Welke oefeningen te doen tussen sets om de techniek te verbeteren?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

U hoeft de tijd tussen benaderingen niet te besteden aan het controleren van sociale media of nutteloos gebabbel. U kunt die minuten de moeite waard maken door uw flexibiliteit en techniek te verbeteren.

Fillers (van fill - "fill", "fill") - oefeningen die tussen sets worden uitgevoerd en de gewrichtsmobiliteit en bewegingstechniek verbeteren. Dit kunnen dynamische rekbewegingen zijn of activerende oefeningen waarbij slapende spieren betrokken zijn.

Waarom vuloefeningen doen?

Fillers helpen:

1. Ontspan strakke spieren. Door je spieren te ontspannen door te strekken, vergroot je je bewegingsbereik en verbeter je je techniek.
2. Verbeter de mobiliteit en stabiliteit van de gewrichten … De enkel- en heupgewrichten, de thoracale wervelkolom hebben mobiliteit nodig, maar het kniegewricht, de onderrug en de nek hebben stabiliteit nodig. Als u de mobiliteit in één gewricht verliest, compenseert het aangrenzende gewricht, dat stabiel moet zijn, dit. Door verloren mobiliteit te herstellen met fillers, help je andere gewrichten de stabiliteit te vergroten.
3. Verlicht de spanning van krachttraining. Tijdens krachttraining is spanning nodig om een goede lichaamshouding en gewrichtsstabiliteit te garanderen. Het blijft echter bestaan nadat u de oefening hebt gedaan, en zelfs na het einde van de training. Filler-oefeningen kunnen je helpen spanning direct na een set los te laten.

Hoe vuloefeningen te kiezen?

Onderstaande tabel toont enkele basiskrachtoefeningen en geeft aan aan welke spieren u moet werken om uw techniek te verbeteren.

Verkeer	Wat is de moeite waard om aan te werken?
Hurken	Enkelmobiliteit, mobiliteit van de thoracale wervelkolom, heupmobiliteit, kracht van de voorste kernspieren
Bankdrukken	Bovenrugsterkte, schouderstabiliteit, heupmobiliteit vooraan, heupstabiliteit, schouderstabiliteit
Deadlift	Beweeglijkheid van de thoracale wervelkolom, mobiliteit van de heupen, goede rekking van de hamstrings
Schwung	Thoracale wervelkolommobiliteit, schouderstabiliteit en mobiliteit, kernstabiliteit

Houd bij het kiezen van oefeningen niet alleen rekening met algemene behoeften, maar ook met uw persoonlijke kenmerken. Als je hamstrings bijvoorbeeld gespannen zijn, tussen sets van deadlifts door, is het beter om oefeningen te kiezen om deze te strekken, en niet om de billen te activeren.

Deadlift-vullers

Een van de belangrijkste beperkende factoren bij de deadlift is de onontwikkelde mobiliteit van de thoracale wervelkolom.

1. Rug en schouders strekken

Voordat je met de deadlift begint, strek je je schouders en rug op een bankje met een stok in de hand.

Probeer tijdens dit stuk zo laag mogelijk naar beneden te gaan, maar blijf niet lang in de houding, 3-4 seconden zijn voldoende. Doe vijf herhalingen.

2. Mobiliteitsoefeningen

Voer bewegingen uit om de mobiliteit van de thoracale wervelkolom als vulstoffen te ontwikkelen. Op handen en voeten op de grond draaien werkt goed.

Ga op je knieën, leg een hand op de grond, leg de andere achter je hoofd. Voer wendingen uit naar de zijkant van de arm die op de grond ligt, raak de grond aan met je elleboog en keer terug naar de startpositie. Doe vijf herhalingen aan elke kant.

3. De heupbuigers strekken

Stijve heupbuigers voorkomen dat de billen volledig bij het werk worden betrokken, dus dynamisch strekken van de quadriceps en heupbuigers kan als vulmiddel worden uitgevoerd.

Rol je bekken naar beneden en zwaai heen en weer, terwijl je voelt dat de quads en liesspieren zich uitstrekken. Doe 5-8 herhalingen op elk been. Als je voelt dat de spieren in één been strakker zijn, rek het dan langer uit.

4. De hamstrings strekken

Stijve hamstrings zorgen ervoor dat je niet binnen het volledige bereik kunt bewegen, waardoor je je onderrug moet ronden op het uiterste punt van de deadlift.

Hier is een goede manier om je hamstrings te strekken met een expander: leg een lus over je been en trek je rechte been naar je toe. 5-8 licht zwaaien per been is voldoende.

Squatvullers

1. Ontwikkeling van movervloed aan enkels

Als je enkelmobiliteit mist, zul je je rug niet recht kunnen houden tijdens het hurken, en je zult zeker geen volledige squat doen met je dijen tegen je schenen. Voeg daarom fillers toe om de enkelspieren te strekken voor het squatten.

