Wat zijn supersets en zullen ze je helpen sneller spieren op te bouwen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We zoeken uit welke soorten er zijn, wat de voordelen zijn en hoe je de juiste oefeningen kiest.

Wat zijn supersets

De Agonist-Antagonist Gepaarde Set Weerstandstraining: Een Korte Review Superset gaat ervan uit dat twee sets van verschillende krachtoefeningen achter elkaar worden uitgevoerd met weinig of geen rust.

Bij traditionele krachttraining wordt elke oefening in meerdere sets gedaan met tussendoor rust. Je gaat pas naar de volgende als je de vorige af hebt. In supersets doe je twee verschillende oefeningen achter elkaar, stop dan een paar minuten en herhaal deze combinatie opnieuw. Hierdoor blijft het trainingsvolume behouden, maar wordt er veel minder tijd aan besteed.

Wat zijn supersets

Afhankelijk van de methode van selectie van oefeningen, kunnen supersets worden onderverdeeld in drie soorten.

• De antagonisten. Dergelijke supersets combineren oefeningen voor spieren die tegengestelde functies uitvoeren. Bijvoorbeeld biceps en triceps: de eerste buigt de elleboog, de tweede buigt.
• Eén spiergroep. Deze supersets omvatten oefeningen waarbij de doelspiergroep hetzelfde is. Na bijvoorbeeld het bankdrukken om de borstkas en triceps te pompen, worden de armen onmiddellijk gestrekt naar de triceps.
• Naar boven en beneden. Bij dergelijke benaderingen worden de ene na de andere bewegingen uitgevoerd om de bovenste en onderste delen van het lichaam te pompen. Na bijvoorbeeld het squatten met een halter (quadriceps), zetten ze een pull-up benadering in (latissimus dorsi en biceps).

Waarom supersets?

Ongeacht het type hebben supersets verschillende voordelen ten opzichte van conventionele benaderingen voor krachttraining.

Tijd besparen

Als je door een druk schema niet langer dan 30-40 minuten kunt studeren, zullen supersets je redding zijn. Gepaarde benaderingen stellen u in staat de trainingstijd met 1, 5-2 keer te verminderen en tegelijkertijd het volume te behouden (hoewel niet alle soorten, maar daarover later meer).

Als gevolg hiervan zal geen enkel deel van het lichaam onbeheerd worden achtergelaten en zal u de spieren voldoende belasten voor vermoeidheid en daaropvolgende groei.

Verhoog het uithoudingsvermogen

Twee of meer krachtoefeningen die zonder rust worden uitgevoerd, ontwikkelen HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING VS. SUPERSET TRAINING: EEN VERGELIJKING VAN DE ENERGIE-UITGAVEN Zowel aerobe als anaerobe uithoudingsvermogen - het vermogen van het lichaam om langer te werken bij elke intensiteit.

Deze eigenschappen kunnen bijvoorbeeld nuttig zijn in teamsporten, functioneel allround, maar ook in het dagelijks leven, om niet te stikken tijdens dagelijkse fysieke inspanning.

Terwijl intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) het uithoudingsvermogen beter opbouwt dan supersets, presteren supersets beter dan conventionele krachttraining. Dus als je geen intervalcomplexen gaat doen en een hekel hebt aan cardio, dan zijn supersets alles voor jou.

Verhoog de testosteronniveaus

Minder rust tussen sets en meer trainingsvolume verhoogt de testosteronniveaus. Het is een mannelijk geslachtshormoon dat essentieel is voor spieropbouw.

Vergeleken met afzonderlijke benaderingen, zorgen supersets voor hogere testosteronniveaus, zowel direct na inspanning als na 24 uur. Op de lange termijn kan dit een positief effect hebben op de spiergroei.

Hiermee verbrand je meer calorieën per training

Supersets verhogen de intensiteit van de training en maken deze energie-intensiever. Daarom wordt deze methode soms gebruikt bij het drogen van het lichaam om snel overtollig vet kwijt te raken.

