Deadlift: techniek en oefeningen om essentiële spieren te strekken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deadlift is een geweldige oefening om de achterkant van de dij te trainen. Lifehacker biedt een gedetailleerde analyse van de techniek en rekoefeningen voor doelspiergroepen.

Bij deadlift, in tegenstelling tot klassiek en Roemeens, buigen de knieën praktisch niet en leunt het lichaam sterk naar voren. Hierdoor gaat de hoofdbelasting naar de achterkant van de dij.

Deze basisoefening is geweldig voor diegenen die de hamstrings en bilspieren willen trainen.

Welke spieren werken?

Wanneer je je knieën licht buigt en je bekken naar achteren trekt, zijn je bilspieren en hamstrings gestrekt. Wanneer u de balk van de vloer tilt, trekken de doelspiergroepen samen.

Verder produceren de hamstrings en gluteus maximus-spieren rompextensie.

Ook worden tijdens de oefening de quadriceps, rugstrekkers en trapeziusspieren gespannen. Ze werken als stabiliserende spieren, spannen, maar veranderen de positie van het lichaam niet.

Test: kun je deadlift correct uitvoeren?

Om de deadlift vakkundig uit te voeren, heb je een goede strekking van de hamstrings (hamstrings) en een hoge mobiliteit van het heupgewricht nodig.

Voer de volgende test uit om uw rekniveau en uw vermogen om deadlift correct uit te voeren te bepalen.

Leun naar voren met je rug recht en raak de vloer aan met je vingers. U kunt uw knieën niet buigen of uw rug ronddraaien - beweging vindt alleen plaats in het heupgewricht.

Kun je de grond niet met je vingers aanraken, dan heb je een korte hamstring of een heup die niet flexibel genoeg is. Dit voorkomt dat u tijdens de deadlift de juiste wervelkolompositie behoudt.

Alleen een gelijkmatige wervelkolom (in neutrale positie) heeft maximale stijfheid en is in staat om krachten over te brengen op de ledematen. Als je de wervelkolom in welk deel dan ook buigt, breek je een rechte lijn en gaat de stijfheid verloren. Als gevolg hiervan wordt de wervelkolom zelf belast, wat, gezien het grote gewicht, de gezondheid negatief beïnvloedt.

Als je de test zonder problemen hebt voltooid, kun je doorgaan met het beheersen van de juiste techniek.

Deadlift-techniek

Start positie

Voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen iets breder dan schouderbreedte. Om niet te worden verward met de breedte van de armen, laat u zich leiden door de inkepingen in de nek.

De stang moet bijna je schenen raken. In dit geval bevinden de voeten zich onder de bar, ongeveer een derde van de voet achter de bar.

Voorbereiding

Je buigt je knieën licht, neemt je bekken naar achteren en kantelt naar voren. De rug is recht, van het stuitbeen tot de nek - één lijn. De blik is naar voren gericht.

In de beginfase van de beweging, wanneer je met een rechte rug naar de stang leunt, worden de bilspieren en hamstrings uitgerekt - de belangrijkste werkende spieren in deze oefening.

Als je korte hamstrings hebt, is wat er gebeurt als je voorover buigt, de biceps je onderrug meetrekt, zodat je je rug niet recht kunt houden.

Tractie uitvoeren

Tijdens het optillen bevindt de stang zich zeer dicht bij het lichaam: de stang van de stang schuift praktisch over de schenen (aanraken is niet nodig, hoewel het, vooral in de eerste fasen, wel mogelijk is om te wennen aan de juiste techniek), en komt dan hoger langs de heupen.

Wanneer u de halter van de grond tilt, komt uw zwaartepunt op één lijn met het zwaartepunt van de halter. Wanneer je voorover buigt, verschuift het zwaartepunt van het heiligbeen naar voren.

Als je de barbell dicht bij je schenen houdt, valt het zwaartepunt van de barbell samen met je offset-zwaartepunt en behoud je je evenwicht. Als je ver van de halter staat, zullen de zwaartepunten niet samenvallen en zal de halter je naar voren trekken, waardoor de belasting op de onderrug toeneemt.

We leiden de nek langs de benen. Op het moment dat de stang van de grond (of platform) wordt opgetild, is het noodzakelijk om de billen en spieren van de heupen aan te spannen. Dit moet bewust gebeuren, zonder te wachten tot de spanning vanzelf ontstaat.

Het aanspannen van de bilspieren is nodig om het heupgewricht te stabiliseren. Spierspanning zorgt ervoor dat de heupkop naar buiten draait, waar deze zich in de beste positie bevindt om kracht over te brengen.

Op deze manier stabiliseert u het gewricht en behoudt u een neutrale positie van de wervelkolom, die de belasting overbrengt naar de billen en de achterkant van het dijbeen.

Vanuit deze positie strek je je volledig uit en begin je vervolgens naar de startpositie te gaan. Het is belangrijk om de stang net zo soepel te laten zakken als de lift en de stang zeer dicht bij de heupen en schenen te houden.

Belangrijke punten

• Bij het uitvoeren van de oefening moet de rug altijd recht zijn: doorbuiging in de onderrug of het thoracale gebied (bukken) leidt tot een belasting van de wervelkolom, en vooral van de lumbale regio.

  

  Onjuiste oefening

Als je je knieën niet kunt vasthouden en onder belasting lijken ze naar binnen te buigen, dan heb je te veel gewicht genomen.

Bij het optillen van de stang adem je uit; bij het neerlaten adem je in.

Als je de oefening zwaarder wilt maken en de achterkant van de dij nog verder wilt strekken, probeer dan de deadlift vanuit het gat. Ga op een pannenkoek (of meerdere pannenkoeken) voor een halter staan en probeer eraan te trekken.

uitrekken

Als u deadlift in uw programma opneemt, moeten de volgende rekoefeningen na uw training worden gedaan.

Heup biceps strekken zich uit

Er zijn verschillende mogelijkheden om de hamstrings te strekken. Laten we er twee bekijken: met een elastische band en met een staaf van een halter.

1. Ga op de grond zitten, strek je knieën en reik naar je sokken met een rechte rug. Het is handig om deze oefening met een elastiekje uit te voeren, maar je kunt ook zonder: reik gewoon met je handen naar je sokken zonder je knieën te buigen.

2. Een andere goede optie is om je been op een verhoogde positie te strekken, zoals op een stang van een halter. Plaats je voet op de bar en strek beide knieën en rug. Als er niet genoeg belasting is, probeer dan je gestrekte lichaam naar je been te kantelen.

De gluteale spieren strekken

Tijdens het strekken van de hamstrings worden ook de gluteale spieren uitgerekt. Maar je kunt aanvullende oefeningen doen om het effect te vergroten.

Hier zijn twee opties om de bilspieren te strekken: liggen en zitten. Probeer je scheenbeen zo dicht mogelijk naar je toe te trekken, houd het evenwijdig aan de vloer.

Dat is alles. Als je tips en opmerkingen hebt over de deadlift-techniek, deel deze dan in de comments.