30 dumbbell-oefeningen voor degenen die het hele lichaam willen pompen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Kies 1-2 oefeningen uit elke sectie en creëer de perfecte workout.

Hoe dumbbells te kiezen?

Halters kunnen opvouwbaar en niet-opvouwbaar zijn. Deze laatste hebben een bepaald gewicht. Inklapbaar zijn een bar en een set pannenkoeken. Als u van plan bent om krachttraining te doen en de belasting geleidelijk te verhogen, koop dan opvouwbare apparatuur: ze nemen weinig ruimte in beslag en stellen u in staat om het gewicht voor elke oefening te selecteren.

Je kunt niet-scheidbare gewichten kopen, maar neem meerdere gewichten tegelijk voor oefeningen voor verschillende spiergroepen. Voor schouders, biceps en triceps zijn lichte dumbbells tot 5 kg nodig. Voor squats, deadlifts en andere oefeningen voor grote spiergroepen zijn shells met een gewicht van minimaal 16-20 kg geschikt.

In de winkels vind je ook fitness dumbbells met een neopreen of vinyl coating. Ze zijn helder en aangenaam om aan te raken, maar te licht voor krachttraining en zijn alleen geschikt voor aerobe trainingssessies.

Gebruik deze dumbbells daarom, zelfs als je een complete beginner bent, niet voor krachttraining. Als laatste redmiddel kun je altijd een plastic fles vullen met zand of water en dezelfde 1,5-2,5 kg krijgen.

Welke oefeningen te doen?

Er zijn veel oefeningen met dumbbells, het heeft geen zin om ze allemaal op te noemen. De lifehacker koos de meest populaire en verdeelde deze in spiergroepen.

Om een volledige lichaamstraining te creëren, hoeft u slechts 1-2 oefeningen uit elke groep te kiezen. Voer oefeningen uit in 3-5 sets van 8-12 keer. Kies het gewicht zo dat de laatste herhalingen in de approach met moeite worden gegeven, maar de techniek niet verslechtert.

Als je dumbbells te licht zijn om de spieren in 12 keer grondig te belasten, verhoog dan het aantal herhalingen in de set. Aan het einde van de oefening zou vermoeidheid in de spieren moeten verschijnen.

Welke oefeningen met dumbbells zullen de biceps pompen?

1. Krullen voor biceps

Neem dumbbells en houd je handen handpalmen tegen je lichaam. Buig je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders terwijl je je polsen naar buiten draait. Aan de bovenkant moeten de handpalmen naar het lichaam worden gedraaid.

Dit is een geïsoleerde biceps-oefening met alleen de onderarmen. De rest van het lichaam is er niet bij betrokken: er zijn geen schokken, zwaaien en andere onnodige bewegingen.

2. Krullen voor biceps op de bank

Ga op een schuine bank zitten, druk je lichaam tegen je rug, je voeten op de grond. Laat je armen met dumbbells zakken zodat ze vrij langs het lichaam hangen. Breng vanuit deze positie de dumbbells omhoog tot schouderhoogte en laat ze weer zakken. Keer altijd terug naar de startpositie om op volle sterkte te werken.

3. Geconcentreerde bicepskrullen

Ga op een bank zitten, spreid je benen wijder, druk je voeten op de grond. Neem een dumbbell in je rechterhand en druk je schouder tegen de binnenkant van de rechterdij, dichter bij het lichaam. Leg uw elleboog niet op uw been: dit ontlast de biceps en maakt de oefening zinloos. Leg je linkerhand op je linkerknie.

Voer een halterlift uit. Breng je arm terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.

Welke oefeningen met dumbbells zullen de triceps pompen?

1. Extensie op de triceps met ondersteuning op de bank

Leg je knie en handpalm tegen de bank. Neem de dumbbell in je andere hand. Buig het eerst bij de elleboog in een rechte hoek, maak het dan recht, breng het terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal. Beweeg alleen uw onderarm, verander de positie van het lichaam pas aan het einde van de oefening.

2. Gebogen over triceps-extensie

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, alleen wordt deze zonder ondersteuning uitgevoerd. Kantel het lichaam, buig de onderrug lichtjes. Laat je schouders zakken en laat je armen bij de ellebogen een rechte hoek vormen.

Strek je armen uit met dumbbells, keer terug naar de startpositie en herhaal. Verander de positie van het lichaam pas aan het einde van de oefening.

3. Halterpers van achter het hoofd

Pak de dumbbell pannenkoek met beide handen vast en til hem boven je hoofd. Buig de ledematen bij de ellebogen, laat het projectiel achter je rug zakken, til het op en herhaal. Beweeg je schouders niet: alleen je onderarmen werken.

Welke oefeningen met dumbbells zullen je schouders pompen?

1. Druk op halters staand

Breng de dumbbells omhoog tot schouderhoogte, spreid je borstkas uit, breng je schouderbladen bij elkaar. Laat nu je schouders zakken. Knijp de dumbbells omhoog en neem ze iets achter je hoofd. Laat ze zakken naar hun oorspronkelijke positie en herhaal.