Een van de eenvoudigste stukken is de voorwaartse uitval. Val naar voren, houd je staande been recht naar achteren, druk je hiel op de grond. Zwaai zachtjes in een uitval, waardoor de rek dieper wordt. Voer 5-8 bewegingen uit voor elk been.

Een andere goede optie is de pannenkoekenlift, die tegelijkertijd de spieren versterkt en rekt. Voer 5-8 liften uit.

Oefening met een draai van het onderbeen rekt goed de kuitspieren. Plaats de teen van uw voet op een trede of andere verhoging en probeer de knie naar buiten te draaien. De beweging zal van buitenaf niet zichtbaar zijn, maar u zult de toenemende druk voelen. Doe de oefening vijf keer op elk been.

2. Preventie van gezonken knieën

Als de knieën tijdens het hurken naar binnen krullen, bederft dit de techniek en heeft dit een negatieve invloed op de gezondheid van de knieën.

Deze fout kan optreden als gevolg van zwakke billen of stijve adductoren. Zelfs als je je tenen naar buiten draait, terwijl je in de squat zakt, zullen de stijve adductoren je knieën naar binnen trekken.

Gebruik twee oefeningen om dit te voorkomen. De eerste is het uitrollen van het binnenoppervlak van de dij op een massageroller.

Druk met uw lichaamsgewicht op de massageroller en rol langzaam de hele binnenkant van de dij van de knie naar het bekken.

De tweede oefening is "kikker" met de rotatie van de benen naar buiten. Ga in de kikkerhouding zitten met de dijen open, de benen evenwijdig aan elkaar en de tenen naar buiten gericht. Probeer je knieën zo wijd mogelijk te spreiden, plaats je handen op je onderarmen.

Til afwisselend de rechter en linker scheenbenen op. Wanneer het onderbeen wordt opgetild, roteert het been bij het heupgewricht. Breng het onderbeen terug naar de grond en probeer de houding een beetje te verdiepen. Herhaal vijf keer op elk been.

Bankdrukvullers

1. Activering van de billen

Tijdens het bankdrukken buigen professionele atleten altijd hun rug, omdat ze hierdoor het bewegingsbereik van de halter kunnen verminderen en meer kunnen duwen.

Voor een goede boog heb je sterke rugstrekkers en bilspieren nodig. De stijve bilspieren brengen beenkracht over en zorgen voor stabiliteit aan het lichaam op de bank. Voor het bankdrukken en tussen de sets door is het raadzaam om activerende oefeningen voor de billen te doen.

Probeer de kikkerbilspierbrug. Deze oefening grijpt de bilspieren aan en sluit de hamstrings uit.

Probeer je bekken zo hoog mogelijk op te tillen, span de bilspieren op het uiterste punt. Voer 5-8 liften uit.

Een andere goede oefening is de zijbeenheffing. Hier moet je zo hoog mogelijk stijgen en tegelijkertijd voelen hoe de spieren gespannen zijn. Doe vijf herhalingen op elk been.

Als je een expander hebt, probeer er dan zijstappen mee. Deze oefening spant ook de bilspieren goed aan.

2. Behoud van mobiliteit van de bovenrug

De spanning van de spieren tijdens het bankdrukken maakt de thoracale wervelkolom tot slaaf, wat een negatief effect heeft op volgende oefeningen. Behoud uw rugflexibiliteit met deadlift-vullers. Je kunt ook een staande bovenrug stretch doen.

Zoek een hoogte die ter hoogte van uw heupen of buik is, plaats uw ellebogen erop, plaats uw handpalmen tegen elkaar, doe een stap naar achteren - dit is de startpositie.

Breng je bekken terug, buig voorzichtig je knieën, trek je borst naar beneden en strek je bovenrug. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe de oefening vijf keer.

Vulstoffen voor Schwung

Gebruik tussen sets fillers om de mobiliteit van de thoracale wervelkolom te ontwikkelen en de billen te activeren. De eerste zorgt voor een vrije beweging van de schouderbladen, de laatste versterkt de heupen en kernspieren zodat je de stang met optimale kracht kunt indrukken.

Je kunt, afhankelijk van je beperkingen, ook andere rek- en spieractiveringsoefeningen gebruiken als fillers. Gebrek aan heupmobiliteit - doe heupopeningsoefeningen, strakke schouderspieren voorkomen dat je hurkt met een halter op je borst of boven je hoofd - corrigeer ronde schouders.

Bekijk je bewegingen van dichterbij, ontdek wat je ervan weerhoudt om ze met een perfecte techniek uit te voeren en voeg fillers toe om je beperkingen te corrigeren.