Wat zijn gainers en zullen ze echt helpen bij het opbouwen van spieren?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een sportsupplement waarbij het belangrijk is om niet te overdrijven.

Wat zijn gainers?

Een mass gainer is een sportvoedingsproduct voor gewichtstoename. Net als eiwit komt het in poedervorm en wordt het gemengd met water of melk. Alleen zitten er veel meer calorieën in, en naast eiwitten ook vetten en best veel koolhydraten.

Er is niet één formule voor gewichtstoename, dus het caloriegehalte en het percentage macronutriënten in verschillende voedingsmiddelen kunnen sterk variëren. In de regel bevat 100 g van een weight gainer 350-450 kcal, 45-60 g eiwit, 50-80 g koolhydraten en 1-18 g vet. De portiegrootte staat op de verpakking aangegeven - van 50 tot 360 g, maar niemand stoort je om meer of minder te eten.

Wat kan een onderdeel zijn van gainers

Naast macronutriënten kunnen ook de volgende componenten in de samenstelling van gainers worden opgenomen:

Creatine monohydraat

Dit aminozuur helpt 1. Voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties / The Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Het effect van creatinesuppletie op ontstekings- en spierpijnmarkers na een race van 30 km / Life sciences heeft een positief effect op kracht, kracht en herstelpercentages.

Ook creatine kan P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Een creatine - eiwit - koolhydraatsupplement verbetert de reacties op weerstandstraining / geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging

Als de weightgainer ongeveer 3-5 gram creatine bevat, zal het hoogstwaarschijnlijk helpen om je prestaties tijdens de training te verbeteren en de lichaamssamenstelling te verbeteren. Toegegeven, voor het effect zal het sportsupplement constant moeten worden gedronken.

Vitaminen van groep B

Bijna elke gainer bevat riboflavine en vitamine B6, die nodig zijn voor de productie van energie, evenals foliumzuur en vitamine B12, die betrokken zijn bij de synthese van nieuwe cellen en het herstel van beschadigde cellen.

Gebrek aan riboflavine en B6 kan K. Woolf, M. M. Manore zijn. B-vitamines en lichaamsbeweging: verandert lichaamsbeweging de behoefte? / Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme verminderen de trainingsprestaties, dus een extra bron van deze vitamines is nuttig voor diegenen die veel bewegen en weinig eten.

Als u echter in orde bent met uw dieet, zal vitamine B-12 / Mayo Clinic geen voordelen opleveren.

antioxidanten

De meeste weight gainers bevatten vitamine C en E, antioxidanten die oxidatieve stress helpen bestrijden.

Onderzoek naar voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties / Het Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health (NIH) ondersteunt de spieropbouw en prestatievoordelen van dergelijke supplementen niet. Integendeel: extra doses antioxidanten kunnen de signaalroutes van het lichaam verzwakken, waardoor de stimulans voor spiergroei afneemt.

Toegegeven, er zijn veel minder vitamine C en E in gainers dan nodig zijn voor enig effect.

Vitamine D

Bij een gebrek aan vitamine D kan aanvullende inname ervan als onderdeel van het supplement S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke zijn. Effect van vitamine D-suppletie op testosteronspiegel bij mannen / Hormoon- en stofwisselingsonderzoek heeft een positief effect op de spiegel van testosteron, een anabool hormoon. Het is waar dat de dosis van deze vitamine in een deel van de gainer vele malen lager is dan wat nodig is om het tekort op te vullen.

Als alles normaal is en er geen vitaminetekort is, heeft de extra inname op geen enkele manier invloed op S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effecten van vitamine D en quercetine, alleen en in combinatie, op cardiorespiratoire fitheid en spierfunctie bij fysiek actieve mannelijke volwassenen / Open access journal of sports medicine on performance.

Sporenelementen

Vaak omvat de samenstelling van gainers een volledige set macro- en micro-elementen: calcium, ijzer, kalium, fosfor, jodium, magnesium, zink en andere.

Een tekort aan een van de essentiële elementen kan de prestaties en het welzijn negatief beïnvloeden. Maar als je er genoeg uit je voeding haalt, heeft suppletie geen invloed op de lichaamssamenstelling en atletische prestaties.

Probiotica en vezels

Sommige gainers voegen vezels en een complex van probiotica toe - een set lactobacillen die goed zijn voor M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Een meta-analyse van probiotische werkzaamheid voor gastro-intestinale ziekten / PloS één op de darmmicroflora.

Deze micro-organismen leven echter niet erg lang en het is onmogelijk om met zekerheid te zeggen hoeveel er nog in het product zitten. Over het algemeen is het twijfelachtig of de lactobacillen in de gainer enig darmvoordeel hebben.

Helpen gainers echt om spieren op te bouwen?

Aangezien niemand specifieke merken gainers bestudeert, blijft het te oordelen naar de algemene informatie over eiwit-koolhydraatmengsels met verschillende additieven.

In meta-analyse F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Effecten van wei-eiwit alleen of als onderdeel van een formulering met meerdere ingrediënten op kracht, vetvrije massa of magere lichaamsmassa in weerstand - getrainde personen: een meta-analyse / sportgeneeskunde 11 onderzoeken hebben aangetoond dat wei-eiwit wordt gecombineerd met andere ingrediënten zoals koolhydraten en creatine versnellen de spieropbouw (hypertrofie) en maximaliseren de beenkracht. Bovendien geven supplementen die creatine bevatten de beste resultaten.

