbare gebreken in de techniek, dan ongeveer 25% van het gewicht afhaalt en dezelfde oefening opnieuw doet totdat de spieren bijna falen.

Je kunt ook drie- en viervoudige drop-sets regelen, waarin je deze procedure drie of vier keer herhaalt - afvallen en doorgaan met de aanpak.

Rust tussen werksets duurt zo lang als nodig is om van werkgewicht te veranderen.

Sarcoplasmatische Stimulatie Training (SST)

Deze methode omvat veel sets tot spierfalen met verschillende rusttijden of faselengtes. Het is geschikt voor getrainde mensen die een nieuwe stimulans nodig hebben voor spiergroei.

De effectiviteit van CCT werd getest in een kleine studie met ervaren atleten. In vergelijking met conventionele training hadden de twee CCT-varianten een lager totaal belastingsvolume, maar een veel grotere spierdikte. Dit zijn de opties.

1. Contractiel … Voer na de warming-up drie sets van 10 herhalingen uit tot spierfalen en rust 20 seconden tussen de sets.

Vervolgens wordt 20% van het gewicht verwijderd en wordt een andere benadering uitgevoerd totdat de spieren falen. In dit geval duurt de concentrische fase van de beweging - wanneer de spieren onder belasting verkorten (de halter optillen naar de biceps) - vier seconden. En excentriek - wanneer de spieren worden verlengd (de halter naar de oorspronkelijke positie laten zakken) - duurt een seconde.

Daarna rusten ze 20 seconden, verwijderen nog eens 20% van het gewicht en herhalen de benadering van falen, maar nu duurt de excentrische fase vier seconden en de concentrische fase één.

De training eindigt met een isometrische benadering - nog eens 20% van het gewicht wordt verwijderd, waarna het projectiel wordt vastgehouden op het punt van oefening met het hoogste koppel (voor het optillen van de biceps - wanneer de ellebogen in een rechte hoek zijn gebogen) totdat de spieren falen.

2. Met verschillende rusttijden … In deze variant worden na een warming-up 8 benaderingen 10 keer uitgevoerd totdat de spieren het begeven. Rust tussen sets varieert de hele tijd en is 45–30–15–5–15–30–45 seconden.

Deze optie gaf minder effect dan de contractiele, maar meer dan de gebruikelijke training met dezelfde rusttijd tussen de sets.

isometrische benaderingen

Isometrische arbeid is wanneer een spier samentrekt zonder de lengte te veranderen. Met andere woorden, het is statisch. Dergelijk werk beperkt de bloedstroom sterk, wat op de lange termijn het pompeffect vergroot.

Voor statische sets kunt u de stangbeugels op een geschikte hoogte instellen of te veel gewicht opnemen dat u niet kunt tillen. In het laatste geval mag hij zonder verzekering niet boven u staan.

Laten we eens kijken naar het bankdrukken als voorbeeld. Je zet de bank in een powerrack en plaatst de beugels iets boven je borst. Ga dan op een bank liggen, knijp in de halter zodat deze tegen de beugels eronder rust en probeer zo goed mogelijk te drukken.

Houd de spanning 10 seconden vast, rust dan 1-2 minuten en herhaal de oefening nog 2-4 keer.

Hoe vaak kun je sporten?

U kunt sets van elke training doen, maar houd er rekening mee dat het programma ze niet allemaal hoeft te zijn. Lange sets met kleine gewichten zijn geen vervanging voor de intense spanning die kan worden bereikt bij het werken met serieuze gewichten voor 6-12 herhalingen.

Daarom heb je nog steeds zware multi-joint oefeningen nodig die alle spiervezels maximaal belasten en voor voldoende stress zorgen.

En laat lange pompsets aan het einde van de training staan als een manier om de spieren "af te werken".

Wat is nog meer belangrijk bij het pompen?

Het vermogen van spieren om te zwellen als reactie op stress hangt niet alleen af van de trainingsmethode, maar ook van de voeding.

Drink voldoende water

Om de spieren met water te kunnen vullen, moet het in voldoende hoeveelheden in het lichaam aanwezig zijn. Probeer de algemene aanbevelingen voor training te volgen: 0,5 liter water 2 uur voor aanvang van de training en 200-300 ml elke 10-20 minuten van de sessie.

Ook kan het geen kwaad om je na de training te wegen en voor elke halve kilo afvallen nog eens 0,5 liter water te drinken.

Eet koolhydraten

Als u niet afslankt voor de wedstrijd, zorg er dan voor dat u voldoende koolhydraten eet - 4-7 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Koolhydraten worden in spieren opgeslagen als glycogeen, dat je van energie voorziet tijdens krachttraining en ook water bindt om spieren voller te maken.

Naast koolhydraten kun je tijdens je training ook extra suikerhoudende dranken nemen - dit zal je prestaties verhogen en je glycogeenvoorraden behouden.

Probeer creatine monohydraat

Creatine houdt water vast in het lichaam en verhoogt de prestaties van krachttraining.

Probeer de laadmethode om het pompeffect sneller te vergroten. Neem 20 gram creatine-monohydraat (5 gram vier keer per dag) gedurende 3-6 dagen, daarna 2-3 gram per dag om een hoog niveau te behouden.