50 oefeningen om de spieren van het hele lichaam te strekken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Lifehacker heeft de perfecte stretching-gids samengesteld.

Na de warming-up moet je stretchen. Op deze manier kunt u de rekking verdiepen zonder uw spieren en gewrichtsbanden te verwonden.

Opwarmen voordat je gaat stretchen

Wanneer je na een training stretcht, zijn de spieren al opgewarmd en is er geen extra warming-up nodig. Als je besluit om een aparte stretchles te regelen, doe dan eerst een paar oefeningen:

1. Gezamenlijke warming-up: draai de gewrichten, maak bochten en bochten van het lichaam.
2. 5-7 minuten cardio: joggen of oefenen met Jumping Jacks, Climber, ter plaatse joggen met hoge knieën, touwtjespringen.

Nadat je een beetje opgewarmd bent, kun je beginnen met stretchen.

Hoe en hoeveel uitrekken?

Met deze oefeningen kunt u zelfstandig strekken en alle spieren in uw lichaam goed strekken. Dit duurt echter ongeveer 60-90 minuten. Kies voor snelle rekoefeningen een tot twee oefeningen voor elke spiergroep die bij uw training betrokken is.

Om je spieren goed te strekken, houd je elke pose 30 seconden tot twee minuten vast. Je kunt rustig blijven of zachtjes veren. Plotselinge bewegingen zijn beladen met blessures, dus laat ze voor een andere sport.

We presenteren oefeningen om van boven naar beneden te strekken: nek, schouders en armen, borst en rug, buikspieren, billen, heupen, benen.

Nek strekoefeningen

1. Het hoofd naar achteren en zijwaarts kantelen

Kantel je hoofd naar achteren en trek aan de voorkant van je nek. Kantel vanuit deze positie je hoofd naar links. Voor meer effect plaatst u uw linkerhandpalm aan de rechterkant van uw hoofd, maar drukt u niet te hard.

Herhaal de oefening aan de andere kant.

2. Het hoofd naar voren en opzij kantelen

Plaats je rechterhand aan de linkerkant van je hoofd. Kantel je hoofd naar voren en opzij, verhoog de druk met je hand.

Herhaal aan de andere kant.

3. De achterkant van de nek strekken

Plaats een hand op de achterkant van je hoofd en de andere op je kin. Laat je hoofd zakken door een dubbele kin te maken. In dit geval blijft de nek recht, de achterkant van het hoofd neigt naar boven. U zou spanning in de achterkant van uw nek moeten voelen, vooral aan de basis van uw schedel.

Oefeningen om de schouders te strekken

4. De voorkant van de schouders strekken

Plaats je handen achter je rug, wikkel je pols met de andere hand met één hand. Buig je ellebogen en til je polsen hoger op. Breng je borst naar voren en voel de rek in de voorkant van je schouders.

5. Het midden van de schouders strekken

Pak de tegenovergestelde elleboog vast met je hand, breng je schouder naar je toe en trek hem naar beneden. Herhaal met de andere hand.

6. De achterkant van de schouders strekken

Pak je rechterhand vast met je linker boven de elleboog, druk hem tegen het lichaam en strek hem, laat je rechterschouder naar beneden zakken. Trek met je linkerhand je rechterhand omhoog en til hem op met je elleboog. Voel de spanning in de achterkant van je schouders.

Herhaal aan de andere kant.

7. Triceps rekken

Ga naar de muur, til je linkerelleboog op, leg je onderarm achter je rug. Trek het linker schouderblad naar beneden. Om te controleren of het daadwerkelijk is gevallen en niet zal stijgen tijdens het rekken, plaatst u uw rechterhand onder uw linkeroksel.

Herhaal aan de andere kant.

8. De biceps strekken

Pak de deurkruk, het aanrecht of een andere steun vast en keer er met uw rug naar toe. Strek je arm uit met je elleboog omhoog en beweeg het lichaam iets naar voren.

Herhaal met de andere hand.

9. De triceps en schouders strekken

Deze pose stelt je in staat om tegelijkertijd de triceps van de ene arm en de voorkant van de schouder van de andere te strekken. Plaats een hand van bovenaf achter je rug zodat de elleboog omhoog kijkt en de andere van onderaf - de elleboog kijkt naar de grond. Probeer je polsen achter je rug samen te brengen ter hoogte van je schouderbladen.

Wissel van hand.

10. De extensoren van de pols strekken

Ga op je knieën zitten, plaats je handen voor je zodat de ruggen van je handen de grond raken en je vingers naar elkaar wijzen. Verplaats uw gewicht voorzichtig naar uw armen en strek uw onderarmen. Om het effect te versterken, kunt u proberen uw vuisten te klemmen.

Borstrekoefeningen

11. De kist in de deuropening strekken

Ga naar de deuropening, laat je ellebogen op de stijlen rusten en duw je borst naar voren, je borstspieren strekkend.

12. De kist tegen de muur strekken

Plaats je hand op de muur, laat je schouder zakken en draai in de tegenovergestelde richting. Herhaal met de andere hand.