Dit kan echt werken als je geen tijd hebt voor een lange sessie. In dit geval zullen supersets je helpen meer calorieën te verbranden dan rustsets. Als u niet in tijd beperkt bent, zult u na het voltooien van hetzelfde trainingsvolume hetzelfde aantal calorieën verbruiken.

Over het algemeen is het moeilijk te zeggen of supersets daadwerkelijk effectiever zijn dan conventionele methoden voor gewichtsverlies. Dus in één experiment verbrandden mensen de metabolische kosten van wederzijdse supersets vs.traditionele weerstandsoefening bij jonge recreatief actieve volwassenen meer calorieën tijdens en na het sporten met supersets, anders verandert het verschil in supersets niet het energieverbruik tijdens krachttrainingssessies bij fysiek actieve personen gelijk aan binnen 60 minuten na inspanning.

Wie zou geen supersets moeten doen

Als maximale kracht belangrijk voor je is, en niet spieromvang of krachtuithoudingsvermogen, is trainen met supersets niet het beste idee.

Voor de ontwikkeling van maximale kracht zijn korte sets van 2-5 herhalingen met zware gewichten op 85-90% van het maximum van één rep (1RM) het meest effectief. Dergelijke oefeningen belasten niet alleen de spieren, maar ook het centrale zenuwstelsel (CZS) zwaar. Dus als je twee bewegingen combineert met extreme gewichten in een superset, dan loop je het risico het lichaam te overbelasten. Hierdoor kun je niet alle sets met het juiste gewicht afmaken en neemt de kans op blessures enorm toe.

Voer ook geen supersets uit als u net begint met trainen, problemen heeft met het cardiovasculaire systeem of een ziekte waarvoor hoge intensiteit van lichaamsbeweging niet wordt aanbevolen. In dit geval zullen supersets niet alleen uw prestaties verbeteren, maar ook voorkomen dat u het volume uitvoert waartoe u in staat bent.

Waarom antagonist-supersets goed zijn en hoe ze samen te stellen?

Wat zijn de kenmerken?

Door antagonistische spieren te supersetten, kun je meer herhalingen doen dan met reguliere sets. Met andere woorden, verhoog je trainingsvolume.

Dit effect werd in één keer ontdekt door verschillende onderzoeken. In een van de meest recente, een Braziliaans experiment uit 2017, voerden deelnemers drie sets bankdrukken en zittende deadlifts uit tot spierfalen. Ze werkten ofwel met conventionele benaderingen of met supersets. Ondanks de korte sessie (8,5 minuten versus 16), deden de mensen in de supersetgroep meer herhalingen en waren hun spieractivatieniveaus hoger dan degenen die na elke set rustten.

Wetenschappers weten niet precies wat de reden is voor dit effect van supersets op antagonisten. Er wordt aangenomen dat het werk van het zenuwstelsel hierbij betrokken is - de verbinding van extra motoreenheden en hun verbeterde synchronisatie.

Hoe het ook zij, het verhoogde volume zal een positief effect hebben op de spiergroei - het zal helpen om ze beter te belasten en een goede stimulans voor de groei te geven.

Hoe te componeren?

Combineer oefeningen voor paren antagonistische spieren.

• Biceps Triceps: biceps flexie / triceps extensie.
• Borstspieren - latissimus dorsi: bankdrukken / barbell row naar de borst in een helling, staand / deadlift op het blok naar de borst drukken, push-ups op de ongelijke stangen / pull-ups.
• Quadriceps - spieren van de achterkant van de dij: beenflexie / extensie op de simulator, legpress op de simulator / heupextensie op de simulator.

Gebruik geen oefeningen met meerdere gewrichten in supersets zoals squats of deadlifts met grote gewichten, evenals explosieve bewegingen van gewichtheffen: rukken, rukken en de borstkas nemen. Je zenuwstelsel heeft een beperkte capaciteit, dus zelfs de voordelen van antagonisten behoeden je niet voor prestatieverlies.