2. Halters fokken

Hef je armen met dumbbells opzij tot schouderhoogte, laat ze naar achteren zakken en herhaal. Buig uw ledematen lichtjes bij de ellebogen om de gewrichten niet te overbelasten.

3. Halters fokken in een helling

Kantel het lichaam evenwijdig aan de vloer, buig je knieën lichtjes. Spreid je armen met dumbbells naar de zijkanten tot schouderhoogte en breng ze terug. Voer de beweging soepel uit, zonder schokken. Verander de positie van het lichaam pas aan het einde van de oefening.

Welke oefeningen met dumbbells zullen je rug pompen?

1. Rij dumbbells op een schuine bank

Ga op je buik op een schuine bank liggen, laat je armen zakken met dumbbells. Breng je vuisten tot aan je middel, breng je schouderbladen bij elkaar en laat je schouders zakken. Breng je armen terug naar hun oorspronkelijke positie en herhaal.

2. Rij van een halter aan de riem in de helling

Leun met je linker handpalm en knie tegen de bank, strek je rechterbeen, druk je voet op de grond, trek je hand met een halter naar beneden. Breng je gewicht naar je middel en laat het weer zakken. Til je schouder niet op, buig je rug niet. Verander de positie van het lichaam niet tijdens de hele oefening. Richt je blik op de grond voor je, zodat je nek in lijn is met je rug.

3. Rij dumbbells aan de riem in de helling

Kantel je rug evenwijdig aan de vloer of iets hoger, houd de dumbbells in gestrekte armen. Laat je schouders zakken en strek je schouders, breng je gewicht naar je middel, breng je schouderbladen bij elkaar en laat je rug zakken. Verander de positie van het lichaam pas aan het einde van de oefening.

Welke oefeningen met dumbbells zullen de borstkas pompen?

1. Bankdrukken van dumbbells

Ga op een bank liggen, druk je voeten op de grond. Buig je ellebogen in een rechte hoek, plaats je schouders evenwijdig aan de vloer of iets eronder. Houd je polsen vast alsof je in een halter knijpt. Knijp de dumbbells omhoog, draai tegelijkertijd je handen met de handpalmen naar elkaar toe en verbind ze. Bovenaan moeten je vuisten elkaar raken. Laat je armen zakken naar de startpositie en herhaal.

2. Kweken van dumbbells liegen

Ga op een bank liggen, druk je voeten op de grond. Verbind je armen met de dumbbells boven je en spreid ze dan naar de zijkanten, waarbij je de borstspieren strekt. Buig uw ellebogen lichtjes om het gewricht te beschermen. Breng je armen naar de startpositie en herhaal.

3. Halters fokken vanuit een rechte hoek

Ga op een bank liggen, druk je voeten op de grond. Buig je ellebogen in een rechte hoek, draai je handpalmen naar het lichaam. Strek je armen, maar niet helemaal: laat ze op het uiterste punt licht gebogen om het gewricht te beschermen. Breng je onderarmen terug naar hun oorspronkelijke positie en herhaal.

Welke oefeningen met dumbbells zullen je heupen en billen pompen?

1. Glute-brug ondersteund op een bank

Ga op de grond naast de bank zitten, laat je rug erop rusten, buig je knieën. Til je bekken op zonder je voeten op te tillen. Plaats je handen met dumbbells op je heupen. Span de bilspieren aan en duw het bekken omhoog totdat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat zakken naar de startpositie en herhaal.

2. Roemeense deadlift

Sta rechtop, houd de dumbbells in gestrekte armen, handpalmen moeten naar het lichaam worden gedraaid. Buig je knieën licht, buig voorover met een rechte rug, neem je bekken naar achteren en laat de schelpen zakken tot het midden van je onderbeen. Verplaats de dumbbells dicht bij je voeten. Hou je rug recht. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

3. Lunges met dumbbells

Neem dumbbells in je handen, val naar voren en raak de vloer aan met de knie van je achterste been. Zorg ervoor dat de onderste ledematen in een rechte hoek zijn gebogen en dat de knie vooraan niet voorbij de teen uitsteekt. U kunt lunges uitvoeren terwijl u zich door de kamer of ter plaatse beweegt.

4. Lunges met een dumbbell in één hand

Deze oefeningsoptie pompt niet alleen de heupen, maar ook de schouders en kernspieren. Pak niet meteen een zware dumbbell: controleer eerst je evenwichtsgevoel door een oefening te doen met een licht gewicht.

Hef het projectiel boven je hoofd, strek je andere hand opzij. Voer lunges uit terwijl je door de hal beweegt. Herhaal het na het voltooien van een benadering met een halter in de andere hand.

5. Squats met dumbbells

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai de tenen van je voeten naar de zijkanten. Houd de dumbbells over je schouders. Hurk tot parallelle heupen met de vloer of lager. Houd je rug recht en je hielen plat op de grond. Ga rechtop staan en herhaal.