Rug rekoefeningen

13. De rug strekken bij het rek

Ga naast een rek, simulator of andere ondersteuning staan, draai je linkerschouder ernaartoe. Pak met je rechterhand een standaard hoog boven je hoofd, beweeg je bekken naar rechts en naar beneden, waarbij je de hele rechterkant van het lichaam strekt.

Herhaal aan de andere kant.

14. Strekken van de spieren van de onderrug

Ga op de grond zitten met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren. Buig je knieën in een hoek van 90 graden of iets meer. Plaats je rechterhand op de grond en hef je linkerhand boven je hoofd. Trek het linkerbeen naar beneden en naar achteren, kantel het lichaam naar voren en draai naar het rechterbeen.

Verander je benen.

15. De strekspieren van de rug strekken

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Sluit je onderbenen met je handen van binnenuit, leg je polsen op je voeten. Leun naar voren met een ronde rug zo laag mogelijk.

16. Kinderhouding

Ga op de grond zitten met je billen tegen je hielen. Buig naar voren, ga op je knieën liggen met je buik en strek je armen uit.

17. Neerwaartse hondenhouding

Ga op handen en voeten staan en duw dan je bekken naar achteren en omhoog zodat je lichaam op een hoek lijkt. De armen en rug moeten in één lijn worden gestrekt, de knieën kunnen worden gebogen en de hielen kunnen van de vloer worden getild. Het belangrijkste is dat de rug recht blijft, zonder afronding in de onderrug.

18. Hangende stretch

Pak een lage rekstok en hang vrij, zodat je lichaam ontspant. Benen moeten op de grond blijven. Ontspan ze, buig je knieën een beetje.

19. Omgekeerde rugrek

Ga op de grond op je rug liggen, armen naast je, benen gestrekt. Hef je benen op en gooi ze dan achter je hoofd. Handen rusten met ellebogen op de grond, handen ondersteunen de onderrug. Leun niet op je nek, het steunpunt zijn je schouders.

Oefeningen om de pers uit te rekken

20. Kameelhouding

Ga op je knieën, duw je borst omhoog, strek je ruggengraat en leun dan achterover met je handen op je hielen. Probeer in de borst te buigen. Gooi je hoofd niet achterover, kijk omhoog.

21. Opwaarts gerichte hondenhouding

Ga op de grond op je buik liggen, plaats je handen onder je schouders. Knijp jezelf omhoog, het bekken komt omhoog, je voeten blijven op de grond. Laat je schouders zakken, buig in de borst.

22. Staande achteroverbuiging

Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Hef je armen op en breng je handpalmen samen boven je hoofd. Buig in de borst en kantel het lichaam naar achteren. Span je billen aan om een sterke boog in de onderrug te voorkomen.

23. Opzij kantelen

Ga rechtop staan, hef je armen boven je hoofd, verstrengel je vingers en draai je handpalmen omhoog. Strek je uit en buig eerst naar de ene kant en dan naar de andere.

24. Liggende wervelkolom draait

Ga op de grond op je rug liggen, armen gespreid naar de zijkanten, handpalmen naar beneden. Beweeg je bekken naar links, til je linkerbeen op, buig het naar de knie, wikkel het achter je rechterbeen en probeer je knie op de grond te leggen. Draai je hoofd naar links en ontspan.

Herhaal de oefening aan de andere kant.

Oefeningen om de billen te strekken

25. Gevoelig rekken

Ga op de grond op je rug liggen, hef je benen gebogen op de knieën. Plaats je linkerenkel op je rechterknie. Druk je rechterknie tegen je linker om het stuk te verdiepen. Herhaal met het andere been.

26. Rekken op handen en voeten

Ga op handen en voeten staan met de enkel van je rechtervoet op de knie van je linker. Trek je bekken naar achteren om de rekking te verdiepen. Herhaal met het andere been.

27. Zittend strekken

Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren en strek je rug. Buig een been bij de knie, pak het onderbeen met je handen vast en druk het tegen je borst. Het onderbeen moet evenwijdig aan de vloer zijn, de onderarmen liggen bovenop en drukken het tegen de borst, de ene hand bedekt de andere.

Herhaal met het andere been.

28.duif pose

Ga op de grond zitten, buig een been bij de knie in een rechte hoek en beweeg het naar voren, neem het andere naar achteren en strek het. U kunt naar voren leunen en uw onderarmen op de grond plaatsen.

Als je het moeilijk vindt om deze houding op de grond uit te voeren, probeer dan je voet op een verhoging te plaatsen.

De voorkant van de dij strekken

29. De quadriceps liggend strekken

Ga op de grond op je buik liggen, til een been op en leg je hand op je enkel. Trek je been naar je bil en zorg ervoor dat je je dijbeen niet van de vloer tilt. Herhaal met het andere been.

30. De quadriceps op één knie strekken

Ga op één knie zitten, pak de teen van je achterste been vast en trek je hiel naar je bil. Span je bilspieren aan om de stretch te verdiepen. Herhaal met het andere been.

31. De heupbuigers strekken

Ga op één knie staan, buig beide benen in een hoek van 90 graden. De rug is recht. Span je bilspieren aan en beweeg je bekken een beetje naar voren. Je zou spanning moeten voelen aan de voorkant van je achterste dij en lies.