In een andere meta-analyse, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. De effecten van eiwitsupplementen op spiermassa, kracht en aërobe en anaërobe kracht bij gezonde volwassenen: een systematische review / Sportgeneeskunde 38 wetenschappelijke artikelen hebben ook geconcludeerd dat eiwitsupplementen effectief zijn in het versnellen van hypertrofie en het ontwikkelen van kracht.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Verhogen eiwitsupplementen met meerdere ingrediënten de door weerstandstraining geïnduceerde winst in skeletspiermassa en kracht? Een systematische review en meta-analyse van 35 onderzoeken / British Journal of Sports Medicine, een overzicht van 35 onderzoeken bevestigde de resultaten van eerdere onderzoeken: eiwitsupplementen met meerdere componenten, vooral met creatine en vitamine D, verhogen de spiermassa en maximale kracht in de bovenste en onderste ledematen. Hoewel de wetenschappers uiteindelijk opmerkten dat er in vergelijking met pure eiwitten niet veel verschil is.

Een redelijke vraag rijst: waarom dan überhaupt koolhydraten toevoegen, en is het niet beter om simpele eiwitten te kopen?

Kan een gainer spiergroei beter versnellen dan eiwit?

Enerzijds kunnen koolhydraten een positief effect hebben op de balans van eiwitsynthese en -afbraak. Dus in één experiment M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endocriene reacties na uitputtende krachttraining met en zonder het gebruik van eiwit- en eiwit-koolhydraatsupplementen / Biologie van sport heeft aangetoond dat 40 g eiwit-koolhydraatsupplement na inspanning de insuline-achtige groeifactor (IGF-1) niveaus aanzienlijk verhoogt, wat vermindert eiwitafbraak en bevordert hypertrofie.

In een ander wetenschappelijk werk, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Het effect van een koolhydraat- en eiwitsupplement op de prestaties van weerstandsoefeningen, hormonale respons en spierbeschadiging / Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek ontdekte dat een eiwit-koolhydraatmengsel kan, tijdens en direct na krachttraining, de spieren beschermen tegen beschadiging, de niveaus van het katabole hormoon cortisol verlagen en de productie van de "anabole" insuline verhogen.

Een ander experiment vergeleek P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Een creatine - eiwit - koolhydraatsupplement verbetert de reacties op weerstandstraining / geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging het effect van pure eiwitten en de vermenging ervan met koolhydraten en het bleek dat eiwit wint.

Het eiwitsupplement in combinatie met krachttraining hielp de deelnemers om spieren op te bouwen en wat vet kwijt te raken. In de eiwit-koolhydraatcocktailgroep groeide spiermassa, maar naast spiermassa kwamen de deelnemers zo'n 2 kg vet aan.

Interessant genoeg waren de beste resultaten in het experiment in de derde groep, die een supplement consumeerde met eiwitten, koolhydraten en creatine. Met deze mengeling bouwden de atleten beter spieren op dan in de andere twee groepen en verhoogden ze tegelijkertijd het lichaamsvet niet, ondanks de koolhydraten.

Dit suggereert dat creatine-gainers voordelen kunnen hebben ten opzichte van reguliere eiwitten.

Wie zou gainers moeten proberen?

Gezien het hoge caloriegehalte is deze sportvoeding nuttig voor mensen met een asthenische lichaamsbouw die de hoeveelheid voedsel die nodig is om aan te komen niet in zichzelf kunnen proppen.

Een gainer zorgt voor een calorieoverschot en kan samen met krachttraining een positief effect hebben op de groei van spiermassa en kracht, zeker als de samenstelling 3-5 gram creatine monohydraat per portie bevat.

Tegelijkertijd moet je geen gainers kopen als je ernaar streeft om niet alleen op te pompen, maar ook om uit te drogen: het hoge caloriegehalte van het product verhoogt het risico op het verkrijgen van overtollig vet.

Wat betreft de rest van de gainer-ingrediënten - vitamines, sporenelementen en vezels - je moet er niet op vertrouwen en volledige maaltijden overslaan.

Als je niet normaal kunt lunchen, kun je beter een gainer drinken dan een chocoladereep te eten. Maar probeer de normale voeding niet te vervangen door sportvoeding. Onthoud dat dit een voedingssupplement is en geen volledige vervanging van gewone voedingsmiddelen.

Hoe gainers correct te drinken?

De grootte en samenstelling van één portie van het product moeten op het etiket worden vermeld. Je kunt dus zelfstandig berekenen hoeveel poeder je moet drinken om aan je dagelijkse behoefte aan calorieën, eiwitten en andere voedingsstoffen te komen.

Los een bolletje gainer op in water of melk en drink de resulterende shake op. Het is beter om dit minimaal 30 minuten voor de training te doen, zodat de vetten worden opgenomen en de zwaarte in de maag verdwijnt.

Is het mogelijk om een gainer te maken van conventionele producten?

Aangezien het belangrijkste actieve bestanddeel van een gainer eiwitten en koolhydraten zijn, die ook in gewone voeding voorkomen, kun je zo'n drankje gemakkelijk thuis bereiden.

Eiwitten zijn te vinden in Griekse yoghurt, zachte kwark, eiwitten en melk. Koolhydraten zijn honing, bananen, bessen. Probeer pindakaasshakes voor meer vet, of havermout en zaden voor vezels.

Voor smaak kun je cacao, vanille en verschillende siropen toevoegen. Omdat een gainer een calorierijk ding is, hoef je niet bang te zijn voor suiker in de siroop.