Dit wordt bevestigd door onderzoek: zelfs met een korte rust tussen superset-oefeningen kunnen mensen de effecten van traditionele vs. afwisselende krachttraining van het hele lichaam op squat-prestaties Voer net zoveel zware barbell-squats uit (80% van 1RM) als bij een normale training.

Welk voorbeeld kan worden gebruikt?

Hier is een voorbeeld van krachttraining met supersets voor antagonisten:

• Bankdrukken (6-8 herhalingen) + borst trekken aan het blok (10-12 herhalingen) - 3 sets.
• Druk staand (6-8 herhalingen) + pull-ups op de horizontale balk (zoveel als je kunt met een goede techniek) - 3 sets.
• Staande EZ-bar curls (10-12 keer) + staande EZ-bar triceps extensions (10-12 keer) - 3 sets.
• Crunches op de pers (50 keer) + hyperextensie op de GHD-trainer (20 keer) - 3 sets.

Kies het werkgewicht zo dat de laatste herhalingen in de approach lastig zijn, maar je kunt ze zonder fouten in techniek uitvoeren. Rust niet meer dan 30 seconden tussen oefeningen in een superset, tussen supersets - 3 minuten.

Waarom supersets voor één spiergroep goed zijn en hoe je ze maakt?

Wat zijn de kenmerken?

Er wordt aangenomen dat pre-vermoeidheid helpt om de spieren af te werken en ze een goede stimulans te geven om te groeien zonder beperkende gewichten te gebruiken.

Het is logisch. In één experiment, Spierschade en spieractiviteit veroorzaakt door krachttraining-supersets bij fysiek actieve mannen, vergeleken wetenschappers de effecten van verschillende supersets met behulp van elektromyografie (EMG), een meting van het elektrische potentieel van werkende spieren. Het bleek dat gepaarde sets voor één spiergroep in feite meer vezels in de doelspier activeren dan supersets voor antagonisten.

Maar spieren vermoeien en opbouwen is niet hetzelfde. Om spieren in volume te laten toenemen, hebben ze ook herstel nodig. Maar hiermee hebben supersets voor één spiergroep grote problemen.

In hetzelfde onderzoek, Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets bij fysiek actieve mannen, herstelden de spieren na een superset op antagonisten volledig op de vierde dag na de training en de pijn werd op de tweede dag verminderd. Hetzelfde volume, uitgevoerd door een superset voor dezelfde spiergroepen, veroorzaakte veel meer schade: het bewegingsbereik was pas op de vierde dag hersteld en de tekenen van ontsteking bleven op de vijfde dag.

Als er geen herstel is, zal er geen groei zijn. Dit is waarschijnlijk de reden waarom constant werken met dergelijke supersets niet de effecten biedt van pre-uitputting, trainingsvolgorde en rustintervallen in interventies voor weerstandstraining van het hele lichaam bij het opbouwen van spieren en kracht in vergelijking met conventionele benaderingen met rust.

Maar als je maar één keer per week aan één spiergroep werkt en zelfs maar weinig tijd hebt om deze goed te laden, zullen dergelijke supersets een echte redding zijn. Ze helpen je snel spieren op te bouwen en bieden effecten van pre-uitputting versus traditionele weerstandstraining op trainingsvolume, maximale kracht en quadriceps-hypertrofie om ze te stimuleren om te groeien.

Hoe te componeren?

Bij bodybuilding worden supersets gebruikt met een reeks van eenvoudig tot complex: eerst voeren ze een beweging met één gewricht uit en vervolgens een beweging met meerdere gewrichten. Doe bijvoorbeeld na het strekken van de triceps een bankdrukken. Dit is in feite de methode van voorlopige vermoeidheid.

Er is echter een onderzoek naar de vergelijking tussen pre-uitputting en traditionele oefeningsvolgorde op spieractivering en prestaties bij getrainde mannen, waarin een dergelijke sequentie het volume niet verhoogde en niet meer vermoeidheid en metabolische veranderingen opleverde in vergelijking met het omgekeerde wanneer de polyjoint beweging werd eerst uitgevoerd.