Verander je benen.

32. Diepe stuwkracht

Gooi een diepe voorwaartse uitval. Plaats je vingers op de grond aan weerszijden van de voet. Laat de knie van het gestrekte been op de grond zakken. Probeer lager te komen en draai uw bekken niet opzij.

Verander je benen.

Oefeningen om de achterkant van de dij te strekken

33. De achterkant van de dij strekken met een expander

Ga op de grond liggen, laat een been gestrekt op de grond, til het andere op. Gooi een expander, springtouw of touw over je voet en trek je been naar je toe. Verander je benen.

34. Rekken tijdens het staan

Sta rechtop, zet een stap naar voren. Kantel het lichaam bijna evenwijdig aan de vloer. Als je het been recht laat, is het bovenste deel van de achterkant van de dij meer gestrekt, als het been licht gebogen is bij de knie, het onderste.

Herhaal met het andere been.

35. Kantel naar de benen

Ga op de grond zitten met je gestrekte benen naar voren gestrekt. Buig naar je voeten en plaats je handen aan weerszijden van je voeten of iets verder. Om de rekking te verdiepen, kunt u uw rug een paar seconden rechttrekken en vervolgens weer voorover buigen.

36. Kantel naar één been

Ga op de grond zitten, strek een been naar voren, buig het andere bij de knie en plaats de voet naast het bekken. Buig voorover tot een gestrekt been, pak de voet met je handen vast en trek de sok naar je toe. Probeer je rug niet rond te maken.

Herhaal met het andere been.

37. Staande bocht

Spreid je benen wijder met je tenen naar voren gericht. Laat je bovenlichaam zakken, houd je rug recht, totdat je handpalmen op de grond liggen.

38. Longitudinaal touw

Splitsen in een longitudinale spleet zodat de bekkenkammen naar voren wijzen. Plaats uw handpalmen op de grond en steun uw gewicht op uw handen. Probeer je heupen en schouders niet opzij te draaien.

Oefeningen om de binnenkant van de dij te strekken

39. Diep hurken

Ga naast een toonbank of machine staan waar je je aan kunt vasthouden. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen en knieën naar buiten gedraaid. Laat jezelf in een diepe hurkzit zakken, waarbij je je rug recht houdt.

40. Vlinder bij de muur

Ga op de grond zitten met je rug recht, vouw je benen voor je, voeten naar elkaar toe. Probeer je knieën op de grond te laten zakken, maar druk er niet met je handen op. Hou je rug recht.

41. Kikker

Ga op de grond op je buik liggen, spreid je knieën naar de zijkanten en buig je benen in een rechte hoek. Probeer je wastafel op de grond te zetten.

42. Kikker met gestrekt been

Ga op de grond op je buik liggen, spreid je knieën naar de zijkanten zodat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Buig een been bij de knie, strek het andere. Probeer je wastafel op de grond te zetten. Herhaal met het andere been.

43. Naar voren vouwen

Ga op de grond zitten, spreid uw gestrekte benen wijder en buig vervolgens naar voren. Probeer op je buik op de grond te liggen, buig je knieën niet.

44. Dwars touw

Breek uit elkaar in een kruistouw. Trek je bekken niet te veel naar achteren, idealiter moet het in lijn zijn met je knieën en voeten. Plaats je handpalmen op de grond en als de rek het toelaat, je onderarmen. Trek je bekken naar beneden richting de grond.

45. Rekken naast de muur

Ga op de grond liggen dicht bij de muur. Het lichaam moet er loodrecht op staan. Spreid je benen en laat ze langzaam onder je gewicht zinken. Houd deze positie 5-10 minuten vast.

Oefeningen om de buitenkant van de dij te strekken

46. Ontvoering van de dij

Ga naast de muur staan met je rechterkant ernaartoe gericht. Plaats je rechterbeen achter je linkerbeen in de rug en hurk neer. Het linkerbeen buigt, het rechterbeen blijft recht en beweegt verder naar links. Het rechte lichaam hangt over het linkerbeen.

Herhaal aan de andere kant.

47. Staand strekken

Breng je linkerbeen achter je rechter voor en buig naar links. Je kunt één hand aan je riem leggen, je armen over je hoofd of voor je vouwen. Hoe meer het lichaam gekanteld is, hoe beter de spieren zich uitstrekken.

Kuitrekoefeningen

48. Tegen de muur strekken

Met de teen van je rechtervoet, rust tegen de muur, zet je linker anderhalve stap terug. De voeten zijn stevig op de grond gedrukt, het linkerbeen is gestrekt. Probeer met je rechterknie de muur te bereiken, terwijl de spieren van je linkerbeen zich strekken.

Verander je benen.

49. Hielwand rekken

Ga tegen de muur staan. Zet je rechterteen tegen de muur, zet je linkerbeen anderhalve stap naar achteren. Buig je linkerknie en vergroot de rek. Wissel van been en herhaal.

50. De voorkant van het onderbeen strekken

Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Plaats de voet van het ene been op het dijbeen van het andere. Pak de voet met de andere hand vast en trek aan de teen.

Verander je benen.