6. Trasters met dumbbells

Bij deze oefening worden meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt: de heupen, bilspieren, kernspieren, schouders en triceps. Het werkt goed voor intensieve interval- en circuittrainingen voor gewichtsverlies.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen naar de zijkanten. Houd dumbbells dicht bij je schouders. Doe een hurkzit, ga rechtop staan en, zonder de beweging te stoppen, knijp de schelpen omhoog, lichtjes achter je hoofd.

Je doet geen bankdrukken, maar een push-press: je gebruikt de traagheid van de lift om de dumbbells omhoog te knijpen. Pauzeer daarom niet tussen squat en bankdrukken.

7. Zwaai dumbbells

Nog een oefening waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn. Halterzwaaien werken de spieren van de heupen en rug, versterken de schoudergordel.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen iets opzij. Pak een dumbbell met beide handen vast, kantel je rug recht, buig je knieën en duw je bekken naar achteren. Plaats een dumbbell tussen je benen. Duw met een scherpe beweging het bekken naar voren, terwijl u het projectiel recht maakt en omhoog zwaait. De halter beschrijft een halve cirkel en eindigt boven het hoofd. Daarna ga je terug naar de startpositie en herhaal je de beweging.

Als je met het bekken werkt, zal de oefening de billen goed belasten, zo niet de extensoren van de rug. Al zullen beide spiergroepen sowieso werken.

8. Sumo squats met dumbbells

Oefening met de nadruk op de binnenkant van de dij.

Plaats je voeten 1, 5-2 keer breder dan je schouders, draai je tenen naar de zijkanten. Pak een dumbbell met beide handen vast. Doe een squat met je knieën gespreid naar de zijkanten. Houd je rug recht en hurk neer tot parallel met je heupen op de grond. Ga rechtop staan en herhaal.

9. Bulgaarse split squats met dumbbells

Neem dumbbells in je handen, ga met je rug naar het podium staan, leg de teen van een been erop. Doe een squat. Controleer of de knie voor het standbeen voorbij de teen steekt. Als dit het geval is, ga dan iets verder weg van de steun. Probeer tijdens het hurken de knie van het steunbeen naar buiten te draaien.

10. Beginnen met boksen met dumbbells

Loop een heuvel op met dumbbells in de hand. Probeer tijdens het tillen de knie van het steunbeen iets naar buiten te draaien: zo staat het gewricht stabieler, wat de kans op blessures verkleint.

11. Glute-brug op de vloer met dumbbells

Ga op de grond liggen en laat je voeten erop rusten, waarbij je je knieën in een rechte hoek buigt. Hef een been op en strek je knie, plaats de halter op je heupen. Span je billen, duw je bekken omhoog zodat het lichaam en het geheven been in één lijn gestrekt zijn. Laat je heupen op de grond zakken en herhaal.

Welke oefeningen met dumbbells zullen je buikspieren en kernspieren pompen?

1. Turks tillen met dumbbells

Uitstekende core-oefening. Verbetert het evenwicht en de coördinatie van bewegingen.

Ga op de grond liggen, strek je benen. Neem een dumbbell in je rechterhand en til deze voor je op, strek je linkerhand uit naar de zijkant. Buig je rechterbeen en plaats je voet op de grond. Leun op uw rechterbeen en linkerarm en neem een zittende positie in. Beweeg de dumbbell omhoog en houd hem boven je hoofd. Breng je linkerbeen naar achteren en leg het op je knie: je bevindt je nu in een uitvalpositie.

Sta op en herhaal in omgekeerde volgorde: het linkerbeen gaat terug in een uitval en wordt op de knie geplaatst, de linkerarm en het rechterbeen rusten op de grond, het linkerbeen wordt naar voren bewogen en gestrekt, je gaat zitten, laat dan je rug op de grond zakken, strek je linkerarm opzij en strek je rechterbeen.

Als u vertrouwd bent met de oefening, wisselt u van hand en probeert u de andere. Neem om te beginnen een lichtere halter.

2. "Houthakker" met een halter

Sta met je voeten op schouderbreedte of iets wijder, pak de dumbbell met beide handen vast. Draai het lichaam naar rechts en neem het projectiel omhoog en opzij. Dit tilt de hiel van de linkervoet van de vloer en draait naar buiten om volledige lichaamsrotatie te bieden. Draai de laatste naar links, terwijl je de dumbbell tot kniehoogte laat zakken. Stel je voor dat je een oefening in een rechthoek doet: eerst moet je het projectiel naar de rechterbovenhoek raken en dan naar de linkerbenedenhoek.

Voer een gelijk aantal benaderingen naar beide kanten uit.

3. Russische crunches met dumbbells

Ga op de grond zitten, pak een dumbbell met beide handen, til je benen van de grond en strek je rug. Draai het lichaam en de armen met het gewicht naar rechts en herhaal hetzelfde naar links. Probeer uw voeten niet op de grond te laten zakken tot het einde van de oefening.

4. V-vouw met dumbbell

Strek je uit op de grond met een dumbbell achter je hoofd. Til tegelijkertijd het lichaam, de armen en gestrekte benen op, raak de tenen van de voeten aan met het projectiel. Ga terug naar beneden en herhaal. Probeer bij het tillen uw rug recht te houden en buig uw knieën niet te veel.