Over één ding zijn wetenschappers het eens: welke oefening je als eerste doet, waarin je beter gaat presteren. Daarom is het bij het opstellen van een programma belangrijk om te focussen op je doelen.

Begin uw superset met de oefening die voor u belangrijker is. Invloed van de trainingsvolgorde op maximale kracht en spiervolume bij niet-lineaire periodieke weerstandstraining.

Wat betreft de oefeningen zelf, combineer multi-joint en single-joint of twee single-joint. Bijvoorbeeld verzwaarde pull-ups met biceps curls of dumbbell extensions naar de zijkanten met een forward lift.

Maak geen superset van twee zware bewegingen met meerdere gewrichten, zoals bankdrukken en staande drukken. Dit zal het zenuwstelsel overbelasten en het risico op blessures vergroten.

Welke voorbeelden kunnen worden gebruikt?

Aangezien deze vorm van werk zowel de spieren als het zenuwstelsel enorm vermoeit, heeft het geen zin om meerdere supersets tegelijk in één training te gebruiken. Kies een gepaarde aanpak voor de spiergroep die u volledig wilt belasten en doe de rest van de oefeningen op de traditionele manier.

Hier is een voorbeeld van supersets voor verschillende spiergroepen.

• Rug en biceps: voorovergebogen barbell-rij (6-8 herhalingen) + brede greeprij van het bovenste blok naar de borst (10-12 herhalingen).
• Borst en triceps: bankdrukken (6-8 herhalingen) + tricepsextensie op de blokmachine (12-15 herhalingen).
• Voorkant van de dij (quadriceps): machine leg press (6-8 reps) + machine leg extension (8-10 reps).
• Achterkant van de dij: halterrijen op rechte benen (6-8 herhalingen) + beenkrul op de simulator liggend (12-15 herhalingen).
• Schouders: legerpers met dumbbells staand (10-12 keer) + gespreide dumbbells staand (12 keer).

Voor wie zijn bovenste en onderste supersets geschikt en hoe stel je ze samen?

Wat zijn de kenmerken?

In tegenstelling tot de vorige twee sets, bieden gekoppelde boven- en ondersets geen extra spieropbouwende voordelen. Algemene lichamelijke vermoeidheid zal uw prestaties bij beide oefeningen verminderen en uw algehele trainingsvolume zal ook afnemen. Aangezien verschillende delen van het lichaam in dergelijke supersets werken, zal er geen extra activering zijn, zoals bij benaderingen voor één spiergroep.

Het belangrijkste doel van een dergelijke training is dus de ontwikkeling van algemeen en krachtuithoudingsvermogen. Het lichaam leert langer door te werken als het vermoeid is, zuurstof efficiënter te gebruiken en anaëroob energie te produceren.

Hoe te componeren?

Je kunt bijna elke boven- en onderoefening superset:

• bankdrukken en deadliften;
• pull-ups en squats met een halter op de rug;
• dumbbells optillen voor biceps en tenen optillen met dumbbells in de hand.

Werk met kleine gewichten - niet meer dan 60-70% van 1RM: aan het einde van de set moeten er 3-4 herhalingen zijn totdat de spieren falen. En let op de techniek: als er fouten optreden, eindig.

Welk voorbeeld kan worden gebruikt?

Hier is een voorbeeld van trainen met supersets op en neer:

• Squats met een halter op de borst (8 keer) + druk op de halter staand (6 keer) - 3 sets.
• Het bekken met steun op een bankje optillen met een halter op de heupen (10 keer) + de stang schuin naar de borst trekken (8 keer) - 3 sets.
• Staan / zitten op de tenen met een halter op de schouders (20 keer) + bicepsflexie / tricepsextensie met halters (10 keer, verander de oefening elke benadering) - 4 sets.
• Roemeense kettlebell of dumbbell deadlift (20 reps) + dumbbell set (12 reps) - 3 sets.